يبلغ متوسط عدد الوفيات بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية حوالي 17.9 مليون وفاة سنوياً، مما يجعلها السبب الأول للوفاة على المستوى العالمي. ورغم عدم وجود سبب دقيق لأمراض القلب والأوعية الدموية، فإن هناك العديد من العوامل التي تزيد من احتمالات الإصابة بها، ومنها ارتفاع ضغط الدم ومستوى الكولسترول، والتدخين، وتناول الطعام غير الصحي، وانعدام النشاط البدني.
ويمكننا اتباع الخطوات الصحيحة لتحسين صحة القلب من خلال بعض التغييرات البسيطة في أسلوب حياتنا كالتمرين بشكل مستمر وتناول الطعام الصحي وتقليل استهلاك التبغ.
وهناك سبع نصائح بسيطة يمكن أن تساعد على الحفاظ على صحة القلب:
- التحكم بكميات الطعام: يعني أسلوب الحياة الصحي ضرورة الاهتمام بكميات الطعام وأنواعه. ينبغي تناول كمية أكبر من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والتي تحتوي سعرات حرارية أقل، كالفاكهة والخضراوات. كما ينصح باستعمال الأطباق الصغيرة للتحكم بكميات الطعام، وتجنب الأطعمة المصنّعة أو التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، حيث إنها تسبب ارتفاع مستوى الكولسترول.
- تقليل الدهون المشبعة: تخفيض ما تتناوله منها يقلل من مستويات الكولسترول الضار في الجسم وبالتالي يقلل من خطر التعرض لأمراض القلب والأوعية الدموية. وتوجد الدهون المشبعة عادة في الدهون الحيوانية كاللحوم الحمراء والدواجن ومنتجات الألبان كاملة الدسم.
- تقليل الكربوهيدرات البسيطة: ابتعد عن الكربوهيدرات البسيطة كالبسكويت وحبوب الإفطار الغنية بالسكر والحلوى والمشروبات الغازية، فهي تزيد من مخاطر الالتهابات وترفع مستوى السكر في الدم. استبدل بتلك الأطعمة بدائل غنية بالألياف للمساعدة على استعادة توازن السكر في الدم.
- تقليل كمية الصوديوم: يساعدك ذلك على الوقاية من النوبات القلبية والجلطات وغيرها من أمراض القلب والأوعية الدموية. جرب إعداد الوجبات المنزلية كالحساء والأطباق الأخرى، فهذا يقلل من كميات الملح في غذائك بشكل كبير.
- تناول الأطعمة الصديقة للقلب: هناك خيارات غذائية يمكن تناولها لتحسين صحة القلب منها الخضراوات الورقية الخضراء؛ فهي تحوي كميات كبيرة من العناصر المغذية، وتقلل من ضغط الدم وتصلب الشرايين. الدهون المتعددة والأحادية غير المشبعة (الدهون الصحية) مثل الأسماك والزيوت النباتية والأفوكادو والمكسرات والبذور، جميعها تخفض الكولسترول وضغط الدم الانقباضي. تعد البذور، مثل الشيا والكتان، من الأطعمة الغنية جداً بالألياف وأحماض «أوميجا-3» الدهنية، والتي تساعد على تخفيض الالتهابات وزيادة نسبة الكولسترول المفيد.
- ممارسة التمارين بانتظام: التمرين المنتظم عامل أساسي للوقاية من أمراض القلب، نظراً لدوره الكبير في تخفيض ضغط الدم ورفع مستوى الكولسترول الصحي وتنظيم السكر في الدم بشكل أفضل. حاول ممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة يومياً على الأقل لتشجيع الشرايين على التمدد بشكل صحي.
- المكملات الغذائية: أهمها لصحة القلب «أوميجا-3» ويلعب دوراً مهماً في حماية القلب من الكولسترول الضار والدهون الثلاثية، كما أن بوسعه المساعدة في حال عدم انتظام نبض القلب وإبطاء تراكم طبقة الدهون في الشرايين. أما فيتامين «د» فلا تقتصر فائدته على الحفاظ على كثافة العظام وتحسين وظائف الدماغ، فهو يقلل من ضغط الدم ويخفض الالتهابات ويحسّن وظائف العضلات. والمغنيسيوم ضروري لانتظام القلب ويساعد على الحفاظ على «الإلكترولايتات» التي يحتاج إليها الجسم لنقل الرسائل العصبية، كالبوتاسيوم والكالسيوم، بالإضافة إلى دوره في المساعدة على انقباض عضلة القلب.
ويمكننا اتباع الخطوات الصحيحة لتحسين صحة القلب من خلال بعض التغييرات البسيطة في أسلوب حياتنا كالتمرين بشكل مستمر وتناول الطعام الصحي وتقليل استهلاك التبغ.
وهناك سبع نصائح بسيطة يمكن أن تساعد على الحفاظ على صحة القلب:
- التحكم بكميات الطعام: يعني أسلوب الحياة الصحي ضرورة الاهتمام بكميات الطعام وأنواعه. ينبغي تناول كمية أكبر من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والتي تحتوي سعرات حرارية أقل، كالفاكهة والخضراوات. كما ينصح باستعمال الأطباق الصغيرة للتحكم بكميات الطعام، وتجنب الأطعمة المصنّعة أو التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، حيث إنها تسبب ارتفاع مستوى الكولسترول.
- تقليل الدهون المشبعة: تخفيض ما تتناوله منها يقلل من مستويات الكولسترول الضار في الجسم وبالتالي يقلل من خطر التعرض لأمراض القلب والأوعية الدموية. وتوجد الدهون المشبعة عادة في الدهون الحيوانية كاللحوم الحمراء والدواجن ومنتجات الألبان كاملة الدسم.
- تقليل الكربوهيدرات البسيطة: ابتعد عن الكربوهيدرات البسيطة كالبسكويت وحبوب الإفطار الغنية بالسكر والحلوى والمشروبات الغازية، فهي تزيد من مخاطر الالتهابات وترفع مستوى السكر في الدم. استبدل بتلك الأطعمة بدائل غنية بالألياف للمساعدة على استعادة توازن السكر في الدم.
- تقليل كمية الصوديوم: يساعدك ذلك على الوقاية من النوبات القلبية والجلطات وغيرها من أمراض القلب والأوعية الدموية. جرب إعداد الوجبات المنزلية كالحساء والأطباق الأخرى، فهذا يقلل من كميات الملح في غذائك بشكل كبير.
- تناول الأطعمة الصديقة للقلب: هناك خيارات غذائية يمكن تناولها لتحسين صحة القلب منها الخضراوات الورقية الخضراء؛ فهي تحوي كميات كبيرة من العناصر المغذية، وتقلل من ضغط الدم وتصلب الشرايين. الدهون المتعددة والأحادية غير المشبعة (الدهون الصحية) مثل الأسماك والزيوت النباتية والأفوكادو والمكسرات والبذور، جميعها تخفض الكولسترول وضغط الدم الانقباضي. تعد البذور، مثل الشيا والكتان، من الأطعمة الغنية جداً بالألياف وأحماض «أوميجا-3» الدهنية، والتي تساعد على تخفيض الالتهابات وزيادة نسبة الكولسترول المفيد.
- ممارسة التمارين بانتظام: التمرين المنتظم عامل أساسي للوقاية من أمراض القلب، نظراً لدوره الكبير في تخفيض ضغط الدم ورفع مستوى الكولسترول الصحي وتنظيم السكر في الدم بشكل أفضل. حاول ممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة يومياً على الأقل لتشجيع الشرايين على التمدد بشكل صحي.
- المكملات الغذائية: أهمها لصحة القلب «أوميجا-3» ويلعب دوراً مهماً في حماية القلب من الكولسترول الضار والدهون الثلاثية، كما أن بوسعه المساعدة في حال عدم انتظام نبض القلب وإبطاء تراكم طبقة الدهون في الشرايين. أما فيتامين «د» فلا تقتصر فائدته على الحفاظ على كثافة العظام وتحسين وظائف الدماغ، فهو يقلل من ضغط الدم ويخفض الالتهابات ويحسّن وظائف العضلات. والمغنيسيوم ضروري لانتظام القلب ويساعد على الحفاظ على «الإلكترولايتات» التي يحتاج إليها الجسم لنقل الرسائل العصبية، كالبوتاسيوم والكالسيوم، بالإضافة إلى دوره في المساعدة على انقباض عضلة القلب.
