إذا كنت تعاني من الأرق والقلق وكثرة الأشغال أو كنت بلغت مرحلة الانهاك الجسدي والفكري، فيمكنك من خلال تغيير عاداتك اليومية تغييراً بسيطاً شحذ همتك من جديد وتحويل هذا التوتر الى طاقة إيجابية تساعدك على استعادة طاقتك الجسدية وهدوئك النفسي، وذلك من خلال 30 طريقة احصاها علماء النفس مؤخراً .
أولى هذه الطرق التي يؤكد علماء أنها ستسهم في تغيير حياتك هي: “الأكل في ساعات منتظمة” . وفي هذا الصدد يقول أندريه كلارسفيلد أستاذ التغذية في مركز الأبحاث الوطني الفرنسي: “إذا كنت تعاني من التعب الجسدي، فأعلم أنه لابد من الالتزام بساعات تناول الطعام على مدار اليوم، فكل خلية من خلايانا تحتوي ما يشبه الساعة الداخلية، وجهازنا الهضمي الذي ينتج على فترات منتظمة انزيمات هاضمة في المعدة والكبد أو الأمعاء، لا يحيد عن هذا النظام لأن تناول الطعام في فترات غير منتظمة يولد نقصاً في كمية السكر في الدم وبالتالي يشعر المرء بالجوع الشديد وبحاجة ماسة لالتهام الطعام وهذا ما يؤدي في النهاية الى ارهاق الجسم .
يشير أندرية كلارسفيلد الى أن أفضل نظام غذائي يبدأ بين السابعة والنصف والثامنة صباحاً ثم يتبعه الغداء ما بين الثانية عشرة وخمس واربعين دقيقة ظهراً والواحدة والربع من بعد الظهر ثم ما يعرف بالعصرونية في الرابعة عصراً وأخيراً العشاء ما بين السابعة والسابعة والنصف مساءً . ويؤكد الباحث أنه خلال أسابيع عدة يتعود الجسم على هذا النظام ويشعر صاحبه بالراحة التامة .
جلسة تكفي: وإذا كنت تشعر بفقدان النشاط وتحتاج الى جرعة منشطة فعليك “بقبة لياشي” اليابانية وهي عبارة عن صندوق يتمدد فيه المرء ويتعرض خلال ذلك لأشعة تحت الحمراء تنفذ الى داخل البشرة بعمق 40 ملم وعندها يبدأ الشخص يتصبب عرقاً وكأنه ركض لعشرين كيلومتراً . وتعمل هذه الطريقة على تخليص الحسم من السموم، وبالتالي تفريغه من الضغط النفسي والشحنات السالبة الى درجة أن الشخص الذي يمارس هذه الطريقة يشعر بعد ساعتين أنه شخص آخر وأنه بكامل قواه الجسدية والذهنية . وإذا استطاع الانسان أن يجري جلسة واحدة في الأسبوع لمدة 30 دقيقة مع تدليك للجسم فإنه بلاشك سيشعر بتحسن كبير على صعيد الراحة الجسدية والنفسية .
نقص الفيتامينات: ينصح أخصائيو التغذية بتناول بعض الأطعمة نيئة لمد لجسم بالانزيمات التي تحسن من عملية الهضم، ويقول هؤلاء بأن الجسم يعمل على هضم الأغذية المطبوخة، فإنه يفرز انزيمات خاصة لذلك، لكنها تنخفض في مستواها مع مرور السنين وبالتالي تصبح عملية الهضم أقل فعالية ويقل معدل امتصاص الأغذية ويشعر المرء بتعب وارهاق في جسده . وإذا كان الإنسان لا يستطيع تناول الأغذية نيئة 100% فيمكنه البدء أولاً بتناول السلطة الخضراء .
التنفس الصحيح: تقول مديرة مركز التأهيل الصحي بالمياه المعدنية الساخنة ناتالي بوارو، إنه للتخفيف من الانفعالات ورفع معدل التركيز وتحسين أداء عمليات الأيض “البناء والهدم”، لا بد للمرء ان يلجأ الى التنفس على طريقة الأشخاص الذين يمارسون اليوجا . وتشير بوارو الى أنه يمكن لهؤلاء البدء بهذه الرياضة على النحو التالي: وضع الاصبع الثانية “البنصر” في اليد اليمنى على فتحة الأنف اليسرى ووضع اصبع الإبهام الايمن على فتحة الأنف اليمنى ووضع اصبع السبابة والوسطى على الجبهة ما بين الحاجبين، بعد ذلك نسد فتحة الأنف اليسرى ونتنفس من الفتحة اليمنى شهيق ثم نقفل الفتحة اليمنى ونفتح اليسرى ونخرج الزفير، ومن الضروري أن نطبق هذه الطريقة 3 مرات على الأقل أو تسع مرات على الأكثر على أن تكون الذقن منحنية نحو الأسفل بغية احداث استرخاء في العمود الفقري .
علاج نباتي: منذ زمن طويل يحاول لورون شوفالييه صاحب كتاب “علاج القلق والأرق والاكتئاب من دون دواء ولا طبيب” أن يقنع من يشعرون بالضيق النفسي والتوتر أن يعالجوا أنفسهم بالنباتات التي تعرف بالقابلة للتكيف التي تساعد الجسم على قهر حالات الضيق النفسي التي تؤدي الى الضغط النفسي وتعيد للجسم قوته وطاقته . وينصح شوفالييه بنباتات الكتروكوك والجينسنغ عن طريق تناول حبتين بمعيار 300 ملجرام للحبة يومياً وعلى مدى 15 يوماً .
تمرين: إذا كنت تعاني من التوتر الشديد والعصبية في المزاج والتململ من أصغر الأشياء، فعليك بممارسة رياضة الهاشار يوجا التي تعتبر من أهم الرياضات لمعالجة التوتر النفسي . وتمارس هذه الرياضة عن طريق مصاحبة أحد الأساتذة المرشدين، وفيها يحاول الشخص أن يتعلم كيف يتحكم في انفعالاته وطاقاته من خلال تمرين عضلاته وتليينها وتقوية تركيزه وضبط تنفسه “الشهيق والزفير” إضافة بالطبع الى التدرب على الاسترخاء .
وفي العادة تمارس هذه الرياضة عن طريق بذل الجهد في ضبط الوضعيات الجسمية بشكل يتناغم مع عملية التنفس، وتسهم هذه الحركات في تهدئة التوترات الداخلية وخفض معدلات افراز الادرينالين وهي رياضة معروفة بفوائدها ومجربة .
ضبط الغضب: من المعروف أن القلب ينبض في المتوسط 60 نبضة في الدقيقة، ولكن الفترة الزمنية بين كل نبضتين لا تبقى على حالها وتتأثر بالغضب، وكذلك بواسطة الأمراض . ويشير الدكتور ديفيد سيرفان - شريبيير الى أن العمل على ضبط ضربات القلب بشكل متناغم يقلل من معدل افراز الكورتيزول وهو هرمون التوتر . ويقول الأطباء إن تأثير هذا الهرمون يستمر من 4-6 ساعات . وينصح الأطباء بالالتزام بتنفس منتظم وعميق بمعدل 6 شهقات وزفرات في الدقيقة بدلاً من 12 شهقة وزفرة بالوضع الطبيعي، ومن المفضل أن يستمر هذا التمرين لفترة تتراوح بين 5-10 دقائق بمعدل مرتين أو ثلاث مرات يومياً .
طرد الأفكار السوداء: يشير المحلل النفسي دومينيك سيرفون الى أن التركيز على ما نقوم بعمله لحظة بلحظة، يجنب الإنسان اجترار الأفكار ويقلل من الانفعالات السلبية، كالغضب والخجل والشعور بالذنب والتقليل من شأن الشخص نفسه لنفسه، ويرى سيرفون أن هذه الانفعالات هي الركيزة الأساسية للتوتر النفسي، ولذا فإن من أفضل الطرق لتخفيف الانفعالات وشحذها بالعناصر الإيجابية، اللجوء الى التأمل فهو لا يكلف المرء شيئاً ويمكن ممارسته في أي مكان وزمان . ويتمثل التأمل في التفكير باللحظة الراهنة بشكل مركز مع الالتزام بعملية تنفس منتظمة وعميقة وبطيئة وذلك بمعدل 3 دقائق في اليوم على الأقل .
كبح العصبية: يقولون إن فنجاناً من القهوة يمكن أن يهزك من الأعماق ويدعمك بالنشاط، لكن حسب رأي الدكتور فرانك ليبمان وهو طبيب صحة واسع الشهرة في هوليوود، فإن هذا القول خاطئ تماماً، لأن الكافيين يبقى في الجسم لحوالي 7 ساعات وبالتالي فإنه طوال هذه الفترة يعمل على كبح النواقل العصبية التي من المفترض أن تحث المرء على النوم، وينشط افراز الادرينالين المعروف بأنه أحد هرمونات التوتر العصبي . ومن هنا ينصح الدكتور ليبمان بعدم تناول أكثر من فنجان قهوة في اليوم الواحد هذا إذا كان الشخص يشعر بالكسل فقط أما إذا كان يشعر بالنشاط فلا داعي للقهوة، لأن نتيجتها زيادة العصبية .
التخلص من الكآبة: يقول المعالج النفسي فردريك شابيل إنه مقتنع تماماً بأن ممارسة إحدى الهوايات ترفع من معنويات الشخص وتخلصه من الشعور بالكآبة . ويضيف شابيل بأن مصادر السرور الشخصية هي من أهم العوامل المخففة للتوتر، فمثلاً يمكن للشخص أن يكون هاوياً للطبخ أو الغناء أو خياطة الثياب . ويشير شابيل الى أن ممارسة هواية بشكل منتظم ينشط الجهة اليسرى من الدماغ التي تعتبر موجهة للشعور بالمتعة . ويوصي شابيل بممارسة الهواية المحببة الى النفس من 3-4 مرات أسبوعياً .
تنظيم: يؤكد الدكتور برينو كوليتنر أن أفضل وسيلة لطرد التوتر معرفة ماذا تريد أن تفعل ومتى، وذلك لكي لا تشعر بالتخمة في الجهد والوقت أو تشعر أنك فقدت السيطرة على زمام الأمور . وينصح باللجوء الى وضع لوائح للأولويات والأمور الثانوية بشكل منتظم ثم اللجوء الى شطب ما تحقق ليتبين للشخص أنه يتقدم في عمله وأنه انجز شيئاً ما .
راحة: يعلم المدمنون على تناول الشكولاته أنها تخفف التوتر وتعطي الطاقة للجسم لأنها تحتوي على عنصرين كيميائيين يتشابه تركيبهما مع الامفيتامينات: “الفينيل ايثيلامين والتيرامين” . وعلاوة على ذلك يوجد في الشيكولاته مشتقات لأحماض دهنية قريبة الشبه بالأفيونات، ومن هنا فإن تناول قطعة شيكولاتة يشعر المرء بالراحة لأن المواد الداخلة في تركيبها تساعد على تصنيع الاندورفين الذي له علاقة بهذا الشعور المريح . وتنصح اخصائية التغذية كاترين سيرفاتي - لاكروسينيير بتناول قطعتي شيكولاتة سوداء يومياً .
التعب الدائم: يشير الدكتور فرانك ليبمان الى أن المواد الغذائية المصنعة محشوة بمواد غير صحية، فمثلاً نجد أن الأحماض الدهنية المتحولة من زيوت مهدرجة تزيد مخاطر الاصابة بانسداد الشرايين القلبية، كما أن المواد الحافظة والملونة من أكثر المواد المسببة للسرطانات، هذا بالإضافة الى ان السكريات المكررة لها علاقة مباشرة بالسمنة والسكري . كل هذه المواد حسب رأي الدكتور ليبمان تمتص طاقتنا وتشعرنا بالتعب الدائم فنحن نلتهمها لكننا لا نشعر بالتحسن لأنها تخفض من فعالية النظام المناعي في الجسم . ويوصي ليبمان بأنه إذا لم نستطع التخلص منها نهائياً من اغذيتنا فمن الأفضل التقليل منها قدر الإمكان واستبدالها بالطبع بمواد غذائية طازجة مطبوخة في المنزل .
خطأ: ثمة مقولة تشتهر عند شاربي الخمر تقول إنه ينشط الجسم، لكن هذه المقولة خاطئة تماماً فالخمر يزيد من الشعور بالتوتر ولذا فإنه لا يوجد أسوأ من اللجوء إليه بزعم الرغبة في النسيان أو تخفيف المشاكل، وتناول كمية قليلة فقط من الخمر يولد اضطراباً في النوم .
النشاط المفرط: يعتقد الدكتور فردريك شابيل بأن ضغط الحياة المدنية أدت بالإنسان الى التعرض لتوتر نفسي بالدرجة الأولى، فالإنسان اليوم وجد ليتحرك كالآلة وبالتالي فإن النشاط الجسدي الدائم يزيد من افراز هرمونات السعادة “الأندور- فينات” ويشعر المرء بالنشاط المفرط الذي ربما يؤثر سلبياً في حياته . ومن هنا ينصح بممارسة الرياضة كالسباحة وركوب الدراجة الهوائية أو المشي لمدة نصف ساعة ولكن في الوقت المناسب أي بين الساعة الثالثة من بعد الظهر والسابعة مساء .
المزاج السيئ: يقول باحثون في جامعة ايسكس البريطانية إن الأخضر هو اللون الأكثر إراحة للنفس من بقية الألوان وبالتالي فإن القيام بنزهة في الريف أو الأماكن الخضراء يحسن المزاج السيئ ويمنح المرء ثقة بالنفس وذلك أفضل مما لو قام الشخص بنفس النزهة في مركز تجاري . ويشير هؤلاء الى أن العلاج بالبيئة الخضراء يعالج التوتر لا محالة .
الأرق: إذا كنت تشعر بالأرق، فإن استنشاق الزيت المستخرج من نبتة “اللافندر” كفيل باراحتك منه، وذلك لاحتواء هذا الزيت على اللينالول واسيتات الليناليل وهما مادتان مهدئتان . ويمكن للشخص أن يضع نقطتين أو ثلاثاً في طية الكوع أو عند الصدغين “ما بين لحاظي العين الى أصل الأذن” . ومن أجل أن ننعم بنوم مريح يمكننا ان نضع بضع نقاط من زيت اللافندر على خرقة صغيرة ونضعها ما بين الوسادة وغطائها.
راحة القدمين: من العلاجات الفعالة للتوتر تدليك اخمص القدمين، وهذه الطريقة هي دراسة قائمة بذاتها وتعرف بعلم المنعكسات من خلال اخمص القدمين، فكل عضو في الجسم حسب هذا العلم يمثله مكان في باطن القدم وبالتالي فإن عمل مساج لباطن القدمين ينشط آلاف النهايات العصبية فيهما ويعيد اطلاق الدورة الدموية بهما وينشط الهمة ويريح الجسم بشكل لا يوصف لا سيما عند الأشخاص المصابين بالعصبية الشديدة . ويوصي اخصائيو هذا العلم القيام بجلسة لمدة ساعة أسبوعياً وذلك على مدى 3-6 أسابيع .
شحوب:إذا كان الجسد يكتسب شيئاً من الراحة اثناء الليل، فالبشرة تنعم بهذا الشعور ايضاً، ومن المعروف أن البشرة تتأثر بالتوتر وبقلة النوم وبالتلوث الخارجي .
وتنصح اخصائية العلاج الطبيعي كاترين كوركورون استعمال الكريمات الليلية الطبيعية بعمل تدليك للوجه لمدة دقيقتين ومن الأفضل ان يكون الكريم مستخلصاً من زيوت اللافندر أو زيت الصندل والاصطرك “العبهر” .
لا تستعجل: إذا كنت متوتراً فالعجلة ستزيد من توترك، وبالتالي فإن تنفيذ الأعمال بهدوء ويجعلك تؤديها على احسن وجه . مثلاً، دع الهاتف يرن مرتين أو ثلاثاً قبل أن تسارع الى رفع السماعة، كما يمكننا ان نأخذ نفساً عميقاً قبل الشروع بتناول الطعام .
احترم ساعتك: يرى الدكتور أندريه كلارسفيلد أن الناس ينقسمون الى قسمين: أناس يستيقظون مبكراً وأناس ينامون في وقت متأخر، ولكن النظام البيولوجي لهاتين الحاجتين الحيويتين يضطرب مع الواجبات الاجتماعية المفروضة على الشخص كواجب العمل والحياة اليومية، وبالتالي فإن عدم احترام التناغم الحيوي للجسم يؤدي الى الشعور بالتوتر المؤكد على المدى الطويل .
التدليك: تقول اخصائية التدليك التاوي أي على الطريقة التاوية الصينية إنه يحول التوتر الجسدي والنفسي الى طاقة بحتة لأنه عبارة عن إعادة ترشيد للطاقة الكلية المختزنة في الجسم . وفي اثناء المساج يقوم الشخص الممدد بتحديد المناطق التي يتركز فيها التوتر وهي التي تعتبر في الأصل بمثابة الطاقة الحيوية، ثم ينقلها الى المناطق التي تنقص فيها هذه الطاقة .
ويبدأ المدلك عادة بإجراء التدليك للبطن ثم الانتقال الى المناطق الأخرى .
الطفح الجلدي: تتعرض البشرة للتوتر اثناء اليوم، والبشرة هي من الأعضاء الأربعة الأخرى الافراغية “المفرغة للافرازات” في الجسم، ولذا تبدو شاحبة أو عليها بثور حمراء أو تتعرض لكل أنواع الحك والتآكل . وفي هذه الحالة لا بد من تجنب العلاجات التي ترهق أو تنهك البشرة كالتقشير بالطرق الكيماوية وتنصح اخصائية التجميل دومينيك سيجاليس في معهد ريفلون بالابتعاد عن العلاجات التسحيجية “أي التي يتوجب على المعالج فيها حك الجلد” واستبدالها بالعلاج المرممة والمدئمة للبشرة .
تدوين: يؤكد اخصائي علم النفس كريستوف أندريه أن تدوين الأفكار والشكوك أو الأحداث اليومية يمكن الشخص من تحليل وضبط توتراته بشكل أفضل . ويلجأ الدكتور أندريه بنفسه يومياً الى هذه الممارسة الايجابية بمعدل 5 دقائق على أن يتكرر مرتين في النهار “صباحاً ومساء” .
رؤية مضطربة: عندما تجلس أمام شاشة الكمبيوتر أو التلفاز أو أي شاشة أخرى لبضع ساعات في اليوم فإن العينين تجفان لأن عدد ضربات الأهداب يقل تدريجياً من دون ان يشعر المرء بذلك . وهذا الأمر منهك للغاية للعينين على المدى المتوسط . ولذا لا بد من معالجته بفتح وغلق العينين عشر مرات متتابعة وذلك بالضغط على الأهداب مع محاولة رسم رقم ثمانية (8) في الفضاء بتدوير العينين من 4-5 مرات متتابعة .
طريقة التفكير: يشير الدكتور فردريك شابيل الى أن التوتر يؤدي بالمرء الى الحكم على الأشياء بطريقة سلبية وغير صحيحة ويتخيل دائماً أسوأ الاحتمالات . وبالتالي فإن الشخص يخرج باستنتاجات لا دليل عليها ويرتكب المزيد من الأخطاء بناء على هذه النتائج المغلوطة . ومن هنا ينصح بتغيير التفكير أو المنظار الذي ننظر من خلاله الى الأمور كالقول بأن الأمر لا يفيد لو استمررت على هذا المنوال من التوتر .
استعادة الانطلاقة: تمتلك جولي أمبريالي صاحبة كتاب “بطن مسطح وقوام اهيف” حذاء رياضياً مضاداً للتوتر يسمى “بوضعية الاسكافي”، ويعمل هذا الحذاء على تسريع الدورة الدموية ويفتح القفص الصدري ويريح الحوض والبطن وبالتالي تكون النتيجة استعادة الانطلاقة المتفائلة بفكر مستريح .
وتقول امبريالي إنه يمكن للشخص أن يتمدد على ظهره ويطوي ركبتيه قبل أن يعيد فتحهما تماماً مع ضم القدمين الى بعضهما البعض . ويمكننا مد الذراعين خلف الرأس مع فتح اليدين “الراحتين متوجهتين نحو السقف” وأخذ نفسي عميق من البطن لمدة 3 دقائق .
المشي السريع: المشي السريع يخفف من التوتر ويحسن نوعية النوم، لأن الجسم اثناء هذه الرياضة يحرر الاندورفينات والجزيئات قريبة الشبه بالمركبات الأفيونية وبالتالي يكتسب الجسم شعوراً بالراحة والاحساس بالطاقة . والمشي صالح لكل الفصول، لكن شريطة ان يكون سريعاً ويفضل في طقس مشمس وبارد لمدة نصف ساعة .
اخدم نفسك: الحل المثالي لتحويل التوتر الى حيوية هو أن يخد م الشخص نفسه بنفسه فهذا أمر سريع وفعال وسهل ومنشط، ويكون ذلك بتدليك الرأس وجلدة الرأس لمدة دقيقة على أن تكون الأصابع في وضعية التقوس كما يمكننا وضع اليدين فوق بعضهما البعض وتدليكهما باتجاه حركة عقارب الساعة لمدة دقيقة، فضلاً عن ذلك يمكننا تدليك الكليتين بوضع راحتي اليدين على العمود الفقري مع فرك البشرة بقوة لمدة دقيقة .
النوم المتقطع: إذا كان البالغون أو كبار السن يعانون من النوم المضطرب فذلك لأنهم ملأوا غرفهم بالشاشات “التلفاز، الكمبيوتر . .” . وفي هذا الصدد يقول الدكتور فردريك شابيل إنه لا يجب على الشخص ان يذهب للنوم مباشرة بعد مشاهدة التلفاز أو شاشة الكمبيوتر بعد أن قضى أمامها ساعات طوالاً، لأن الضوء المنبعث من هذه الشاشات يكون فعالاً في تلك اللحظة في الدماغ وبالتالي فإنه يعمل على احداث اضطراب في افراز الميلاتونين “هرمون النوم” .
وينصح الدكتور سابيل بوضع ساعة في غرفة النوم مضبوطة على العاشرة مساء لتذكرنا بضرورة قطع أي نشاط يصدر عن ضوء منبعث من الشاشات، وهكذا يمكن للمرء ان ينعم بنوم هادئ ومريح .