الكالسيوم لا يعني الحليب فقط

إعداد: مصطفى الزعبي

يعتبر حليب البقر مصدراً ممتازاً للكالسيوم، وهو ضروري إلى جانب فيتامين (د) للتمتع بعظام قوية وكثيفة. ويحتوي الحليب على البروتين ومعادن الفوسفور والبوتاسيوم والزنك واليود وفيتامينات أ، وب 2 وب 12، لكن كثيراً من الناس لا يشربونه لعدد من الأسباب، وقد يفيدهم معرفة ما كشفت عنه دراسة لجامعة نيوكاسل حول مواد غذائية يمكن أن تعوض حصة الكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى التي نحتاج إليها من الأطعمة الأخرى.

منتجات الألبان مثل الجبن والزبادي غنية بالكالسيوم، في حين أن أطعمة أخرى مثل جبن التوفو والأسماك المعلبة مع العظام والخضراوات ذات الأوراق الخضراء والمكسرات والبذور تحتوي على كميات متفاوتة، وبعض الأطعمة مدعمة بالكالسيوم المضاف، مثل فول الصويا والأرز.

ومع ذلك، يصعب على الجسم امتصاص الكالسيوم من الأطعمة غير الألبان، لكنها إذا لم تتوفر فقد نحتاج إلى تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم للحفاظ على عظام سليمة.

اعتماداً على العمر والجنس، تختلف متطلبات الكالسيوم اليومية من 360 مليجراماً إلى أكثر من 1000 مليجرام للمراهقين والنساء الأكبر سناً.

وكوب واحد سعته 250 مل من حليب البقر يحتوي على حوالي 300 مجم من الكالسيوم، وهو ما يعادل حصة واحدة قياسية. وأمكن العثور على الكمية نفسها في:

• 200 جرام من الزبادي

• 250 مل من حليب النبات المدعم بالكالسيوم

• 100 جرام من السلمون الوردي المعلب بالعظام

• 100 جرام من التوفو

• 115 جراماً من اللوز.

وتتراوح أسباب عدم شرب الناس للحليب بين الذوق أو التفضيلات الشخصية أو ظروف صحية كالحساسية وحب الشباب.

ولا يستطيع البعض تحمل اللاكتوز، وهو الكربوهيدرات الرئيسية في الحليب وتتكسر في السكريات البسيطة بواسطة إنزيم في الأمعاء الدقيقة يسمى اللاكتيز.

يولد بعض الناس بدون إنزيم اللاكتيز أو تنخفض مستوياته لديهم مع تقدمهم في العمر. بالنسبة لهؤلاء، فإن تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من اللاكتوز يعني مشاكل صحية على طول القناة الهضمية، ويمكن أن يؤدي إلى أعراض مثل الانتفاخ والألم والإسهال.

وتظهر الأبحاث أن كميات صغيرة من اللاكتوز تصل إلى 15 جراماً يومياً يمكن تحملها بدون أعراض، خاصة إذا كان تناولها على مدار اليوم. يحتوي كوب حليب البقر على حوالي 16 جراماً من اللاكتوز، بينما تحتوي عبوة 200 جرام من الزبادي على 10 جرامات، و40 جراماً من جبنة الشيدر تحتوي على أقل من جرام واحد.

وتحدث حساسية حليب البقر في حوالي 0.5-3٪ من الصغار عمر سنة. بحلول سن الخامسة، أبلغ عن أن حوالي النصف تعافوا منها، و75 % بحلول سن المراهقة. ومع ذلك، وجد أحد الاستطلاعات أن 9% من أطفال ما قبل المدرسة يعانون من حساسية مفرطة.

وتشمل أعراض حساسية حليب البقر الطفح الجلدي والسعال والأزيز والقيء والإسهال أو تورم الوجه.

وتختلف شدة الأعراض، ويمكن أن تحدث على الفور أو تستغرق بضعة أيام لتظهر.

ويؤدي بروتين مصل اللبن الموجود في منتجات حليب البقر، إلى جانب الجبن، إلى زيادة الإنسولين، وهو هرمون ينقل السكر في الدم. وفي الوقت نفسه، يؤدي بروتين الكازين الموجود في الحليب إلى زيادة هرمون آخر يسمى عامل النمو الشبيه بالإنسولين ويؤثر على النمو.

يعزز هذان التفاعلان إنتاج هرمونات تسمى الأندروجينات، يمكن أن تؤدي إلى تفاقم حب الشباب.

إذا حدث هذا لك، فتجنب الحليب، ولكن استمر في تناول الأطعمة الأخرى الغنية بالكالسيوم بانتظام بدلاً من ذلك.

إذا كان الشخص لا يشرب الحليب، فإن التحدي يكمن في الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية لاتباع نظام غذائي متوازن، وفيما يلي ما يحتاج إليه الجسم ولماذا.

بروتين

المصادر: اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والمكسرات والبذور والبقوليات والفول المجفف والتوفو.

ضروري لنمو الخلايا وإصلاحها ولإنتاج الأجسام المضادة والإنزيمات وصنع بروتينات نقل محددة تحمل التدليك الكيميائي في جميع أنحاء الجسم.

الفوسفور

المصادر: اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والفول المجفف والعدس. يبني العظام والأسنان، ويدعم نمو وإصلاح الخلايا، وهو ضروري لإنتاج الطاقة.

البوتاسيوم

المصادر: الخضراوات الورقية الخضراء (السبانخ، البنجر الفضي، اللفت)، الجزر، البطاطس، البطاطا الحلوة، اليقطين، الطماطم، الخيار، الكوسة، الباذنجان، الفاصوليا والبازلاء، الأفوكادو، التفاح، البرتقال، الموز.

وجميها ضروري لتنشيط الخلايا والأعصاب للمحافظة على توازن السوائل، ويساعد في تقلص العضلات وتنظيم ضغط الدم.

الزنك

المصادر: اللحوم الخالية من الدهون والدجاج والأسماك والمحار والبقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة ومنتجات الحبوب الكاملة.

يساعد في التئام الجروح وتطوير جهاز المناعة والوظائف الأساسية الأخرى في الجسم، بما في ذلك التذوق والشم.

اليود

المصادر: الأسماك والقريدس والمأكولات البحرية الأخرى والملح المعالج باليود والخبز التجاري. ضروري للنمو الطبيعي وتطور الدماغ، وتستخدمه الغدة الدرقية لصنع هرمون التيروكسين الضروري للنمو والتمثيل الغذائي.

فيتامين أ

المصادر: البيض والأسماك الزيتية والمكسرات والبذور. (يمكن للجسم أيضاً أن يصنع فيتامين أ من بيتا كاروتين في الخضراوات البرتقالية والصفراء والخضراوات ذات الأوراق الخضراء). ضروري لإنتاج الأجسام المضادة، والحفاظ على صحة الرئتين والأمعاء، ولرؤية جيدة.

فيتامين ب 2

المصادر: الخبز والحبوب الكاملة، بياض البيض، الخضراوات الورقية الخضراء، الفطر، الخميرة، اللحوم. يفيد في إطلاق الطاقة من الطعام. كما يدعم صحة البصر والجلد.

فيتامين ب 12

المصادر: اللحوم والبيض ومعظم الأطعمة من أصل حيواني وبعض أنواع الألبان النباتية المدعمة والخميرة المدعمة ضروري لصنع خلايا الدم الحمراء والحمض النووي والميالين وتقوية النواقل العصبية اللازمة لوظيفة الدماغ.