يلعب الصيام دوراً فعالاً في استهلاك احتياطيات الدهون وتنظيف الجسم من السموم الضارة المتراكمة بشكل طبيعي نتيجة التغير الذي يطرأ على عمل الجهاز الهضمي خلال رمضان، ما يتيح فرصة مهمة لتأسيس أسلوب حياة صحي وبناء عادات غذائية سليمة، كما تساعد ممارسة النشاط الحركي والبدني على تخفيف وإنقاص الوزن وتجديد نشاط خلايا الجسم، وتنظيم النوم والتقليل من الأرق والاضطرابات، وفي السطور القادمة يقدم الخبراء والاختصاصيون مجموعة من النصائح والإرشادات التي تساهم في إنقاص الوزن خلال الشهر الكريم.
توضح اختصاصية التغذية سينثيا بو خليل: الصيام يساهم في إنقاص الوزن، ولكن تعتمد النتائج على عادات الأكل والتحكم في الحصص والنشاط البدني خلال ساعات النهار، من خلال استهلاك السعرات الحرارية بشكل أقل، نظراً لأن الأكل يقتصر على فترة زمنية محدودة، كما أن الصيام يجبر الجسم على استخدام الدهون المخزنة للحصول على الطاقة، ما يعزز فقدان الدهون، ويمكن أن يساعد الصيام على تنظيم مستويات السكر في الدم وتحسين حساسية الأنسولين، ويفيد الصيام في تعزيز عملية التمثيل الغذائي وإدارة الوزن.
وتتابع: يساهم استخدم أطباق أصغر والمضغ الجيد في تجنب الإفراط عند تناول الطعام، والتعرف إلى إشارات الشبع، كما يجب شرب الكثير من الماء خلال الفترة بين الإفطار والسحور لمنع الجفاف والسيطرة على الجوع، تجنب المشروبات السكرية والغازية والكافيين، كما يفيد الانخراط في ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة وتجنب التدريبات عالية الكثافة خلال ساعات الصيام، والحصول على قسط كاف من النوم لمدة لا تقل عن 6-8 ساعات لتفادي زيادة الوزن بسبب الاختلالات الهرمونية.
وتشير سينثيا بو خليل إلى ضرورة تناول بعض الأطعمة الصحية أثناء السحور، كالألياف والبروتين مثل الشوفان والأرز البني والبيض والزبادي اليوناني والفواكه والمكسرات، والدهون الصحية مثل الأفوكادو وزيت الزيتون لأنها توفر الطاقة، وكذلك الأنواع المرطبة مثل الخيار والبطيخ والبرتقال لمنع الجفاف، والحد من السكريات والموالح والأطعمة المصنعة والمعلبة والمكررة من الكربوهيدرات لأنها تؤدي إلى انهيار الطاقة والجفاف.
وتضيف: يجب أن تحتوي وجبة الإفطار على الحساء والبطيخ والخيار لتعويض السوائل المفقودة، البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج والأسماك والتوفو والعدس للمساعدة على إصلاح العضلات، والكربوهيدرات المعقدة مثل الكينوا أو الأرز البني أو خبز القمح الكامل لتزويدك بطاقة طويلة الأمد، والدهون الصحية مثل المكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو لدعم عملية التمثيل الغذائي.
مستويات الطاقة
تبين لينا دوماني أخصائية التغذية السريرية، أن هناك العديد من الأطعمة التي تساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة أثناء الصيام، وتتطلب وقتاً طويلاً للهضم، كونها تحتوي على معدل عالٍ من الألياف التي تمنع الارتفاع السريع في نسبة السكر في الدم، وتحسن صحة الجهاز الهضمي، وتتنوع مصادره بين الخضار والفواكه مثل التفاح والكمثرى وبذور الشيا وبذور الكتان، وكذلك الكربوهيدرات المعقدة، الشوفان، البطاطا الحلوة، العدس، الفاصوليا والأرز البني، كما يساعد البروتين عالي الجودة في الحفاظ على العضلات وتعزيز الشعور بالشبع، وتتنوع مصادره بين البيض واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والزبادي اليوناني والبقوليات.
وتضيف: يمكن الحد من انهيار الطاقة أثناء الصيام في رمضان، بالتركيز على الأنظمة الغذائية المتوازنة التي توفر الطاقة بطيئة الهضم، وتحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم، وتحفظ الشعور بالشبع لفترة أطول، ويتمثل العامل الرئيسي في الجمع بين الكربوهيدرات المعقدة والبروتين والدهون الصحية مع الحفاظ على الترطيب.
توضح لينا دوماني أن شرب كمية كافية من الماء تمنع الجفاف في ساعات الصيام، حيث يجب على الشخص تناول 2 لتر من السوائل بين الإفطار والسحور، بما في ذلك الحساء والمشروبات الخالية من السكر والفواكه، وتجنب السكريات المكررة والخبز الأبيض، والتقليل من الكافيين عند السحور، تناول الطعام ببطء أثناء الإفطار، وهناك حميات غذائية تلعب دوراً هاماً في مكافحة انهيار الطاقة، وهي كالآتي:-
* يجب أن تتضمن وجبة الإفطار الصحية التمر، الماء، المكسرات التي توازن بين امتصاص السكر والدهون الصحية والبروتين كالدجاج المشوي، الأرز، والخضراوات المطبوخة على البخار أو المشوية للاستفادة من الفيتامينات والمعادن للتركيز والطاقة، لفائف القمح الكامل، والحمص، كما يساهم الأرز البني في بناء الطاقة بشكل تدريجي، ويحتوي السلمون على البروتين وأوميجا 3 لتعزيز وظائف المخ، وتمنح سلطة السبانخ مع زيت الزيتون عنصر الحديد للجسم ما يمنع التعب.
* تلعب وجبة السحور دوراً هاماً في تعزيز الطاقة المستدامة للصائم في النهار، ولذلك يجب أن تحتوي على الكربوهيدرات بطيئة الهضم كالشوفان، والمعقدة من البيض المسلوق، وبسكويت القمح الكامل، والبروتين: مثل الدهون الصحية من الأفوكادو وزبدة الجوز اللوز والكاجو والفول السوداني، ويفيد الزبادي اليوناني في إمداد الجسم بالبروبيوتيك لتعزيز الهضم، وتوفر بذور الشيا الألياف وأوميجا3، والسكريات الطبيعية من الفواكه كالموز، يضيف التوت الألياف ومضادات الأكسدة، يوفر العسل مصدراً سريعاً وثابتاً للجلوكوز، كما يبطئ زيت الزيتون امتصاص السكر ويعطي طاقة دائمة.
حرق السعرات
ينصح د.طومسون أنتوني، أخصائي الطب الباطني، بممارسة الأنشطة البدنية المعتدلة كتمارين التمدد، اليوجا، المشي، السباحة، أو ركوب الدراجات خلال رمضان، كونها تعزز صحة الجسم، وتساهم في حرق السعرات الحرارية وتُحسن استخدام الدهون وعملية الهضم، بالإضافة إلى تقليل مستويات التوتر، والحفاظ على وزن الجسم السليم والسيطرة على اضطرابات نمط الحياة مثل: داء السكري وارتفاع الكوليسترول، مع الحرص على الاعتدال حتى لا يتعرض الصائم للجفاف، وانخفاض نسبة السكر في الدم، وتشنجات العضلات والتعب.
ويؤكد على ضرورة تجنب التمارين الشاقة خلال ساعات الصيام، ويفضل الإفطار على وجبة خفيفة مثل التمر والفواكه مع الإكثار من الماء قبل ممارسة الرياضة لتجنب الجفاف وانخفاض نسبة السكر في الدم وتشنجات العضلات، وضرورة أخذ قسط من الراحة في حال التعرض للدوخة أو الدوار أو الإرهاق.
ويلفت د.أنتوني إلى أن الترطيب اللازم واتباع نظام غذائي متوازن خلال ساعات عدم الصيام والنوم الجيد، تساهم في التغلب على معظم المخاطر المرتبطة بممارسة الرياضة، كما يجب على المرضى الملتزمين بأدوية منتظمة، طلب المشورة الطبية وإجراء تعديلات مناسبة على الجرعة قبل القيام بالنشاط البدني والصيام.
سلوكيات مضرة
توضح د.صباح الخليفة، أخصائي طب الأسرة، أن رمضان فرصة مثالية لتحسين العادات الغذائية، ولكنه يصبح سيئاً عند اتباع سلوكيات خاطئة تساهم في اكتساب المزيد من الكيلوجرامات والسعرات الحرارية المستهلكة، ويؤدي إلى تراكم الدهون في الجسم، ومن أبرزها: إدراج الوجبات الدسمة والأطعمة المقلية مثل: السمبوسة، البطاطس المقلية، والمعجنات، والإكثار من الحلويات والعصائر المُصنعة، بالإضافة إلى تناول كميات كبيرة من الطعام في السحور وخاصة الغنية بالكربوهيدرات والدهون، كما يتسبب عدم المضغ جيداً في منع الدماغ من إدراك الشعور بالشبع في الوقت المناسب، وسوء الهضم.
وتضيف: يميل البعض إلى تقليل النشاط البدني في رمضان بسبب الخمول أو الشعور بالإرهاق، إلا أن قلة الحركة تتسبب في تراكم الدهون وزيادة الوزن، ويؤثر السهر الطويل وقلة النوم في هرمونات الجسم، ما يزيد الشعور بالجوع وبالتالي تناول كميات أكبر من الطعام، خاصة الوجبات الخفيفة غير الصحية خلال الليل.
