دليلك للرياضة الآمنة خلال رمضان

الشارقة: سارة المزروعي
هناك العديد من النصائح والإرشادات حول ممارسة الرياضة خلال رمضان، بما يضمن الحفاظ على اللياقة البدنية وتجنّب الإجهاد والجفاف.
في هذا الإطار يقول د. خالد الشاذلي، المتخصص في الطب الرياضي وإصابات الملاعب لدى نادي خورفكان لكرة القدم: كثير من خبراء التغذية يوصون بممارسة التمارين الرياضية إما بعد الإفطار أو بعد السحور، إذ إن تناول طعام خفيف يمد الجسم بالطاقة اللازمة للتدريب من دون الشعور بالتعب، لكن من الأفضل أن يُكتفى بالعصائر الخفيفة والشوربة وبعض الخضراوات أولاً، ثم ممارسة الرياضة، والعودة بعد ساعة على الأقل لتناول باقي الوجبة الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات.
ويضيف: من وجهة نظري، ممارسة الرياضة قبل الإفطار قد تكون أكثر انسجاماً مع الإيقاع الطبيعي للجسم، خصوصاً لمن لا يمارسون الرياضات الاحترافية أو التمارين القوية مثل رفع الأثقال أو تدريبات القلب المكثفة، فرياضة الجري الخفيف (الهرولة) أو المشي قبل موعد الإفطار ب30 إلى 60 دقيقة تعد خياراً جيداً، إذ إن مستوى السكر في الدم يكون منخفضاً، ما يجعل التدريب المتوسط الشدة مناسباً ويساعد على إدارة الوزن وزيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون.
الرياضات المناسبة
يوضح د. خالد: «يمكن ممارسة رياضة المشي أو الجري الخفيف قبل موعد الإفطار بمدة قصيرة، حيث يساعد ذلك على التحكم بوزن الجسم وزيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون في الجسم، إلى جانب التحكم في سيطرة الجسم على جلوكوز الدم ت ومما يساعد على تحسين مستويات الكوليسترول في الدم».
أما الرياضات عالية الشدة مثل تدريبات بناء العضلات، فيُفضّل تأجيلها إلى ما بعد الإفطار للاستفادة من مستويات السكر والطاقة المستقرة.
ويتابع د. خالد: «عند ممارسة هذه التدريبات المكثّفة بعد الإفطار، تتوفّر الطاقة والسوائل بصورة أفضل في الجسم، إذ يمكن حينها ممارسة أنشطة مثل ركوب الدراجات والسباحة وهما من الرياضات التي تتراوح شدتها بين المنخفضة والمتوسطة، إضافة إلى تمارين بناء العضلات والتمارين في صالات الجيم، مع الحرص على توفير العناصر الغذائية الكافية لتعويض ما فُقد أثناء الصيام».
رياضات مرهقة
يؤكد د.الشاذلي أن هناك ضرورة لتجنّب الرياضات المكثفة أو التدريبات الدائرية عالية الشدة أثناء فترة الصيام، لأن الجسم قد يستهلك الجليكوجين المخزن بسرعة، ما يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات نتيجة تحوّل البروتين إلى جلوكوز لدعم الطاقة السريعة. كما أن زيادة التعرق وفقدان السوائل والأملاح في هذه الفترة قد يكون له أثر سلبي في الصحة والجسم.
ويوضح د. الشاذلي، أن ممارسة التمارين الرياضية بشكل معتدل خلال فترة الصيام تُعد وسيلة فعّالة لرفع مستويات الطاقة وتحسين اللياقة البدنية وبناء العضلات وتقوية المفاصل، إلى جانب تعزيز تكوين الجسم بشكل عام. كما تسهم أيضاً في التحكم بوزن الجسم والحفاظ على صحته وقوته.
ويحرص العديد من الأشخاص على الاستمرار في ممارسة التدريبات الرياضية خلال الشهر الفضيل، من خلال وضع خطة تدريبية آمنة وفعّالة تُحدّد التمارين المناسبة وتوقيت ممارستها، مع اعتماد نظام غذائي متوازن، أما بالنسبة لمن يفضّلون ممارسة الرياضة بعد الإفطار، فيُنصح بتناول وجبة خفيفة تشمل الماء والتمر والفواكه، يليها تمرين سريع لمدة تتراوح بين 20 و30 دقيقة، ثم وجبة عشاء متكاملة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات والسوائل المناسبة التي تساعد على تعويض ما فقده الجسم أثناء الصيام.