الصحة والجمال يقومان على قواعد الغذاء الصحي، ولتحقيق هذين المطلبين يجب أن يحصل الجسم على كفايته من العناصر الغذائية وذلك بتناول أصناف مختلفة من الطعام بكميات مدروسة، ولكن في زمن السرعة بات الاعتماد الأكبر على الوجبات السريعة، ونجد الأطفال والمراهقين ينفرون من تناول الغذاء الصحي، وهذا الأمر أدى إلى زيادة السمنة والسكري . ومن هذا المنطلق نظمت مراكز الأطفال في الشارقة ملتقى صحتك ما قبل العشرين، لتسليط الضوء على البرامج الغذائية للأطفال والمراهقين، ووصفة النشاط البدني وأهمية تناول السوائل .
د . عبدالرحمن مصيقر رئيس وحدة الدراسات الغذائية والصحية في عمادة البحث العلمي- جامعة البحرين يقول: يواجه المراهقون والشباب خطر الإصابة بداء السكري والسمنة بشكل كبير في الوقت الحاضر وذلك راجع إلى العادات الغذائية الخاطئة وأسلوب الحياة الخامل، ومن أهم هذه الممارسات عدم تناول وجبة الإفطار، وقلة تناول الفواكه والخضراوات، والحليب والإكثار من تناول الأطعمة السريعة والمشروبات السكرية ومشروبات الطاقة، وكذلك طول فترة مشاهدة التلفزيون واستخدام الانترنت، والعديد من السلوكيات الغذائية والصحية الأخرى .
ويشير إلى أن سبب ابتعاد المراهقين والأطفال عن تناول الفطور التكرار في تقديم أطباق متشابهة بشكل يومي، وهذا يؤدي إلى كرههم هذه الوجبة .
ويضيف: الكثير من الأطفال والمراهقين لا يتناولون الفواكه والحليب، بالتالي على ربة البيت أن تدخلها في جميع الوجبات أثناء إعداد الطعام، ليأخذ الطفل حصته من تلك العناصر الضرورية .
ويشير إلى أن أسوأ عشرة أغذية للأطفال والمراهقين تتمثل في رقائق البطاطس والمقرمشات والنقانق والآيس كريم المثلج والدجاج المقلي والمشروبات السكرية وحلويات المص والأندومي ومشروبات الطاقة والدونت والكورسون والأغذية السريعة الدسمة والمقليات .
عائشة سيف الصيري مديرة إدارة التغذية والصحة المدرسية - وزارة التربية والتعليم أشارت إلى أن التغذية تعد جزءاً أساسياً في صحة الطلبة، وأن كثيراً من المشكلات الصحية ترتبط بما يتناوله الإنسان من المأكولات والمشروبات .
وتقول: أدخلنا الهرم الغذائي المعروف بالطبق الغذائي الدائري الجديد الذي يتكون من أربعة أقسام رئيسة، فنصف الطبق يحتوي على الخضراوات والفواكه، وربعه من اللحوم أو البقوليات، وربع من النشويات مثل الأرز والخبز، ومع الحرص على توفر مصدر من الحليب أو الألبان في الوجبة، وتقسيم الطبق الصحي يضمن الحصول على جميع العناصر الغذائية في الوجبة كالألياف والفيتامينات والمعادن . وتوضح فوائد المجموعات الغذائية التي يجب أن يحتوي عليها الطبق الصحي تتمثل في النشويات التي توفر الطاقة، واللحوم والبقوليات اللازمة للنمو ولتجديد الأنسجة، والحليب لنمو العظام والأسنان ونشاط العضلات، والفواكه لتوفير الفيتامينات للعديد من وظائف الجسم كالإبصار وتكوين خلايا الجسم، والخضراوات لتزويد الجسم بالفيتامينات والمعادن والألياف المهمة لوظائف الجسم، ومن خلال هذا التوزيع يحصل الطفل والمراهق على كل العناصر الرئيسة بتوازن .
وتشير إلى أن عادات الطفل الغذائية دائما ما تكون مكتسبة، والتعود يبدأ من المنزل، لذا يجب أن تكون الأم وأفراد العائلة نموذجاً ايجابياً له، مؤكدة أنه في المنزل يميل الطفل إلى تقليد من هم أكبر عنه، فيجب أن تكون الأم قدوة ايجابية لطفلها، ويفضل إشراكه في اختيار الوجبة وإعدادها، ويجب أن تقدم الوجبة بطريقة محببة للطفل، وعلى الأم ألا تبالغ في إصدار الأوامر مثل تناول الخضار، أو التهديدات مثل لن تلعب ما لم تنهي طعامك، فالطعام يجب أن يقدم للطفل كتغذية وليس عقاب أو مكافأة، مع الحرص على تقديم الوجبات بكميات صغيرة كل 4 ساعات وتنظيم أوقات الوجبات يوميا .
وعن النظام الغذائي لمرضى السكري للمراهقين والأطفال، تقول وفاء حلمي عايش مديرة إدارة التغذية السريرية بهيئة الصحة - دبي: النظام الغذائي لمرضى السكري للمراهقين والأطفال هو الخطوة الأولى والأساسية للسيطرة على سكر الدم، وهناك نوعان من المرض وكلاهما يعوق التمثيل الغذائي للسكر والكربوهيدرات في الجسم ويؤثران في الطاقة الكلية للمريض، والغذاء الأمثل للمصابين هو الغذاء المتوازن في مكوناته بحيث يحتوي على 50% كربوهيدرات و30% من الدهون و20% من البروتينات بخلاف الشائع عن أن الطفل المصاب بالسكري يجب ألا يتناول الغذاء المحتوي على الكربوهيدرات .
وعن الاحتياجات الغذائية للمراهقين الأصحاء، تقول: الاحتياجات الغذائية للمراهقين هي أكبر من احتياجات أي فئة عمرية أخرى، وعليه فإن نظام المراهق الغذائي يجب أن يكون مثالياً للنمو، معززاً للصحة ولذيذاً في نفس الوقت، إذ يتمتع الشباب الأصحاء بشهية كبيرة للطعام ومن المهم أن يتناولوا وجبات غذائية ذات قيمة غذائية عالية بشكل وجبات متوازنة والابتعاد عن الوجبات السريعة الغنية بالدهون، السكر والملح .
وتشير إلى أن وجبة الإفطار يجب أن تشمل الألبان والخبز الأسمر، والحبوب كاملة القشور وقليلاً من المورتديلا للحصول على البروتينات . والغذاء يجب أن يحتوى على البروتينات فاكهة وألبان وجبن أبيض وحبوب من القمح أو الشوفان أو الذرة . والعشاء يجب أن يتضمن وجبة من الخضار على شكل سلاطة أو يرافقه خس، ملفوف، فجل، طماطم، بصل، وكمية صغيرة من اللحوم والألبان تكون مفيدة للمراهق وكذلك لجميع أفراد العائلة . وتضيف: لتوفير الحديد للمراهق تحضر أطباق من الحبوب عدس، صويا، حمص، فول، فاصوليا، إضافة إلى كبد العجل والدجاج الغنيين بمادة الحديد . وليتجنب المراهق البدانة يمنع عن التهام الحلويات .
وعن تناول السوائل وأهميته للأطفال والمراهقين أثناء النشاط البدني، يقول د . عادل حلمي علي شحاتة أستاذ التدريب الرياضي في جامعة حلوان المصرية: يعتبر الماء من العناصر الغذائية الضرورية لحياة الإنسان بغض النظر عن العمر، حيث يشكل الجزء الأكبر من الجسم بنسبة 50-70% من وزن الجسم لدى الرجال ومن 40-60% لدى السيدات، وحتى 75% من الكتلة الخالية من الدهون لدى المراهقين، في حين تحتوي أجسام الأطفال على نسبة أكبر من الماء نسبة لوزن الجسم إضافة إلى اختلاف نسبة توزيع السوائل داخل وخارج الخلايا مقارنة بالكبار، ينبغي على الأطفال والمراهقين أن يكونوا في حالة ارتواء قبل المشاركة في النشاط البدني، ويجب عليهم تناول السوائل بشكل دوري أثناء النشاط، على سبيل المثال، 150 ملليلتراً من ماء الصنبور البارد أو المشروبات ذات النكهة المملحة تكفي كل 20 دقيقة لطفل يزن 40 كغم و250 ملليلتراً للمراهق الذي يزن 60 كيلوغراماً، حتى لو كان الطفل لا يشعر بالعطش .
وعن وصفة النشاط البدني يقول د . أسامة كامل اللالا اختصاصي الأنشطة الصحية في وزارة التربية والتعليم: يعد النشاط البدني المنتظم مهماً لتعزيز صحة الأطفال والمراهقين ووقايتهم من الأمراض المزمنة في كل مراحل الحياة، وذلك لتأثيره الايجابي في صحتهم البدنية والنفسية ونموهم البدني وتطورهم الحركي والعقلي وزيادة قدرتهم على التحصيل الدراسي والأكاديمي، وكذلك في ضبط الوزن لديهم وخفض نسبة الشحوم بالجسم، إذ تشير الدراسات إلى أن الأطفال الأكثر نشاطاً هم أقل عرضة للإصابة بالسمنة، وممارسة الأنشطة البدنية في مرحلة الطفولة يؤدي إلى السيطرة على عدد الخلايا الشحمية ومنع زيادتها مستقبلاً والوقاية من أمراض القلب وتصلب الشرايين والسكري من النوع الثاني وهشاشة العظام، والضغوط النفسية وكذلك العناية بالقوام للوقاية من التشوهات القوامية مما ينجم عنه خفض مصاريف المعالجة الحكمية مستقبلاً، وحرق عدد أساسي من السعرات الحرارية على حساب الشحوم مما يسهم في ضبط الوزن وخفض نسبة الشحوم بالجسم .
بيتزا
المقادير:
ملعقة طعام صغيرة زيت زيتون
نص فص ثوم (مدقوق)
90 مل طماطم مفروم
20 غرام جبن شيدر (مبشور)
40 غرام جبن موزريلا (شرائح)
قطعتان من خبز الحبوب الكاملة تقطع مثلثات صغيرة
ملعقة صغيرة اوريغانو
الطريقة:
نشغل الفرن أثناء التحضير ليسخن
يسخن زيت الزيتون ويضاف إليه الثوم ويقلى لمدة من 5 - 8 دقائق .
يدهن الطماطم فوق قطع الخبز ويوضع عليه جبن الموزريلا والشيدر .
توضع قطع البيتزا في صينية وتدخل الفرن لمدة 10 دقائق أو حتى يحمر الوجه ويذوب الجبن .
زبادي التفاح والخوخ الأحمر
المقادير:
تفاحة صغيرة مقشرة ومنزوعة اللب
2 خوخ أحمر ناضج
4 - 6 ملاعق طعام زبادي طبيعي
قطعة بسكوت شاي (مدقوق)
الطريقة:
يوضع التفاح والخوخ في إناء فيه ماء ويغلى ويترك على النار لمدة 5 دقائق حتى يصبح طريا .
ينزع قشر الخوخ ويضرب في الخلاط مع التفاح مع كمية من ماء الغلي .
يخلط التفاح والخوخ المهروس مع الزبادي ويضاف البسكويت المدقوق على الخليط قبل التقديم .
حليب الأبطال
المقادير:
حبة موز
كوب حليب قليل الدسم
ملعقة طعام آيس كريم فانيلا أو ملعقة عسل
تخلط المكونات في الخلاط وتقدم باردة
شوربة الخضار بالشوفان
المقادير:
خضار مشكلة (حبة جزر، حبة بطاطس، حبة كوسة) مكعبات صغيرة شوفان
3 أكواب ماء
نصف ملعقة شاي زيت نباتي
ذرة ملح، ذرة فلفل أسود
كمية من البقدونس المقطع
الطريقة:
تسلق الخضار مع الماء والزيت ويضاف لها الملح والفلفل .
يضاف الشوفان للخليط السابق ويترك على نار هادئة حتى تغلظ .
يضاف البقدونس قبل التقديم .
الشوفان بالعسل
المقادير:
2 كوب حليب طازج قليل الدسم
2 ملعقة طعام شوفان
4 حبات فراولة
2 ملعقة شاي عسل ويمكن استبداله بالسكر
الطريقة:
يترك الحليب على النار حتى الغليان مع إضافة السكر .
يضاف الشوفان إلى الحليب .
يزين بالفراولة ويقدم .
لائحة طعام للمراهق (2500 كالوري)
الإفطار:
حليب نصف دسم: لتر فنجان كبير .
كوب عصير فاكهة طازجة كالبرتقال .
كوب لبن زبادي ويمكن إضافة مربى .
الغداء:
سلاطة مع نوع من البروتينات لحوم مثلاً .
زجاجة مياه غازية متوسطة .
حليب بالفاكهة .
ما بين الغداء والعشاء:
كوب شوكولا 100 غرام مع لبن كامل الدسم .
العشاء:
زبدة: 2 غرام .
فاكهة: ثمرة واحدة 150 غراماً .
خبز: 50 غراماً .
بيضتان + جبن 300 غرام .
لائحة طعام لمراهق (3000 كالوري)
الإفطار:
لبن زبادي . خبز: 100 غرام .
زبدة: 20 غراماً . مربى: 40 غراماً .
فاكهة: ثمرة متوسطة .
الغداء:
بيضة مسلوقة + سلاطة .
خبز 50 غراماً .
سمك بانيه .
سلاطة خضراء .
كريما بالشوكولا .
مقبلات:
رقائق البطاطس: 30 غراماً .
العشاء:
لحم 200 غرام + 50 غرام خبز + 250 غرام خضار + بطاطا 300 غرام + جبنة 30 غراماً + فاكهة ثمرتان متوسطتان .
