نصائح لمواجهة مشاكل ما بعد الإفطار

وتشير د. دينا إلى أن اتباع نظام غذائي صحي متوازن خلال شهر رمضان، يمنحنا القدرة على الاستمرار في نظام صحي دائم نجني من خلاله فائدة الصيام الذي قمنا به، إن اتباع النصائح التغذوية يومياً ينعكس إيجابياً على الصحة البدنية والنفسية والجمالية، ويمتعنا بصيام صحي خال من الأمراض، وبالطبع يبقى الاعتدال في تناول الطعام هو العامل الرئيسي في الصحة الجيّدة، ولذلك يجب اختيار طرق طبخ صحّيةَ مثل الشوي، السلق، الطهو على البخار، كما أن التخطيط المسبق لوجبات الطعام الرمضانية سوف يساعدنا على تناول الطعام بانتظام خلال هذا الشهر، وإعطائنا الوقت لاختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة والوصفات الصحية، وهناك قاعدة جيدة ومجربة لإعداد الطبق بطريقة صحية ومتوازنه وهي:
1. ضعي في نصف طبقك مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه ذات الألوان المختلفة.
2. ملء الربع الآخر بــ 50% من الكربوهيدرات البطيئة الامتصاص كالقمح الكامل، الأرز البني أو البرغل وغيرها... الخ.
3. أما الربع المتبقي، فيوضع فيه الأغذية الغنية بالبروتين، والقليلة الدسم مثل الدجاج والسمك واللحوم الحمراء والعدس والبيض.
4. المياه والألبان، يجب الحرص على إمداد الجسم بالسوائل، مع تناول من 8 لـ 12 كوب من الماء خلال ساعات الإفطار، ليبقى الجسم رطباً، وتعتبر منتجات الحليب ضرورية أيضاً لاتباع نظام غذائي متوازن.
5. استخدام مقدار صغير من الزيوت والدهون الصحية، مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا.
وجبات رمضانية

وتؤكد د. دينا على أنه يجب إدراك أن وجبة الإفطار وحدها لا تؤمن كافة احتياجات الجسم الغذائية، لذلك ننصح بتقسيم الطعام إلى ثلاث وجبات خلال شهر رمضان، وأن تكون مفيدة وصحية ومغذية بما فيه الكفاية، لتوفر لنا ما يكفي من الطاقة لعدة ساعات، وتقسم هذه الوجبات كالتالي:-

} وجبة الإفطار، وتبدأ بتناول 1-3 حبات تمر فقط، حيث إنه غني بالسعرات الحرارية، وبعدها كوب من الماء أو اللبن، ثم يبدأ الإفطار بطبق من الشوربة يليّن المعدة ويعوّض السوائل التي خسرها الجسم، ويحضّر الجهاز الهضمي لاستيعاب كامل، بعد ذلك السلطة ثم الوجبة الرئيسية، وأما إذا كنت ممن يشعرون بالشبع سريعاً، ولا تستطيع إكمال وجبة الإفطار، يمكنك تأخير الطبق الرئيسي إلى بعد صلاة المغرب، وهكذا تكون أتحت متسعاً من الوقت لكي تهضم ما تم تناوله، وبالتالي تخفف من إمكانية حدوث تلبك المعدة الذي ربما ينتج عن تناول كمية كبيرة من الطعام بعد يوم طويل من الصيام.
} وجبة خفيفة، والتي تكون خلال الساعات القليلة ما بين الإفطار والسحور، وفيها نتناول الخضراوات والفواكه ومنتجات الألبان، وكذلك يمكن التحلية بتناول التمر والمكسرات والفواكه المجففة الغنية بالطاقة، ولأنها تحتوي على العناصر الغذائية الضرورية والمفيدة للجسم، وبالتالي تساعد في المحافظة على الحيوية والنشاط، كما يمكن تناول كوباً من اللبن القليل الدسم مثلاً، أو سندويش من الخبز الأسمر والجبن القليل الدسم مع الخضار ومقدار قبضة يد من الفاكهة المجففة والمكسرات.
} وجبة السحُور، وهى لها فوائد كثيرة، حيث تقوّي الصائمين وتنشّطهم خلال فترة الصيام، ولذلك ينصح بأن تكون هذه الوجبة غنية بالنشويات البطيئة الامتصاص كالخبز الأسمر، رقائق الفطور الكاملة كالشوفان، كما يجب أن تحتوي وجبة السحور على كوب من الحليب قليل الدسم، وطبق من البقوليات مثل الفول أو الحمص، مع ضرورة الابتعاد عن تناول الأطعمة التي تحتوى على الأملاح والسكريات، ويمكن تناول الفواكه التي تحتوى على كمية كبيرة من المياه مثل البطيخ والبرتقال لأنها تساعد على الصيام بدون عطش أو جوع.