يقول اختصاصيو التغذية أن تناول سلطة الخضار الطازجة هو الأمر الذي يصنع الفرق بين أن يكون الطعام وسيلة للسمنة وتكديس الجسم بعشرات الكيلوغرامات من الشحوم وبين أن يكون عاملاً مساعداً في انتظام عمل الجهاز الهضمي ومنح الجسم الكثير من المعادن والفيتامينات والألياف والقليل من السكريات والبروتينات والنادر من الدهون . ويعتبر تناول السلطة أحد أهم وأسهل العادات الصحية اليومية التي يمكن للشخص أن يتبناها في حياته الغذائية، فصحن السلطة هو المتعة التي يعيشها المرء في قرمشة قطع الخس أو الخيار أو الجزر أو الأرضي شوكي وكذلك الاستمتاع بالطعم المميز للطعام وحامض الليمون والشعور بالمتعة الإضافية في قضم شرائح الأفوكادو والنكهات الفريدة للبقدونس أو الكزبرة أو الجرجير وغيرها مما يضاف إلى السلطات .
ويكتسب صحن السلطة مزيداً من الفائدة بإضافة مرقة معدة من زيت الزيتون والخل مع إضافة بعض مكسرات الجوز أو الأفوكادو، ولذا يقول أخصائيو التغذية أن طبق السلطة الخضراء هو وجبة كاملة إذا ما نثر فوقه شيء من الجبن (الباراميزان) اللاذع الطعم مع شرائح من صدر الدجاج أو قطع الأسماك (التونا) أو قطع الخبز المحمص أو حتى شرائح بعض الفواكه كالبرتقال أو الخوخ أو البطيخ والأناناس .
ويرى اختصاصيو التغذية أن ثمة أربعة أسباب صحية توجب على المرء أن يحرص على اتباعها في وجبات طعامه وهي:
1- أن نكثر من تناول الألياف والسلطات في هذا الصدد الطريق الأول للحصول على الألياف لأن هذا العنصر الغذائي يساعدنا في الوقاية من الإمساك كما أن الألياف هي وسيلتنا لخفض امتصاص الأمعاء للكوليسترول وكذلك لكبح السرعة التي يتم بها امتصاص السكريات . وتشير المصادر الطبية إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الألياف هم أقل وزناً من أولئك الذين لا يتناولونها .
2- ينبغي أن نعلم أن السلطة تمنحنا المعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة . وحينما يحضر المرء طبقاً من السلطة يحتوي على الطماطم أو الخيار أو الخس أو البقدونس أو الجزر أو الكرفس أو الملفوف أو الجرجير أو الفلفل أو غيرها من الخضار الملونة، فإنه يجمع بذلك كميات متفاوتة من الفيتامينات والمعادن التي تعتبر من دون شك عناصر أساسية وحيوية للجسم خاصة أنه لا يصنعها كلها وعليه الحصول عليها من الغذاء .
3- لابد أن نعلم أن تناول محتويات طبق السلطة يتطلب المضغ جيداً لملء جزء من المعدة بكتلة غذائية مفيدة، خاصة أن هذه الكتلة تحتوي على نسبة قليلة من السعرات الحرارية، ونتيجة لذلك، فإن طبق السلطة هو وسيلة لسد جزء من الشعور بالجوع وملء جزء من المعدة بغذاء خفيف ومفيد (صحي) .
وطالما أن السلطات غنية بالألياف فإنها تبطئ من امتصاص السكريات لفترة أطول، ولذا فإن تناول السلطة في شهر رمضان أو أثناء الخضوع لحمية غذائية، هو وسيلة لإطالة مدة تزويد الدم بالسكريات الغذائية وتكون النتيجة انخفاض الشعور بالجوع وعدم انخفاض نسبة السكر في الدم بسرعة طوال ساعات الحمية أو أثناء الصوم مثلاً .
4- عند إعداد طبق السلطة بالطريقة الصحية يمكننا الحصول على الدهون الصحية كإضافة أنواع من الثمار الدهنية كالأفوكادو وقطع من المكسرات المجروشة إلى قطع لخيار وقليل من الزيت مثلاً . وهذه الدهون الصحية، علاوة على أنها تمد الجسم بنوعية عالية الفائدة، إلا أنها تسهل عملية امتصاص الأمعاء للمواد المضادة للأكسدة الموجودة بنسب عالية في الخضار الطازجة الملونة .
سلطة الذرة والفاصوليا المكسيكية:
ومن السلطات الصحية التي يمكن أن نتناولها كوجبة كاملة سلطة الذرة والفاصوليا المكسيكية . فهذه الوجبة سهلة التحضير وتتوافر عناصرها أو مكوناتها بسهولة أيضاً .
المقادير:
1- ثلث كوب من عصير الليمون الطازج
2- نصف كوب من زيت الزيتون
3- فص ثوم مفروم
4- ملعقة صغيرة من الملح
5- ثمن ملعقة صغيرة من الفلفل
6- فاصوليا حمراء أو سوداء (يفضل أن تكون طازجة أي مسلوقة)
7- ذرة طازجة أو مجمدة
8- فلفل أحمر حلو مفروم
9- طماطم مفرومة
10- بصل أخضر على شكل شرائح مفرومة
11- نصف رزمة كزبرة طازجة مفرومة
طريقة التحضير:
1- يوضع عصير الليمون وزيت الزيتون والثوم والملح والفلفل في وعاء صغير ويغطى جيداً ويحرك الوعاء حتى يتم مزج المكونات جيداً .
2- يجمع في وعاء واسع بين الفاصوليا والذرة والفلفل الأحمر الحلو والطماطم والبصل الأخضر والكزبرة ويضاف إليها الصلصة المحضرة مسبقاً .
3- تقلب الخضراوات مع الصلصة قبل التقديم مباشرة .
4- هذه الوصفة لستة أشخاص ومدة تحضيرها لا تزيد عن الربع ساعة وبالهنا والشفا!
السلطة اليونانية:
ومن السلطات الصحية الممتعة السلطة اليونانية التي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية والتي تعتبر بمثابة الوجبة الكاملة أيضاً .
المقادير:
1- 50 غرام زيتون أسود (كلاماتا)
2- حبتا طماطم كبيرتان مقطعتان على شكل مكعبات
3- 3 حبات خيار على شكل مكعبات أيضاً
4- بصلة حمراء متوسطة الحجم مقطعة شرائح رفيعة
5- 100 جرام من جبن الفيتا مقطعة على شكل مكعبات
6- نصف كوب من زيت الزيتون
7- 3 ملاعق من خل البلساميك
8- ملح وفلفل وملعقتان كبيرتان من الزعتر اليابس
طريقة التحضير
1- يخفق الخل وزيت الزيتون والملح والفلفل والزعتر في كوب صغير حتى الامتزاج التام
2- يخلط في وعاء عميق الخضراوات والزيتون والجبن
3- يضاف المزيج السابق حتى الامتزاج مع الحرص على التقليب البطئ حتى لا يتفتت الجبن
4- يقدم الطبق مع الخبز المحمص حسب الرغبة وبالهنا والشفا .
