هل تعاني الأرق أو تجد صعوبة في الحصول على نوم هادئ وعميق؟
الحل قد يكون أقرب إليك مما تتخيل، وربما في طبق الفاكهة الذي تتناوله قبل النوم.
أكد العديد من الدراسات أن بعض الفواكه تحتوي على مركبات طبيعية مثل الميلاتونين والتريبتوفان، التي تعمل على تنظيم ساعتنا البيولوجية وتعزيز النوم العميق.
•الميلاتونين: هرمون ينظّم دورة النوم والاستيقاظ.
•التريبتوفان: حمض أميني يتحوّل إلى سيروتونين ثم إلى ميلاتونين، ما يعزز الاسترخاء والنوم.
⁠

⁠لماذا الميلاتونين مهم للنوم؟


الميلاتونين هو هرمون ينتجه الجسم لتنظيم دورة النوم والاستيقاظ.
ويتم إفرازه بشكل أكبر مع حلول الظلام ليشعرك بالنعاس، وينخفض في الصباح مع الضوء.
ويستخدم الميلاتونين أحياناً كمكمل غذائي لعلاج الأرق خصوصاً عند كبار السن، لكن استخدامه قصير الأمد وتحت إشراف طبي لتجنب آثار جانبية محتملة، بحسب موقع Sleep Doctor. وهناك فواكه يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل، حيث تعزز إفراز هذا الهرمون.

الكرز.. هرمون النوم الطبيعي


أظهرت الدراسات أن تناول الكرز قبل النوم يمكن أن يزيد من الإحساس بالنعاس، وذلك لأنه يحتوي على الميلاتونين، وهو هرمون النوم. كما يحتوي الكرز على التريبتوفان، وهو حمض أميني أساسي يساعد الجسم على إنتاج المزيد من الميلاتونين والسيروتونين (هرمون السعادة). هذه التركيبة تجعل الكرز وسيلة قوية محتملة لدعم النوم.
ليس كل الكرز متساوياً في الفائدة، إذا كنت تتناول الكرز لتحسين النوم، اختر الكرز الحامض. ويحتوي أيضاً على إنزيمات تساعد على بقاء التريبتوفان في الجسم لفترة أطول، ما يعزز إنتاج الميلاتونين.

الكيوي.. ضبط كيمياء الدماغ


يُعتبر الكيوي من أفضل الأطعمة التي يُنصح بتناولها قبل النوم. ويُعتقد أن تأثيراته على تحسين النوم تعود جزئياً إلى السيروتونين، وهو مركب كيميائي في الدماغ يساعد على تنظيم دورة النوم. كما يُرجح أن مضادات الأكسدة المضادة للالتهابات الموجودة في الكيوي، مثل فيتامين C، قد تؤدي دوراً جزئياً في تعزيز النوم.

العنب.. وجبة خفيفة تساعد على النعاس


يحتوي العنب، وخاصة العنب البنفسجي، على هرمون الميلاتونين المعروف بتنظيم دورة النوم والاستيقاظ.
وكشفت الدراسات عن أن تناول العنب مساء قد يساعد الجسم على الاستعداد للنوم بشكل طبيعي. كما أظهرت الدراسات أن العنب يحتوي على مستويات عالية من الميلاتونين، لكن كمية هذا الهرمون قد تختلف حسب نوع العنب. لذلك، بعض الأصناف قد تكون أكثر فاعلية في دعم النوم من غيرها.
ويمكن أن يكون العنب وجبة خفيفة مسائية طبيعية تساعد على النعاس، خاصة عند تناوله قبل ساعة أو ساعتين من موعد النوم.

التوقيت المثالي لتناول هذه الفواكه


•يُنصح بتناولها قبل النوم بساعة إلى ساعتين.
•الفواكه الطازجة أو غير المعالجة تحتوي عادة على ميلاتونين أكثر.
•دمجها مع وجبات غنية بالميلاتونين والتريبتوفان يمكن أن يعزز نومك بشكل أفضل.
نصائح أساسية لتعزيز النوم
•ضبط روتينك الليلي مع تغير ضوء النهار الطبيعي.
•تقليل التعرض للشاشات قبل النوم لتجنب الضوء الأزرق.
•الحفاظ على غرفة النوم باردة ومظلمة.
•تناول الفواكه الغنية بالميلاتونين والتريبتوفان كجزء من وجبة خفيفة قبل النوم بساعتين تقريباً.