يحلم كثيرون بإنقاص الوزن والتخلص من الكيلوجرامات الزائدة، لكن الالتزام بحميات غذائية صارمة أو ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ليس أمراً سهلاً للجميع.
وبينما يبقى تحقيق عجز في السعرات الحرارية أساس فقدان الوزن، تشير دراسات علمية إلى أن بعض التغييرات البسيطة في السلوك اليومي قد تساعد على خسارة الوزن بشكل ملحوظ دون الحاجة إلى اتباع نظام غذائي قاسٍ.
وفيما يلي أبرز 9 طرق مدعومة بالأبحاث يمكن أن تساعدك على التحكم في وزنك وتحسين عاداتك الغذائية، بحسب موقع Health Line.
1- امضغ الطعام ببطء وامنح دماغك فرصة للشعور بالشبع
يحتاج الدماغ إلى وقت كافٍ لإدراك أن المعدة امتلأت بالفعل.
وأظهرت الدراسات أن تناول الطعام ببطء ومضغه جيداً يرتبط بعدة فوائد، منها:
تقليل كمية الطعام المستهلكة.
زيادة الإحساس بالشبع.
تناول حصص غذائية أصغر.
خفض مؤشر كتلة الجسم.
لذلك، حاول إبطاء وتيرة تناول الطعام ومضغ كل لقمة جيداً قبل ابتلاعها.
2- استخدم أطباقاً أصغر للأطعمة عالية السعرات.
استخدام طبق صغير يجعل الكمية تبدو أكبر للعين، ما يساعد على تقليل حجم الحصص الغذائية دون الشعور بالحرمان.
في المقابل، قد تجعل الأطباق الكبيرة الوجبة تبدو أقل حجماً، ما يدفع الشخص إلى إضافة المزيد من الطعام دون أن يشعر.
3- زد من تناول البروتين
يُعد البروتين من أهم العناصر الغذائية المرتبطة بالتحكم في الوزن.
فهو يساعد على:
تعزيز الشعور بالشبع لفترات أطول.
تقليل الجوع والرغبة في تناول الوجبات الخفيفة.
رفع معدل حرق السعرات أثناء الهضم.
الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن.
4- حضّر وجباتك في المنزل
الأشخاص الذين يطبخون وجباتهم بأنفسهم غالباً ما يتناولون طعاماً أكثر صحة من أولئك الذين يعتمدون على الوجبات الجاهزة أو المطاعم.
وتشير الأبحاث إلى أن إعداد الطعام في المنزل يرتبط بالأتي:
جودة غذائية أفضل.
استهلاك سعرات حرارية أقل.
انخفاض احتمالات زيادة الوزن والسمنة.
5- أكثر من الأطعمة الغنية بالألياف
تلعب الألياف الغذائية دوراً مهماً في التحكم في الشهية والوزن.
وتساعد الألياف على:
زيادة الشعور بالامتلاء.
إبطاء عملية الهضم.
تقليل الجوع.
استقرار مستويات السكر في الدم.
ومن أبرز مصادر الألياف:
الشوفان.
البقوليات.
البرتقال.
البروكلي.
الهليون.
بذور الكتان.
الخضروات الورقية.
6- اشرب الماء بانتظام
يُعد الماء أحد أبسط الوسائل التي قد تساعد على تقليل السعرات الحرارية اليومية.
وأظهرت بعض الدراسات أن شرب الماء قبل الوجبات قد يؤدي إلى:
تقليل كمية الطعام المتناولة.
الحد من الشعور بالجوع.
تعزيز الإحساس بالامتلاء.
كما أن استبدال المشروبات الغازية والعصائر المحلاة بالماء يقلل كمية كبيرة من السعرات الحرارية المستهلكة يومياً.
7- تجنب الأكل أثناء مشاهدة التلفزيون أو استخدام الهاتف
يؤدي تناول الطعام مع وجود مشتتات مثل التلفزيون أو الهاتف الذكي إلى فقدان التركيز على كمية الطعام المستهلكة.
وقد أظهرت الأبحاث أن الأكل دون انتباه يرتبط بـ:
تناول كميات أكبر من الطعام.
زيادة الوزن على المدى الطويل.
الشعور بالجوع بسرعة بعد الوجبة.
لذلك يُنصح بالتركيز على الطعام أثناء الأكل وتجنب المشتتات قدر الإمكان.
8- احصل على نوم كافٍ وقلل التوتر
قلة النوم والتوتر المزمن يؤثران بشكل مباشر على الهرمونات المسؤولة عن الشهية.
وعندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ترتفع هرمونات الجوع، وتزداد الرغبة في تناول السكريات والوجبات السريعة، كما يصبح التحكم في الشهية أكثر صعوبة.
وينصح الخبراء بالحصول على ما لا يقل عن 7 ساعات من النوم يومياً للبالغين.
9- تخلص من المشروبات السكرية
تُعد المشروبات المحلاة بالسكر من أكبر مصادر السعرات الحرارية الخفية.
وتشمل:
المشروبات الغازية.
العصائر المحلاة.
مشروبات الطاقة.
بعض أنواع القهوة الجاهزة.
وتشير الدراسات إلى أن الإفراط في تناول هذه المشروبات يرتبط بزيادة الوزن وارتفاع خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، أمراض القلب، والسمنة.
واستبدالها بالماء أو الشاي غير المحلى قد يحدث فرقاً كبيراً في رحلة فقدان الوزن.
هل يمكن خسارة الوزن دون ممارسة الرياضة؟
يمكن فقدان الوزن دون ممارسة الرياضة إذا تم تحقيق عجز في السعرات الحرارية، لكن النشاط البدني يظل عنصراً مهماً للصحة العامة.
فممارسة الرياضة بانتظام تساعد على:
تحسين صحة القلب.
تقوية العظام والعضلات.
زيادة الطاقة.
تحسين الحالة النفسية.
تقليل خطر الإصابة بالسكري وبعض أنواع السرطان.
