يحتاج جهاز المناعة إلى مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ليعمل بكفاءة، ويمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بالأطعمة المغذية في دعم دفاعات الجسم وتقليل الالتهابات.
ورغم أنه لا يوجد طعام واحد يمنع الإصابة بالأمراض، فإن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية بشكل منتظم يمكن أن يساعد جهاز المناعة على أداء وظائفه بصورة أفضل، بحسب موقع Fox News.
1- الحمضيات.. مصدر غني بفيتامين C
تشتهر الحمضيات بدورها في دعم المناعة، ويرجع ذلك بشكل أساسي إلى احتوائها على كميات جيدة من فيتامين C، الذي يساعد الجسم على إنتاج بعض خلايا الدم البيضاء المهمة لمقاومة العدوى.
كما يحتوي البرتقال والليمون والجريب فروت واليوسفي وغيرها على مركبات مضادة للأكسدة والالتهابات.
ومن أبرز أنواع الحمضيات:
البرتقال
الجريب فروت
اليوسفي
الليمون
الليمون الأخضر
ويمكن إضافتها إلى وجبة الإفطار، أو السلطات، أو عصر الليمون على الأسماك والخضراوات، أو استخدامها في العصائر.
2- التوت.. مضادات أكسدة قوية
يحتوي التوت على فيتامين C ومجموعة من مضادات الأكسدة التي تساعد في دعم وظائف جهاز المناعة.
وتشير الدراسات إلى أن بعض أنواع التوت تمتلك خصائص مضادة للفيروسات والميكروبات والالتهابات، ما قد يساعد في دعم الاستجابة المناعية.
ومن أبرز أنواعه:
التوت الأزرق
الفراولة
التوت الأسود
التوت الأحمر
التوت البري
توت الأكاي
توت الغوجي
ويمكن تناوله طازجاً أو مجمداً، وإضافته إلى الزبادي أو الحبوب أو العصائر.
3- الأسماك الدهنية.. أوميجا 3 وفيتامين D
تعد الأسماك الدهنية من أفضل المصادر الغذائية لأحماض أوميجا 3، التي قد تساعد على تقليل الالتهابات ودعم صحة الجهاز المناعي.
كما تحتوي بعض هذه الأسماك على فيتامين D، الذي يؤدي دوراً مهماً في مساعدة الجسم على مقاومة بعض أنواع العدوى.
ومن أبرز الخيارات:
السلمون
التونة
السردين
الماكريل
الرنجة
ويُنصح بإدخال الأسماك الدهنية ضمن الوجبات مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً، ويمكن تناولها مشوية أو مخبوزة أو إضافتها إلى السلطات والسندويتشات.
4- البروكلي.. مجموعة من الفيتامينات المهمة
يحتوي البروكلي على مجموعة من العناصر الغذائية الداعمة للمناعة، من بينها فيتامينات A وC وK، إلى جانب معادن مهمة مثل الحديد.
كما يحتوي على مركبات تساعد الجسم في إنتاج الجلوتاثيون، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تلعب دوراً في حماية الخلايا وتنظيم الالتهابات.
وللحفاظ على أكبر قدر ممكن من العناصر الغذائية، يمكن تناوله نيئاً أو مطهواً على البخار أو بطريقة خفيفة بدلاً من الإفراط في غليه.
5- الثوم.. مركب طبيعي داعم للمناعة
استخدم الثوم منذ قرون في العديد من الاستخدامات التقليدية، ويرجع جزء من خصائصه إلى مركب الأليسين (Allicin) الموجود فيه.
ويمتلك الأليسين خصائص مضادة للبكتيريا والفيروسات والفطريات، إلى جانب خصائص مضادة للأكسدة قد تساعد في تقليل الالتهابات.
ويمكن الاستفادة من الثوم الطازج بإضافته إلى صلصات المعكرونة، والتتبيلات، والبيض، واللحوم، والصلصات المنزلية.
6- اللوز.. جرعة مهمة من فيتامين E
يعد اللوز مصدراً غنياً بـفيتامين E، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية الخلايا ودعم وظائف جهاز المناعة.
وتوفر حصة تزن نحو 28 جراماً من اللوز قرابة نصف الاحتياج اليومي من فيتامين E.
ويمكن تناوله كوجبة خفيفة، أو استخدام زبدة اللوز مع الفاكهة أو الخبز، مع تفضيل اللوز بقشرته للاستفادة من مكوناته الطبيعية.
7- الخضراوات الورقية.. فيتامينات ومضادات أكسدة
تحتوي الخضراوات الورقية على فيتاميني A وC إلى جانب مجموعة من مضادات الأكسدة التي تساعد في دعم خلايا المناعة وحماية الخلايا من التلف.
ومن أبرزها:
السبانخ
الكرنب الأجعد (Kale)
السلق
الكرنب الورقي
ويمكن إضافتها إلى السلطات، أو طهوها مع الخضراوات، أو إدخالها في الحساء واليخنات.
8- الزبادي.. صحة الأمعاء ودعم المناعة
يحتوي الزبادي على البروبيوتيك، وهي بكتيريا نافعة تساعد في الحفاظ على توازن ميكروبيوم الأمعاء.
وترتبط صحة الأمعاء بوظائف الجهاز المناعي، كما يوفر الزبادي بعض العناصر المهمة مثل فيتامين A وفيتامين D والزنك.
ويُفضل اختيار الزبادي الذي يحتوي على بكتيريا حية ونشطة، مع تجنب الأنواع التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف. ويمكن اختيار الزبادي اليوناني للحصول على كمية أكبر من البروتين.
