كيف تنقص وزنك بأبسط الطرق؟

1- اكتب ما ستأكله في الأسبوع لتنقص وزنك
كشفت أبحاث أن الأشخاص الذين يحتفظون بسجلات ويكتبون ما يتناولونه، يأكلون مقدار طعام يقل بنحو 15% بالمقارنة بمن لا يفعلون ذلك .
ومؤخراً وجدت دراسة أجريت في جامعة نورث كارولاينا بالولايات المتحدة، أن الناس يميلون لاستهلاك سعرات حرارية أكثر في يوم العطلة الأسبوعية .
وينصح الخبراء بتقليل السعرات الحرارية المستخلصة من الصلصات والتوابل التي تضاف للطعام، والصوص والمرق ومن الوجبات الخفيفة أيضاً .
ويرى الخبراء أن هذا التقليل يمكنه تعويض الفارق بين زيادة الوزن وخسارته .

2- أضف 10% لمقدار السعرات الحرارية اليومي الذي تعتقد أنك تتناولها
إذا كنت تعتقد أنك تستهلك 1700 سعرة حرارية في اليوم ولا تستوعب الاسباب التي تجعلك غير قادر على خسارة الوزن، أضف 170 سعرة حرارية أخرى لتقديراتك .
ويقول الخبراء إن العدد الجديد يكون في الغالب أكثر دقة . ومن ثم عدل أو اضبط عادات تناولك للطعام وفقاً لهذا التعديل .

3- ابحث في الإنترنت عن أشخاص لديهم الرغبة في إنقاص الوزن
وجدت دراسة أجريت في جامعة فيرمونت بالولايات المتحدة، أن إيجاد رفقاء على الإنترنت يرغبون في خسارة الوزن يعينك على إنقاص وزنك .
وقد تتبع الباحثون متطوعين لمدة 18 شهراً، ووجدوا أن من تم توجيههم لتطبيق برنامج على الإنترنت يهدف لإنقاص الوزن، حافظوا على خسارتهم للوزن بطريقة أفضل ممن كانوا يتقابلون وجهاً لوجه في مجموعة مؤازرة تهدف لتحقيق الغرض نفسه .

4- ردد على نفسك عبارات تحفيز إيجابية
إذا كنت تمعن في التركيز على أشياء لا يمكنك القيام بها، مثل مقاومة الأطعمة السريعة أو ممارسة رياضة المشي يومياً فعلى الأرجح أنك لن تفعلها .
وللتغلب على هذا العائق النفسي، واظب على ترديد أفكار وعبارات إيجابية، كأن تقول لنفسك مثلاً: يمكنني أن أفقد وزناً، سأنهض للمشي اليوم، سوف أقاوم طبق الحلويات الذي سيقدم لي بعد وليمة العشاء الليلة .
كرر هذه العبارات وقبل مضي وقت طويل، ستصبح واقعاً بالنسبة لك .

5- اشرب الماء بعد وجبة الإفطار
بعد وجبة الإفطار مباشرة، يمكنك تناول عصير برتقال . ولكن ركز على شرب الماء بدلاً من العصير أو الصودا في باقي فترات اليوم .
وتقول إحصاءات أعدت في الولايات المتحدة، إن الفرد الأمريكي العادي يستهلك في اليوم الواحد، 245 سعرة حرارية إضافية من المشروبات والعصائر الخفيفة غير الكحولية . وهذا المقدار يعادل نحو 90 الف سعرة في العام، أو 11 كيلوغراماً من الوزن الزائد .
ويقول الخبراء إن المشروبات والعصائر المحلاة، وبالرغم من احتوائها على سعرات حرارية زائدة، إلا أنها لا تمنح من يتناولها الإحساس بالشبع بذات الطريقة التي يتيحها تناول الطعام .

6- استقطع 3 لقمات من وجبتك
يقول الخبراء إن تقليل كمية العصير بما يعادل كوباً واحداً، وتقليص حجم قطعة الجاتوه أو الشوكولاتة أو الكيك . . . إلخ، التي تتناولها يومياً، يمكن أن يوفر لك نحو 100 سعرة حرارية يومياً، وهذا التدبير كفيل بأن يحول بينك وبين اكتساب 1 - كيلوغرامين من الوزن الزائد سنوياً .

7- اقتطع ساعة واحدة من عدد الساعات التي تقضيها في مشاهدة التلفزيون يومياً
كشفت دراسة أجريت على 76 طالباً جامعياً، أن تناولهم للطعام يزداد مع تزايد أوقات مشاهدتهم للتلفزيون . ولذلك ينصح الخبراء بالاستغناء عن مشاهدة التلفزيون وممارسة رياضة المشي عوضاً عن ذلك .

8- اغسل بعناية "أي شيء" مرة واحدة في الأسبوع
بغض النظر عما إذا كان هذا الشيء بلاط أرضية، نوافذ، ملابس، أو سيارتك، يرى الخبراء أن الشخص الذي يزن نحو 70 كيلوغراماً، يحرق 4 سعرات حرارية في كل دقيقة يمضيها وهو ينظف . وإذا أمضيت 30 دقيقة في تنظيف أو غسل شيء فانك ستتخلص من نحو 120 سعرة .

9- لا تأكل إلا إذا كنت تشعر بجوع شديد أو تكون معدتك فارغة تماماً
سنصاب بالذهول، حينما ندرك عدد المرات الكثيرة التي نأكل فيها بلا داعي سوى شعورنا بالملل أو النرفزة، أو الإحباط، أو لمجرد تعودنا على الأكل في وقت معين .
وفي الحقيقة بات الناس يأكلون في مرات كثيرة للغاية لأسباب لا علاقة لها بالجوع وللدرجة التي بتنا فيها لا ندرك مشاعر الجوع المادية أو "الجسمانية" الحقيقية .
فإذا كنت تشعر بتوق شديد لطعام معين، فعلى الأرجح سيكون توقك مرتبطاً برغبة وليس جوعاً .
ويرى الخبراء أن الشخص الجائع تماماً، لا يشتهي طعاماً معيناً، بل يقبل على التهام أي شيء يمكنه الحصول عليه . ولذلك ينصحونك بالبحث عن وسائل أخرى سوى الأكل، للتعبير عن مشاعرك، أو لتخفيف القلق والتوتر، وتكسير الملل .

10- اشتم تفاحة، موزة، أو نعناعاً عندما تشعر بالجوع
اكتشف علماء أمريكيون، بعد إجرائهم تجارب بحثية موسعة، أن زيادة عدد المرات التي يشتم فيها الناس أطعمة يجعلهم أقل جوعاً وأكثر فقداناً للوزن .
وتقول إحدى النظريات المفسرة لذلك، إن شم الطعام يضلل الدماغ ويجعله يعتقد أنه بالفعل يتناول هذا الطعام .

11- انظر للون الأزرق
هنالك تفسير مقنع يحول بينك وبين رؤيتك للون الأزرق في كثير من ديكورات مطاعم الوجبات السريعة، فاللون الأزرق يعمل كمثبط للشهية . ولذا ينصحك الخبراء بوضع وجبة العشاء في أطباق زرقاء، وبارتداء ملابس زرقاء عند تناول الطعام، وتغطية طاولة الطعام بقماش أزرق . وتجنب الألوان الحمراء، والصفراء والبرتقالية في المناطق التي تتناول فيها طعامك . فقد وجدت الدراسات أن هذه الألوان تحفز وتشجع على الأكل .

12- تناول الطعام أمام مرايا
ذكرت دراسة أن تناول الطعام في مواجهة مرايا، قلل مقدار الطعام الذي تناوله المشاركون في الدراسة بما يقارب الثلث .
ويقول العلماء إن مشاهدة الإنسان لنفسه أثناء تناوله للطعام، تذكره بالسبب الذي جعله يسعى إلى إنقاص وزنه .

13- اصعد واهبط على السلالم لمدة 10 دقائق كل يوم
يقول الخبراء إن ممارسة هذا التمرين يومياً، يعد كافياً للتخلص من نحو 4 كيلوغرامات من الوزن الزائد سنوياً .

14- امش لمدة 5 دقائق كل ساعتين
هل تجلس على مكتبك طوال اليوم؟
يرى الخبراء أن المشي الهادئ لمدة 5 دقائق كل ساعتين يعادل المشي لمدة 20 دقيقة بنهاية اليوم .
كما أن انقطاعك عن العمل وأخذك راحة منه عن طريق المشي، سيقلل من أرجحية تناولك للمأكولات الخفيفة ال"سناكس" التي يلجأ كثير من الموظفين لتناولها لا لشيء سوى كسر حدة الروتين والملل .

15- ستفقد وزناً إذا مشيت لمدة 45 دقيقة في اليوم، وليس 30 دقيقة فقط
يكمن السبب الذي يجعل الخبراء يقترحون ممارسة رياضة المشي لمدة 45 دقيقة عوضاً عن 30 دقيقة التي اعتاد الناس عليها، في نتائج الدراسة التي أجرتها جامعة ديوك بالولايات المتحدة، والتي وجدت أن المشي لمدة 30 دقيقة يومياً يكفي للحيلولة دون اكتساب وزن زائد، بيد أن ممارسة هذه الرياضة لفترة تتجاوز 30 دقيقة تؤدي لإنقاص الوزن والتخلص من الدهون والشحوم الزائدة .
ويقول الخبراء إن حرق 300 سعرة حرارية زائدة بالمشي الرشيق لمدة 45 دقيقة أو (3 أميال) سيسهم في خسارتك لنحو 13 كيلوغراماً في السنة "من دون الحاجة لتغيير مقدار الطعام الذي تتناوله" .

16- لا تشتر أي أطعمة جاهزة أو مُصنّعة تضع السكر أو الفركتوز، أو شراب النشا ضمن المكونات ال 4 الأولى على ديباجتها
ينبغي عليك أن تبحث عن منتج مماثل يحتوي على كمية أقل من السكر . أو تناول الفواكه بدلاً من ذلك . وابحث عن أنواع المأكولات الخالية من السكر مثل صوص الطماطم "الكيتشاب"، والمايونيز، وصلصة السلطة . وتجنب الأطعمة المهدرجة جزئياً، وعند شرائك لمنتجات الحبوب ركز على الأنواع التي تحتوي على أكثر من جرامين من الألياف في كل 100 سعرة . ويرى الخبراء أن المنتج الذي تكون قائمة محتوياته قصيرة سيكون على الأرجح خالياً من السعرات والمنكهات الاصطناعية .

17- ضع الملعقة أو الشوكة على الطاولة بعد كل قضمة
عندما تكون على طاولة الطعام، ارتشف الماء بانتظام . واقطع تناولك للطعام بسردك لمواقف ووقائع حدثت لك أثناء اليوم لمن يشاركونك في تناول الطعام . فعندما يتعلق الأمر بالإحساس بالشبع والامتلاء ينبغي عليك أن تدرك حقيقة علمية هي أن دماغك يتأخر عن معدتك بنحو 20 دقيقة، فإذا كنت تأكل ببطء كاف، سيصل دماغك لدرجة الشبع ليخبرك بأنك لم تعد بحاجة لتناول مزيد من الطعام .

18- تخلص من ملابس البدانة للأبد
عندما تشعر بأنك بدأت تتخلص من الوزن الزائد، تخلص فوراً من أي قطعة ملابس باتت لا تلائمك . فاضطرارك إلى شراء ملابس جديدة إذا ازداد وزنك مرة أخرى سيكون بمثابة عائق قوي يرغمك على المحافظة قوامك الرشيق .

19- أغلق المطبخ لمدة 12 ساعة
بعد تناولك لوجبة العشاء، اغسل كل الأطباق، وامسح الطاولات، أطفئ الأنوار والمصابيح .
ويقول الخبراء إن تناول الطعام في أوقات متأخرة من الليل يزيد عدد السعرات التي تأكلها، والامتناع عن تناول المأكولات الخفيفة في أوقات متأخرة من الليل، يمكن أن يخلصك من 300 سعرة أو أكثر في اليوم، أو نحو 14 كيلوغراماً في السنة .

20- امش قبل تناولك وجبة العشاء لتقليل سعراتك الحرارية وشهيتك للطعام
بعد إجرائهم تجربة بحثية شملت 10 نساء بدينات، اكتشف باحثو جامعة غلاسكو الأسكتلندية، أن المشي لمدة 20 دقيقة يقلل الشهية ويزيد أحاسيس الشبع والامتلاء بنفس النجاعة التي يوفرها تناول وجبة خفيفة .

21- اجعل بعض المناسبات الاجتماعية مليئة بالنشاط
بدلاً من الذهاب إلى السينما، يمكنك الاستمتاع بالسير والتنزه في حديقة محلية . وبذلك ستقلل فترة جلوسك، وستوفر سعرات أيضاً لأنك لن تنشغل بمضغ عبوة الفشار .
وهنالك أفكار أخرى مثل: مباراة كرة قدم أو طائرة أو تنس، المشي في طرقات المدينة أو المراكز التجارية، ركوب دراجة هوائية . . . إلخ .

22- اشتر عداد خطوات، الصقه بحزامك، وحاول أن تضيف 1000 خطوة في اليوم
يقطع الأشخاص الخاملون، في المتوسط 2000- 3000 خطوة في اليوم . إضافة 2000 خطوة تعينك على المحافظة على وزنك الحالي وتوقف اكتسابك لوزن زائد، وإضافة خطوات أكثر تسهم في تقليل وزنك .

23- لا تضع الكثير من الطعام في الأطباق
كلما ازدادت كمية الطعام التي تجدها أمامك، تزداد المقادير التي تتناولها . ولذلك عوضاً عن استخدام أطباق العشاء العادية التي تراوح مقاساتها هذه الأيام بين 10 - 14 بوصة، الأمر الذي يجعلها تبدو فارغة إذا لم تكن مملوءة بالطعام، ضع طعامك "أو صحنك" الرئيسي على الأطباق المخصصة للسلطة، التي لا يتجاوز اتساعها 7- 9 بوصات . وعوضاً عن الأكواب التي تتسع ل 16 أوقية وفناجين القهوة الكبيرة، استخدم الأكواب التي كانت سائدة قبل فترة والتي تستوعب 6- 8 أوقيات فقط .

24- تناول 90% من وجباتك بالمنزل
إذا تناولت طعامك بالخارج بدلاً من أن تتناوله بالمنزل، ستأكل على الأرجح أكثر، وستأكل دهوناً أكثر وسعرات حرارية أعلى .

25- ضع الطعام على طبقك ولا تضعه على طواجن
إذا تناولت طعامك على طريقة "البوفيهات المفتوحة" في المطاعم بأن تغرف الأكل من الطواجن والسلطانيات وتضعه بكميات قليلة على طبقك، بدلاً من الطريقة الأسرية المعتادة، فانك على الارجح ستفقد وزناً .

26- لا تتناول الطعام مع مجموعة كبيرة من الناس
كشفت دراسة نشرت في مجلة "فيسيولوجيكال بيهافير" أننا نميل للأكل أكثر حينما نأكل مع أشخاص آخرين، ويعزى ذلك على الأرجح إلى إمضائنا وقتاً أكثر في طاولة الطعام . بيد أن تناولك للطعام مع زوجتك أو مع أسرتك، واشغالك لوقت الطعام في الحديث "بين فترات المضغ" يمكن أن يسهم في تقليل السعرات التي تتناولها .

27- اطلب الحصة الأصغر من أي شيء
إذا كنت خارج المنزل أو موقع العمل، وطلبت ساندويتشاً من مطعم، احرص على أن لا يزيد طوله على 6 بوصات . ولا تشتر المقاسات والعبوات الكبيرة من قائمة المأكولات، بل اشتر عبوة فشار صغيرة، ساندوتش هامبرغر صغير، عبوة سلاطة صغيرة . . . إلخ . فقد أثبتت الدراسات أننا نميل لتناول ما نجده أمامنا، بالرغم من أننا يمكن أن نشعر بالشبع حتى بتناولنا للقليل من الطعام .

28- تناول الأطعمة الغنية بالماء لأنك بذلك ستستهلك، بالإجمال، سعرات أقل
وجدت دراسة أمريكية حديثة، أن تناول أطعمة يدخل الماء في تركيبتها بكثافة كالقرع "الكوسا" والطماطم والخيار أثناء الوجبات يقلل استهلاكك الإجمالي من السعرات . والأغذية الأخرى الغنية بالماء تشمل أيضاً الحساء "الشوربة" والسلطات . ويقول العلماء إنك لن تحصل على المنافع نفسها بمجرد شربك للماء، لأن الجسم يتعامل مع الجوع والعطش عبر آليات مختلفة، حيث لا يشعر الإنسان بالشبع لمجرد تناوله للماء أو الصودا أو الشاي والقهوة والعصير .

29- أكثر من الخضروات في وجباتك
يمكنك تناول طبقين مملوءين بالخضروات كالبروكولي والجزر والطماطم، واستهلاك السعرات الحرارية نفسها التي تحصل عليها من فطيرة مايونيز واحدة . وينطبق الأمر نفسه على المقالي الخفيفة مثل البيض المخفوق "أومليت"، والأطباق الأخرى التي تكثر فيها الخضروات .

30- تجنب الأغذية البيضاء
يقول العلماء إن ثمة براهين وأدلة علمية للأنظمة الغذائية العصرية التي تتميز بقلة احتوائها على الكربوهيدرات، فالكميات الكبيرة من الكربوهيدرات الآتية من الدقيق والسكر المضاف يمكن أن تلحق أضراراً كبيرة بسكر الدم وتؤدي لاكتساب الوزن .
وفيما تعمل على تجنب السكر، الأرز الأبيض، والدقيق الأبيض، ينبغي عليك أن تتناول كميات وافرة من الخبز الذي يحتوي على حبوب محصولية خام وكاملة وعلى رز أسمر . ومؤخراً وجدت دراسة أجرتها جامعة هارفرد وشملت 74000 امرأة أن من تناولن أكثر من حصتين يومياً من الحبوب الكاملة كانت أرجحية اكتسابهن لوزن زائد تقل بنسبة 49% بالمقارنة مع من تناولن الأغذية البيضاء .

31- تناول القهوة الاعتيادية
مشروبات القهوة الجذابة التي نجدها في المقاهي والكافتيريات الحديثة، تكون في الغالب غنية بمئات السعرات الحرارية، وذلك لأنها تحتوي على الحليب الكامل، الكريمة المخفوقة، السكر، والسوائل السكرية المضافة .
ويقول الخبراء إن كوب القهوة العادية الذي يحتوي على الحليب المقشود، لا يحتوي إلا على نسبة ضئيلة من هذه السعرات .
ويمكنك أيضاً تجريب حليب البودرة غير الدسم في القهوة . لأنك بذلك ستحصل على الفوائد المغذية للحليب المقشود، الذي يتميز بغناه بالكالسيوم وقلة السعرات الحرارية فيه . ولأن الماء أزيل منه، لا يذيب لبن البودرة القهوة بنفس درجة إذابة الحليب المقشود لها .

32- إذا كنت ترغب بتدليل نفسك، اختر المأكولات التي تفرز الدهون والدسم
هذا النوع من الأطعمة يفترض أن يسهم في عدم شعورك بالحرمان ويحول دون التهامك الشره للمأكولات التي تحتوي على سعرات حرارية كثيرة .
أمثلة: تحتوي ملعقة العسل على 64 سعرة حرارية مفرزة للدهون . وتحتوي البيضة المقلية على 70 سعرة، مليئة بالبروتين المفرز للدهون . أوقية واحدة من جبن الريكوتا المقشود جزئياً تحتوي على 39 سعرة، مملوءة بالكالسيوم المفرز للدهون . أوقية (31 غراماً) من الشوكولاتة الغامقة تحتوي على 168 سعرة، لكنها مليئة بمفرزات الدهون .
وقد وجدت دراسة أجرتها جامعة تينيسي الأمريكية أن الأشخاص الذين قللوا سعراتهم بمقدار 500 سعرة في اليوم وتناولوا الزبادي 3 مرات في اليوم لمدة 12 أسبوعاً فقدوا وزناً ودهوناً أكثر من مجموعة اكتفت بتقليل السعرات فقط . ومن هذه المعطيات خرج الباحثون بنتيجة مفادها أن الكالسيوم الموجود في الأغذية الحليبية منخفضة الدهون، حفز استجابة أو ردة فعل هرمونية، كبحت وثبطت إنتاج الجسم للخلايا الدهنية ودعمت عملية تكسير الدهون .

33- استمتع بالأطعمة اللذيذة باعتبارها ترضية ثانوية وليست أساسية لنفسك
ضع ملعقة من "الآيس كريم" لتبدو كالتاج على رأس طبق من سلطة الفواكه، وقلل من تناول رقائق "الشيبس" (شرائح البطاطس المقلية بالجبن) بغمس كل قضمة في مقدار وافر من الصلصة بحيث تتحقق موازنة بين القليل من الجبن مع الكثير من الفواكه أو السلطة .

34- تناول حبوب المحاصيل على الإفطار 5 مرات في الأسبوع
وجدت دراسات علمية، أن الأشخاص الذين يتناولون الحبوب على الإفطار كل يوم تقل أرجحية إصابتهم بالبدانة ومرض السكري بالمقارنة بمن لا يفعلون ذلك . كما أنهم يستهلكون كمية من الألياف والكالسيوم أكثر، ودهوناً أقل بالمقارنة مع الذين يتناولون أغذية أخرى على الإفطار .
وينصح الخبراء بالحرص على تناول طحين الشوفان، أو الكورن فليكس الغني بالألياف، والحبوب منخفضة السكر في وجبة الافطار .

35- جرب تناول الصوص الحار والصلصة وتوابل الكاجون

يرى الخبراء أن هذه الأطعمة تمد الإنسان بكثير من النكهات وهي لا تحتوي على دهون وسعراتها الحرارية قليلة، وهي إضافة إلى ذلك تنشط عمل الجهاز الهضمي، وتجعل جسمك يحرق سعرات حرارية أكثر .

36- تناول الفواكه بدلاً من شرب عصيرها
لكي تحصل على مقدار سعرات مماثل لمقدار السعرات المتوافر في كوب عصير تفاح، يمكنك تناول تفاحة، وبرتقالة وشريحة بطيخ . فهذه الأغذية، كما يقول الخبراء، ستجعلك تشعر بالرضا فترة أطول بالمقارنة بعصير التفاح .

37- تناول أنواع الحليب التي يقل فيها الدسم
إذا كنت تشرب حليباً اعتيادياً، تحول لنوع تبلغ فيه نسبة الدسم 2% . وإذا كنت سلفاً تتناول حليبا فيه نسبة دسم 2% تحول للحليب الذي لا تزيد النسبة فيه على 1% أو الحليب المقشود .
ويرى الخبراء أن أي خطوة تنازلية نحو الأسفل تخفض السعرات بنحو 20% . وبمجرد تعويد مستشعرات التذوق الخاصة بك على الاستمتاع بالحليب المقشود، ستقلل السعرات في الحليب بنحو النصف وتقلل الدهون بأكثر من 59% .

38- تناول المكسرات كوجبات خفيفة
وجدت تجربة بحثية، أن الأشخاص البدناء الذين تناولوا نظاماً غذائياً معتدل الدهون يحتوي على الجوز فقدوا وزناً أكثر من مجموعة سيطرة لم تتناول المكسرات .
ويؤكد الخبراء أن تناول المأكولات الخفيفة كالمكسرات مرة أو مرتين في اليوم يسهم في إبعاد شبح الجوع وتنشيط عملية الاستقلاب . وينصح الخبراء بتناول الجزر والفواكه مع المكسرات، والزبيب، والفواكه المجففة .

39- احصل على أغلبية سعراتك الحرارية قبل الظهر
وجدت دراسات أن تناول الطعام يفضل أن يكون في الصباح، وعندما تتناول طعامك في فترة مبكرة، تقل أرجحية تناولك للطعام في الفترة المسائية . كما أن فرص حرقك للسعرات الحرارية في بداية اليوم تكون أكبر من فرص حرق السعرات التي يتم استهلاكها في العشاء .

40- نظف أسنانك بالفرشاة بعد أي وجبة، خاصة العشاء
الشعور بنظافة الفم ورائحته الزكية بعد السواك بالفرشاة والمعجون سيكون بمثابة تنبيه لجسمك ودماغك يخبرهما بأن وقت تناول الوجبات قد انتهى .