دليل غذائي يقضي على المخاطر الصحية للدهون

القاهرة: «الخليج»
تلعب الدهون دوراً أساسياً في النظام الغذائي، حيث توفر الطاقة وعدداً من الفيتامينات الضرورية لعملية التمثيل الغذائي، مثل فيتامينات «أيه» و«دال» و«إيه» و«كيه».
لكن استهلاك الزيوت والدهون بكميات زائدة، يمكن أن يؤدي إلى مشكلات صحية مثل: السمنة، وأمراض القلب، وارتفاع الكوليسترول، لذلك، من الضروري تقليل استهلاك الدهون بشكل صحي ومتوازن.
ويقدم د. السيد عبدالخالق، الباحث بقسم الزيوت والدهون، معهد تكنولوجيا الأغذية، التابع لمركز البحوث الزراعية في مصر، دليلاً متكاملاً للحد من الدهون في النظام الغذائي.
ويوضح أن هناك 3 أنواع رئيسية من الدهون، وهي الدهون الصحية المفيدة، والدهون غير الصحية، والدهون المتحولة.
ويشير إلى أن الدهون الصحية، تتميز بأنها غير مشبعة، وهي مفيدة في تحسين صحة القلب، وتقليل الالتهابات في الجسم، وهي عبارة عن دهون غير مشبعة أحادية: توجد في زيت الزيتون، وزيت الأفوكادو، والمكسرات، وتحديداً اللوز، والكاجو، والبندق.
وتشتمل الدهون غير المشبعة على: أحماض «أوميغا-3»، و«أوميغا-6»، وتوجد في الأسماك الدهنية، مثل السلمون، والسردين، والتونة، وفي بذور الكتان، وبذور الشيا.
أما الدهون غير الصحية، الضارة، فهي الدهون المشبعة وتوجد في الزبدة الصناعية والمارجرين، وزيت النخيل، والدهون الحيوانية، ويؤدي تناولها بكثرة إلى ارتفاع الكوليسترول الضار، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
وهناك أيضاً الدهون المتحولة، وتوجد في المخبوزات التجارية، والأطعمة المقلية، والوجبات السريعة، وتعتبر أخطر أنواع الدهون، لأنها ترفع الكوليسترول الضار، وتخفض الكوليسترول الجيد، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.
ويشدد د. عبدالخالق، على ضرورة تقليل استهلاك الزيوت والدهون، سواء كانت مشبعة أو متحولة، لأن ذلك يحافظ على صحة القلب، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين، وكذلك التحكم في الوزن، محذراً من أن الدهون تحتوي على سعرات حرارية عالية، وتناولها بكثرة يؤدي إلى زيادة الوزن.
ويضيف أن تقليل تناول الدهون يقلل من خطر الإصابة بالسكري، مشيراً إلى أن تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة يؤثر على حساسية الجسم للأنسولين، مما قد يزيد من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
كما يساهم تقليل تناول الدهون في تحسين صحة الجهاز الهضمي، فالنظام الغذائي قليل الدهون يحسن من عملية الهضم، ويقلل من اضطرابات المعدة.
كما يساهم تقليل الدهون غير الصحية في تحسين مستويات الحركة والنشاط والطاقة، ويمنع الشعور بالخمول والكسل.
وينصح د. عبدالخالق، بعدة طرق لتقليل استهلاك الزيوت والدهون في النظام الغذائي، وذلك من خلال اختيار طرق طهي صحية، مثل الطهي بالبخار، والشوي، والسلق، والتحميص، بدلاً من القلي، واستخدام المقالي غير اللاصقة، التي تقلل الحاجة إلى استخدام الزيوت، واستخدام زيت الزيتون، بدلاً من الزيوت المهدرجة في الطهي.
ويشدد على تجنب الأطعمة الغنية بالدهون غير الصحية، وتقليل تناول الأطعمة السريعة، مثل: البطاطس المقلية، والدجاج المقلي. ويفضل تجنب المعجنات والمخبوزات الجاهزة، التي تحتوي على دهون مهدرجة مثل الكرواسون والدونات، كما يجب الحد من استهلاك اللحوم الدهنية واستبدالها بالدواجن والأسماك.
ويشير إلى أهمية استبدال الدهون غير الصحية بالدهون المفيدة، من خلال استخدام الزيوت الصحية، مثل: زيت الزيتون، وزيت الأفوكادو، بدلاً من الدهون الحيوانية، والزبد الصناعي، والمارجرين. ومن المهم تناول المكسرات النيئة، بدلا من المقليات والمملحة.
ويفضل استبدال الألبان كاملة الدسم، بالأخرى قليلة أو منزوعة الدسم.
ويدعو إلى قراءة الملصقات الغذائية بعناية، بهدف التحقق من محتوى الدهون المشبعة والمتحولة في المنتجات الغذائية، واختيار المنتجات التي تحتوي على دهون صحية ونسبة أقل من الدهون المشبعة.
ويشدد على أن تقليل استهلاك الزيوت والدهون، لا يعني الامتناع عنها تماماً، بل اختيار الأنواع الصحية، وتناولها بكميات معتدلة، من خلال اتباع نظام غذائي متوازن، واتباع طرق طهي صحية، وهو ما يمكِّن من الحفاظ على صحة القلب، وتحسين عملية الهضم، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مؤكداً أن التغيير البسيط في العادات الغذائية، يمكن أن يحدث فرقاً كبيراً في تحسين جودة الحياة والصحة العامة.