اختيار وجبة الإفطار لا يتعلق بالشبع فقط، بل يمكن أن يؤثر أيضاً في مدى ارتفاع مستوى سكر الدم بعد تناول الطعام، خاصة لدى الأشخاص المصابين بالسكري أو الذين يحرصون على متابعة مستويات الجلوكوز لديهم.
وبحسب تقرير نشره موقع «هيلث»، فإن الاعتماد على أطعمة غنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية، إلى جانب اختيار مصادر كربوهيدرات أقل تأثيراً في سكر الدم، يمكن أن يساعد على تجنب الارتفاعات الحادة في الجلوكوز.
في المقابل، قد تؤدي بعض خيارات الإفطار الشائعة، مثل الحبوب السكرية والكعك والفطائر، إلى ارتفاع أسرع في سكر الدم، خاصة عند تناولها بكميات كبيرة أو من دون مصادر كافية للبروتين والألياف.
البيض.. بروتين دون تأثير كبير
يُعد البيض من الخيارات المناسبة للإفطار لمن يرغبون في تقليل تأثير الوجبة على سكر الدم، إذ يحتوي على نسبة مرتفعة من البروتين، بينما يبلغ مؤشره الجلايسيمي أقل من 15 وفق التقرير.
ويمكن تعزيز الوجبة بإضافة السبانخ أو الخضروات الورقية، أو تناوله مع الأفوكادو، كما يمكن وضع البيض المسلوق فوق شريحة من خبز الحبوب الكاملة.
ويُقصد بالمؤشر الجلايسيمي مقياس يوضح مدى سرعة ارتفاع مستوى سكر الدم بعد تناول طعام يحتوي على الكربوهيدرات.
الزبادي اليوناني.. اختيار لطيف على المعدة
يحتوي الزبادي اليوناني السادة على البروتين والكالسيوم وهو غذاء لطيف على المعدة، وغالباً ما يكون مدعماً بفيتامين د، بينما يتراوح مؤشره الجلايسيمي وفق التقرير بين 11 و13.
لكن الاختيار هنا مهم، إذ قد تحتوي الأنواع المنكَّهة أو المضاف إليها الفواكه على كميات أكبر من السكر والكربوهيدرات.
ولذلك يمكن اختيار الزبادي اليوناني غير المحلى وإضافة التوت الطازج أو المكسرات أو كمية صغيرة من المكسرات، مع إمكانية إضافة القليل من العسل والقرفة وفق الاحتياجات الغذائية للشخص.
خبز الحبوب الكاملة.. الكربوهيدرات ليست ممنوعة
وجود الكربوهيدرات في الخبز لا يعني بالضرورة أنه يجب استبعاده من وجبة الإفطار، خاصة عند اختيار الأنواع المصنوعة من الحبوب الكاملة.
ويشير التقرير إلى أن مؤشر الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة غالباً ما يكون أقل من 55، مع اختلاف القيمة بحسب النوع.
ويُفضل اختيار الخبز الذي تظهر فيه الحبوب الكاملة مثل الشعير والكينوا ضمن المكونات الأساسية، مع الاهتمام بمحتوى الألياف والكربوهيدرات.
كما يمكن تناوله مع الأفوكادو أو زبدة المكسرات أو الجبن القريش للحصول على وجبة أكثر توازناً.
الشوفان الكامل.. ألياف تساعد على الشبع
يُعد الشوفان التقليدي أو الملفوف من الحبوب الكاملة الغنية بالألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن، ويبلغ مؤشره الجلايسيمي نحو 55.
ويمكن تناوله ساخناً أو بارداً، كما يمكن تحضيره بطريقة حلوة أو مالحة، وإضافة مكونات مثل المكسرات أو زبدة المكسرات أو الفاكهة الطازجة.
وتساعد إضافة مصادر البروتين والدهون والألياف إلى الشوفان في جعل تأثير الوجبة على سكر الدم أكثر اعتدالاً مقارنة بتناول الشوفان بمفرده.
بذور الشيا.. ألياف في وجبة صغيرة
تتميز بذور الشيا باحتوائها على الألياف والبروتين والأحماض الأمينية، ويمكن إضافتها إلى العديد من أطعمة الإفطار.
ويمكن رشها فوق الزبادي اليوناني أو الشوفان أو الخبز مع زبدة المكسرات، كما يمكن إعدادها في صورة مهلبية الشيا من خلال خلط ملعقتين كبيرتين من البذور مع نصف كوب من الحليب قليل الكربوهيدرات وترك الخليط حتى تتشرب البذور السائل وتكتسب قواماً أكثر تماسكاً.
الجبن القريش..السادة هو الأفضل
يُعد الجبن القريش مصدراً غنياً بالبروتين، ويبلغ مؤشره الجلايسيمي نحو 30، مع اختلاف القيمة بحسب نسبة الدهون في المنتج.
ويُفضل اختيار الأنواع السادة التي لا تحتوي على إضافات سكرية، ثم إضافة الفاكهة الطازجة إذا كان المطلوب إعداد وجبة حلوة، أو الخضروات والأعشاب للحصول على خيار مالح.
أما اختيار النوع كامل الدسم أو قليل الدسم، فيعتمد على الاحتياجات الغذائية ونظام الشخص الغذائي.
حبوب القمح.. ألياف في طبق الإفطار
تُعد حبوب نخالة القمح الطبقة الخارجية من حبة القمح، وهي غنية بالألياف وحمض الفوليك وبعض الفيتامينات، من بينها فيتامينا ب6 وهـ.
ويبلغ مؤشرها الجلايسيمي نحو 44 وفق التقرير، لكن القيمة قد تختلف بين المنتجات بحسب المكونات والإضافات المستخدمة في كل نوع.
ويمكن تناول حبوب نخالة القمح مع حليب منخفض الكربوهيدرات، مع ضرورة الانتباه إلى كمية السكر المضاف في المنتج نفسه.
كيف تختار فطوراً أكثر ملاءمة لسكر الدم؟
لا يعتمد تأثير وجبة الإفطار على المؤشر الجلايسيمي لطعام واحد فقط، وإنما يتأثر أيضاً بكمية الطعام وتركيبته وطريقة تحضيره والأطعمة التي يتم تناولها معه.
ويُنصح عند اختيار وجبة الإفطار بالاعتماد بصورة أكبر على الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة، وإضافة مصادر البروتين والألياف والدهون، إلى جانب الخضروات والفواكه الكاملة والمكسرات والبقوليات.
كما أن اختيار الأطعمة الأقل معالجة، والابتعاد عن المنتجات التي تحتوي على كميات كبيرة من السكريات المضافة، يساعد على التحكم بشكل أفضل في مكونات الوجبة.
