يحذر خبراء اللياقة البدنية من أن ممارسة التمارين الرياضية بصورة خاطئة قد تنعكس سلباً على زيادة الوزن وما يتعلق بها من أمراض الأوعية الدموية والجلطات القلبية والدماغية، وبالتالي لا تحقق ممارسة الرياضة الهدف المرجو منها في هذه الحالة .
ويحدد الخبراء عدداً من هذه المارسات نورد فيما يلي أبرزها وأكثرها تأثيراً في عدم تحقيق الاستفادة من هذه التمارين:
- تناول البروتينات بعد التدريب: فرغم أن البروتينات تبني العضلات إلا أنها لوحدها لن تقوم بتنفيذ العمل كما يجب لبناء العضلات، لذلك يجب تناول الكربوهيدرات التي تقوم بتوجيه وإرشاد البروتينات بالصورة الصحيحة لبناء العضلات . وهذا الدمج فيما بين البروتينات والكربوهيدرات هو الطريقة الصحيحة .
- استعجال النتائج المرجوة من ممارسة الرياضة: ينصح الخبراء المقدمين على ممارسة تمارين لياقة مرتبطة بالحمية الغذائية أو باللياقة البدنية أن يبدأوا بتمارين خفيفة وفاعلة مثل المشي أو السباحة، ومن ثم التدرج في التمارين شيئاً فشيئاً دون استعجال النتائج .
- رفع أثقال كبيرة الوزن: من المعتقدات الخاطئة عند من يمارسون التمارين الرياضية أن رفع الأثقال الكبيرة يمكن أن يبنى العضلات بشكل أسرع، وهذا خطأ، وإنما العكس أفضل بكثير، فعندما يزيد المتدرب من عدد رفع الأثقال الصغيرة التي لا تزيد على الكيلوغرام فإنه سيحقق نتائج أفضل .
- الرياضة من دون عرق لا تفقد السعرات الحرارية: يعتقد الكثيرون أن العرق هو دليل على حرق السعرات الحرارية، وفي الواقع أنه لا توجد أية علاقة بين العرق وبين مستوى السعرات الحرارية التي تفقدها . فقد تفقد مستوى عال من السعرات الحرارية في نشاط رياضي لم تعرق فيه كثيراً، حيث إن مدة الرياضة، وشدتها، ووزنك هي العوامل الرئيسية التي تحدد مستوى السعرات الحرارية التي تفقدها . ومن الجدير بالذكر أن كمية العرق التي يفرزها الجسم تختلف من شخص لآخر وأن وظيفتها الرئيسية هي تنظيم درجة حرارة الجسم .
- الامتناع عن شرب القهوة قبل ممارسة الرياضة: لأن القهوة مدرة للبول فإن هنالك اعتقاد سائد أنها غير ملائمة قبل التمارين الرياضية حيث إنها قد ترفع من احتمالات الإصابة بالجفاف . وقد كشفت الكثير من الدراسات عن فوائد القهوة قبل الرياضة، حيث إنه حتى كمية قليلة منها تزيد من قدرة الشخص على الاستمرار في ممارسة الرياضة بنسبة 30% . دراسات أخرى بيّنت أن القهوة تؤجل التعب المتعلق بالرياضة بنسبة قد تصل إلى 60% . وقد وجد باحثون في أستراليا أن القهوة تساعد الجسم في استخدام الدهون كمصدر للطاقة للعضلات كبديل للنشويات في الجسم، ما يساعد في إذابتها بشكل أسرع .
- الإفراط في ممارسة الرياضة: إن التدريبات اليومية العنيفة يمكن أن ترهق الجسم، ولذلك ينصح بمنح الجسم إجازة يوماً أو اثنين، كل أسبوع؛ للسماح له بالراحة، وأن يتعافى من جديد، وفى حالة ممارسة الرياضة في يوم ما بجهد كبير وبصورة عنيفة ينصح بأن يكون الجهد في اليوم التالي خفيفاً .
- بدء التمارين دون إحماء: من الضروري القيام بالتسخين وفك العضلات أولاً قبل أي مجهود، وأبسط أشكال التسخين هو المشي في الموقع لمدة خمس دقائق مع فرد العضلات .
- القيام بحركات خاطئة: من الممكن في بعض الأحيان القيام بحركات غير صحيحة أثناء ممارسة الرياضة ونتخذ أوضاعاً غير صحيحة لأجسامنا وبذلك نلحق بها الضرر بدلاً من الفائدة . إذا كنت تمارس الرياضة بمفردك ومن دون مدرب، فإنه عليك مراعاة وضع الجسم دائماً مع الوقوف باعتدال وعدم ضم الكتفين والبطء في القيام بالحركات .
- عدم شرب مقدار كاف من الماء: من الواجب أن نعوض السوائل التي يفقدها الجسم، بسبب إفراز العرق، وإلا فقد الجسم جزءًا من كفاءته . ومن الضروري شرب كوب من الماء قبل ممارسة الرياضة، مع رشف الماء على دفعات والإكثار منه بعد الانتهاء من الرياضة .
- ممارسة الرياضة على بطن خاوية: في هذه الحالة نكون قد قللنا من جودة وفائدة التمرين ونزيد من خطر حالات الضعف والإصابة وسوء التغذية يمكن أن تظهر بالضعف، بالتعب، أوجاع بالعضلات وبصعوبة التيقظ من التدريبات . إذا لم نقم بمعالجة سوء التغذية في الوقت المناسب، يمكن أن يؤدي لوضع حرج جداً، يظهر بوضع نفسي متردٍ، انخفاض قدرة التفكير والتركيز . إضافة إلى تحفيز الجسم على تفكيك العضلات ما بعد التدريب بدلاً من بنائها . ويجب تناول الطعام قبل التمرين ببضع ساعات من أجل:
تجنب الانخفاض الحاد في تركيز الغلوكوز في الدم (نقص سكر الدم)، الذي قد يؤدي إلى ضعف العضلات، والدوار والإغماء في بعض الأحيان .
* تجنب الجوع المزعج أثناء التمرين
* ملء مخازن الطاقة في العضلات (الغليكجونات) .
* توفير الدعم النفسي لأنفسنا: أي أن نشعر بأننا وفرنا لأنفسنا الطاقة اللازمة لأجسامنا مسبقاً .
وبحسب موقع "هيلث كوم" إليك النصائح التالية من خبيرة في اللياقة البدنية لتحقيق أكبر استفادة من التمارين البدنية داخل صالات الرياضة "الجيم":
1- الاستخدام المتكرر لآلة التبديل "ذا اليبتيكال" أو كما تعرف أحيانا ب"كروس ترينر" . . ربما من الأفضل قضاء 20 دقيقة في أداء رياضة القفز بالحبل عوضاً عن 45 دقيقة في الرياضة على هذه الماكينة التي ربما تفيد أحياناً في حرق السعرات الحرارية . . وعليك بتجربة جهاز "التجذيف" فهذا يؤدي إلى تسارع نبضات القلب وتشغيل الأجزاء العليا من الجسم بجانب الظهر .
2- الرياضة لوقت طويل وبوتيرة معتدلة: ممارسة الرياضة بوتيرة بطيئة أو ثابتة غير مجدية . . فأداء تمارين مكثفة لمدة 30 دقيقة، وأخذ استراحة لأقل من دقيقة، أفضل من الرياضة لمدة ساعة وببطء .
3- عدم التركيز فقط على حرق السعرات الحرارية، فمن الأفضل ممارسة تمارين تساعد في تقوية العضلات، فهذا النوع من التمارين، يؤدي إلى تسارع نبضات القلب، وحرق سعرات حرارية، وتنمية كتلة العضلات اللينة في الوقت ذاته، فبناء العضلات يعني عضلات قادرة على حرق سعرات حرارية حتى في أوقات الخمول .
4- عدم تناول المشروبات الرياضية لتعويض السوائل المفقودة بالجسم أثناء التريض . . فهي مشروبات محلاة مملوءة بالسكر والسعرات الحرارية . . اكتفِ بشرب الماء فقط . . إذا كنت من النوع الذي يشعر بالإرهاق أثناء التمارين، فعليك بأكل وجبة خفيفة صحية قبل 45 دقيقة من دخول "الجيم" .
5- ممارسة نفس التمارين على نحو متكرر: فالجسم يعتاد على تلك الحركات الرياضية الروتينية، عليك بتنويع التمارين لخداع الجسم ليعمل أكثر وبالتالي حرق سعرات حرارية أكثر . . كما أن التنويع يعني عدم إحساسك بالضجر .
6- مممارسة الرياضة وحيداً: فقد يشعرك ذلك بالراحة للاستماع للموسيقى والاختلاء بالنفس، لكن المشاركة تعني التنافس لاكتساب المزيد من الفائدة، فروح المنافسة قد يمنحك دفعة لأداء المزيد من التمارين عن رفيقك .
7- استثمار كل الوقت المخصص للجيم في القيام بتمارين رياضية .
ويحدد الخبراء عدداً من هذه المارسات نورد فيما يلي أبرزها وأكثرها تأثيراً في عدم تحقيق الاستفادة من هذه التمارين:
- تناول البروتينات بعد التدريب: فرغم أن البروتينات تبني العضلات إلا أنها لوحدها لن تقوم بتنفيذ العمل كما يجب لبناء العضلات، لذلك يجب تناول الكربوهيدرات التي تقوم بتوجيه وإرشاد البروتينات بالصورة الصحيحة لبناء العضلات . وهذا الدمج فيما بين البروتينات والكربوهيدرات هو الطريقة الصحيحة .
- استعجال النتائج المرجوة من ممارسة الرياضة: ينصح الخبراء المقدمين على ممارسة تمارين لياقة مرتبطة بالحمية الغذائية أو باللياقة البدنية أن يبدأوا بتمارين خفيفة وفاعلة مثل المشي أو السباحة، ومن ثم التدرج في التمارين شيئاً فشيئاً دون استعجال النتائج .
- رفع أثقال كبيرة الوزن: من المعتقدات الخاطئة عند من يمارسون التمارين الرياضية أن رفع الأثقال الكبيرة يمكن أن يبنى العضلات بشكل أسرع، وهذا خطأ، وإنما العكس أفضل بكثير، فعندما يزيد المتدرب من عدد رفع الأثقال الصغيرة التي لا تزيد على الكيلوغرام فإنه سيحقق نتائج أفضل .
- الرياضة من دون عرق لا تفقد السعرات الحرارية: يعتقد الكثيرون أن العرق هو دليل على حرق السعرات الحرارية، وفي الواقع أنه لا توجد أية علاقة بين العرق وبين مستوى السعرات الحرارية التي تفقدها . فقد تفقد مستوى عال من السعرات الحرارية في نشاط رياضي لم تعرق فيه كثيراً، حيث إن مدة الرياضة، وشدتها، ووزنك هي العوامل الرئيسية التي تحدد مستوى السعرات الحرارية التي تفقدها . ومن الجدير بالذكر أن كمية العرق التي يفرزها الجسم تختلف من شخص لآخر وأن وظيفتها الرئيسية هي تنظيم درجة حرارة الجسم .
- الامتناع عن شرب القهوة قبل ممارسة الرياضة: لأن القهوة مدرة للبول فإن هنالك اعتقاد سائد أنها غير ملائمة قبل التمارين الرياضية حيث إنها قد ترفع من احتمالات الإصابة بالجفاف . وقد كشفت الكثير من الدراسات عن فوائد القهوة قبل الرياضة، حيث إنه حتى كمية قليلة منها تزيد من قدرة الشخص على الاستمرار في ممارسة الرياضة بنسبة 30% . دراسات أخرى بيّنت أن القهوة تؤجل التعب المتعلق بالرياضة بنسبة قد تصل إلى 60% . وقد وجد باحثون في أستراليا أن القهوة تساعد الجسم في استخدام الدهون كمصدر للطاقة للعضلات كبديل للنشويات في الجسم، ما يساعد في إذابتها بشكل أسرع .
- الإفراط في ممارسة الرياضة: إن التدريبات اليومية العنيفة يمكن أن ترهق الجسم، ولذلك ينصح بمنح الجسم إجازة يوماً أو اثنين، كل أسبوع؛ للسماح له بالراحة، وأن يتعافى من جديد، وفى حالة ممارسة الرياضة في يوم ما بجهد كبير وبصورة عنيفة ينصح بأن يكون الجهد في اليوم التالي خفيفاً .
- بدء التمارين دون إحماء: من الضروري القيام بالتسخين وفك العضلات أولاً قبل أي مجهود، وأبسط أشكال التسخين هو المشي في الموقع لمدة خمس دقائق مع فرد العضلات .
- القيام بحركات خاطئة: من الممكن في بعض الأحيان القيام بحركات غير صحيحة أثناء ممارسة الرياضة ونتخذ أوضاعاً غير صحيحة لأجسامنا وبذلك نلحق بها الضرر بدلاً من الفائدة . إذا كنت تمارس الرياضة بمفردك ومن دون مدرب، فإنه عليك مراعاة وضع الجسم دائماً مع الوقوف باعتدال وعدم ضم الكتفين والبطء في القيام بالحركات .
- عدم شرب مقدار كاف من الماء: من الواجب أن نعوض السوائل التي يفقدها الجسم، بسبب إفراز العرق، وإلا فقد الجسم جزءًا من كفاءته . ومن الضروري شرب كوب من الماء قبل ممارسة الرياضة، مع رشف الماء على دفعات والإكثار منه بعد الانتهاء من الرياضة .
- ممارسة الرياضة على بطن خاوية: في هذه الحالة نكون قد قللنا من جودة وفائدة التمرين ونزيد من خطر حالات الضعف والإصابة وسوء التغذية يمكن أن تظهر بالضعف، بالتعب، أوجاع بالعضلات وبصعوبة التيقظ من التدريبات . إذا لم نقم بمعالجة سوء التغذية في الوقت المناسب، يمكن أن يؤدي لوضع حرج جداً، يظهر بوضع نفسي متردٍ، انخفاض قدرة التفكير والتركيز . إضافة إلى تحفيز الجسم على تفكيك العضلات ما بعد التدريب بدلاً من بنائها . ويجب تناول الطعام قبل التمرين ببضع ساعات من أجل:
تجنب الانخفاض الحاد في تركيز الغلوكوز في الدم (نقص سكر الدم)، الذي قد يؤدي إلى ضعف العضلات، والدوار والإغماء في بعض الأحيان .
* تجنب الجوع المزعج أثناء التمرين
* ملء مخازن الطاقة في العضلات (الغليكجونات) .
* توفير الدعم النفسي لأنفسنا: أي أن نشعر بأننا وفرنا لأنفسنا الطاقة اللازمة لأجسامنا مسبقاً .
وبحسب موقع "هيلث كوم" إليك النصائح التالية من خبيرة في اللياقة البدنية لتحقيق أكبر استفادة من التمارين البدنية داخل صالات الرياضة "الجيم":
1- الاستخدام المتكرر لآلة التبديل "ذا اليبتيكال" أو كما تعرف أحيانا ب"كروس ترينر" . . ربما من الأفضل قضاء 20 دقيقة في أداء رياضة القفز بالحبل عوضاً عن 45 دقيقة في الرياضة على هذه الماكينة التي ربما تفيد أحياناً في حرق السعرات الحرارية . . وعليك بتجربة جهاز "التجذيف" فهذا يؤدي إلى تسارع نبضات القلب وتشغيل الأجزاء العليا من الجسم بجانب الظهر .
2- الرياضة لوقت طويل وبوتيرة معتدلة: ممارسة الرياضة بوتيرة بطيئة أو ثابتة غير مجدية . . فأداء تمارين مكثفة لمدة 30 دقيقة، وأخذ استراحة لأقل من دقيقة، أفضل من الرياضة لمدة ساعة وببطء .
3- عدم التركيز فقط على حرق السعرات الحرارية، فمن الأفضل ممارسة تمارين تساعد في تقوية العضلات، فهذا النوع من التمارين، يؤدي إلى تسارع نبضات القلب، وحرق سعرات حرارية، وتنمية كتلة العضلات اللينة في الوقت ذاته، فبناء العضلات يعني عضلات قادرة على حرق سعرات حرارية حتى في أوقات الخمول .
4- عدم تناول المشروبات الرياضية لتعويض السوائل المفقودة بالجسم أثناء التريض . . فهي مشروبات محلاة مملوءة بالسكر والسعرات الحرارية . . اكتفِ بشرب الماء فقط . . إذا كنت من النوع الذي يشعر بالإرهاق أثناء التمارين، فعليك بأكل وجبة خفيفة صحية قبل 45 دقيقة من دخول "الجيم" .
5- ممارسة نفس التمارين على نحو متكرر: فالجسم يعتاد على تلك الحركات الرياضية الروتينية، عليك بتنويع التمارين لخداع الجسم ليعمل أكثر وبالتالي حرق سعرات حرارية أكثر . . كما أن التنويع يعني عدم إحساسك بالضجر .
6- مممارسة الرياضة وحيداً: فقد يشعرك ذلك بالراحة للاستماع للموسيقى والاختلاء بالنفس، لكن المشاركة تعني التنافس لاكتساب المزيد من الفائدة، فروح المنافسة قد يمنحك دفعة لأداء المزيد من التمارين عن رفيقك .
7- استثمار كل الوقت المخصص للجيم في القيام بتمارين رياضية .
.jpg)