كيف تعالج ألم الظهر في منزلك؟

الأعراض:
ضيق وألم أسفل الظهر، موجات من الشد والضيق حول العنق والأكتاف أو الظهر، تنشط- في الأغلب- عند النوم بوضعية سيئة، وبالانحناء على مكتب أو أثناء القيادة .
الحل الذي ينصح به:

تمرين إراحة العضلة القطنية .
إن هذا التمرين أشبه بوضع يوغا، وهو يسهم فى إراحة العضلات القطنية، الموجودة في منطقة عميقة فى أسفل الظهر . وإراحة هذه العضلات تعينك على إبقاء عمودك الفقرى وساقيك في حالة حركة سلسة . وعندما تتقلص هذه العضلات بسبب الجلوس لفترات طويلة، أو بسبب وضعية سيئة أو بسبب وضعية نوم رديئة، تؤدي إلى الإصابة بألم أسفل الظهر، ولذلك من المهم المحافظة على ليونتها ومرونتها .
كيف تؤدي هذا التمرين؟
استلق على ظهرك ودع ذراعيك على جانبك وأبق راحتيهما مرفوعتين، واحن ركبتيك وأرح ربلة ساقيك على كرة بلاستيكية ضخمة أو على مقعد . ضع رأسك على منشفة . أرح كتفيك وظهرك أجر عملية شهيق وزفير لعدة دقائق، واستخدم معدتك لضبط حركات الشهيق والزفير .

الألم المفاجئ والحارق
الأعراض:

الإحساس بمؤشرات على وجود ألم حاد في الظهر ناجم عن إصابة- أو شد- ناجمة بدورها من حركة خرقاء- أو غير مريحة، أو من سقطة أو من تمرين رياضي .
الحل الذي ينصح به:

تكنيك جاكوبسون أو طريقة التخيل .
إن هذا التكنيك الذي يعمل به الخبراء منذ أكثر من 100 عام يعد من التكنيكات الشائعة التي تستخدم للسيطرة على الألم في كل حالاته .
ويعمل هذا التكنيك عبر إراحة وشد مجموعات مختلفة من العضلات، بالتركيز على مجموعة واحدة فى وقت واحد . ويعتقد أن من فوائد هذه الطريقة تخفيف التوتر الذي يمكن أن يفاقم متاعب الظهر .
وتعد طريقة التخيل خياراً آخر يوصى به اختصاصيون نفسانيون وبعض المعالجين الفيزيائيين . وهو يهدف للسيطرة على الألم عبر التخيل- أو التصور -الإيجابي وذلك بالتحكم فى الطريقة التي ينقل بها الدماغ إحساس الألم .
كيف تؤدي التمرين؟
خذ نفساً عميقاً وشد عضلات قدمك اليسرى إلى أقصى حد ممكن، وأبق العضلات مشدودة لمدة 10 ثوان، ومن ثم أفرغ الهواء "زفير" محرراً الضغط، وفي الوقت ذاته حاول أن تشعر بمغادرته لجسدك خلال قيامك بعملية الزفير .
أعد هذه العملية بقدمك اليمنى، ثم طبقها على مناطق أخرى في جسمك، (الأفخاذ، البطن، الأرداف، المؤخرة، الصدر، الظهر، الذراعان، الأيدي، الأكتاف وأخيراً الوجه)، وينبغي ألا تستغرق العملية كلها 20 -30 دقيقة . ويقول الخبراء إن هذا التكنيك يمكن العمل به يومياً باعتباره إجراءً وقائياً .
ويعتبر تمرين "الأوتوجينيك" "autogenic" من أبرز منهجيات وأساليب التخيل ومن أكثرها شيوعاً، وهو يتضمن الجلوس فى وضعية استرخاء وتكرار مؤديه- في نفسه- لعبارات تبعث على الهدوء والراحة، وهذه الطريقة تسرع تركيز جسدك وذهنك على تصورات الهدوء والراحة والسكينة . ويمكنك أيضاً تجريب طرق التصور الإيجابي، كأن تتخيل نقلك أو تحويلك للألم من موقعه إلى منطقة أخرى في جسمك يمكنها أن تتعامل معه بشكل أفضل .
وبممارسة هذا التدريب الذهني قد تتمكن مع مرور الوقت من نقل الألم بعيداً عن جسمك كليةً .
ألم الوقوف
الأعراض:

نوبات منتظمة من الضغط والألم في عضلات أسفل الظهر ناجمة عن وضعية سيئة .
الحل الذي ينصح به:
التنفس الحجابي .
إذ يقول الخبراء إن ضعف عضلات البطن يؤدي غالباً إلى ألم أسفل الظهر، وهذا التكنيك يسهم في تقوية العضلات الموجودة في تجويف المعدة والعمود الفقري التي تدعم الظهر .
وبإدراكك للطريقة التي يمكنك بواسطتها تمرين واستخدام عضلات الحجاب الحاجز-اللوحة العضلية الضخمة الموجودة تحت الرئتين- للتحكم في تنفسك، ستتمكن من التنفس بعمق أكثر وبراحة شديدة .
كما يسهم هذا التكنيك في تمتين عضلات تنفس أخرى- في المعدة- تعمل على استقامة الجسم وتحسين وضعية الجلوس أو الوقوف .
كيف تؤدي التمرين؟
الخطوة الأولى: خذ نفساً عميقاً بأنفك وأفرغه عبر فمك، ودع فمك مفتوحاً ومسترخياً . ركز على التنفس بعمق بحيث تشعر بأن معدتك ترتفع . (يفترض أن يرتفع صدرك بصعوبة) .
الخطوة التالية: أفرغ الهواء "زفير"، وأبق فكك مسترخياً بحيث تسمح لمعدتك بأن تنكمش .
أعد التمرين مرات عدة .

الم الظهر المزمن

الأعراض:

شد وضغط- مزمنين- فى عضلات الظهر، ينجم عنهما ألم متكرر فى الظهر .
الحل الذي ينصح به:
التأمل "meditation" .
فقد أظهرت أبحاث طبية أن التأمل يمكن أن يبطئ خفقان القلب ويقلل معدل التنفس، وبالتالي يؤدي إلى تقليص التوتر والضغط العضلي ويبعث شعوراً بالتهدئة التي تجعل التكيف مع ألم الظهر أسهل وأكثر سلاسة .
كيف تؤدي التمرين؟
استلق- أو اجلس- بوضع مريح في غرفة هادئة .
ضع منشفة مطوية تحت ركبتك ووسادة تحت رأسك . أغمض عينيك وأرخ عضلات عنقك ورأسك، ثم باقي جسمك .
تنفس بعمق عبر أنفك . وفيما تفرغ الهواء قل لنفسك سراً كلمة ون "one" . تنفس بهذه الطريقة لمدة 10 - 20 دقيقة .
القلق بشأن مشاكل الظهر

الأعراض:

خوف وقلق يتعلقان بمشاكل ألم ظهر مؤجلة، مثل القلق الذي يسبق ارتداء ملابس معينة، أو قبل رحلة طويلة بالسيارة، أو يوم عمل مملوء بالضغوط .
الحل الذي ينصح به:
وضعية كوربس .
هذا الوضع يستخدم كثيراً في رياضة اليوغا، وهو وضع يسمح للجسد والذهن بالاسترخاء بعمق، ويسهم أيضاً في المحافظة على سلامة صحة الظهر والرقبة- عندما يمارس بانتظام- بتحسين الحركة والمتانة في المنطقة .
كيف تؤدي التمرين؟
استلق على حصيرة -أو سجادة- وضع منشفة مطوية تحت رأسك، وأغمض عينيك، واحرص على فرد واستقامة ساقيك على الأرضية .
أرح ذراعيك على جانبيك واجعل راحة يديك في مواجهة جسمك ثم استرخ تماماً، وحرك أطرافك ودعها تتراخى .
حرك رأسك من جانب إلى آخر لتنشيط وتحريك عمودك الفقري، ثم شد - أو مدد - جسدك بأقصى استطالة ممكنة، ومن الرأس حتى أصابع القدمين . واشعر بالشد بين رأسك وكتفيك وحوضك وساقيك . تنفس بعمق "شهيق وزفير" لدقائق عدة .