يُعد فيتامين D من العناصر الأساسية التي يحتاج إليها الجسم، للحفاظ على صحة العظام وتقوية المناعة ودعم وظائف العضلات والأعصاب، لكن نقصه أصبح شائعاً في كثير من الدول بسبب قلة التعرض للشمس ونمط الحياة داخل المنازل.
ورغم انتشار المكملات الغذائية، إلا أن الخبراء يؤكدون أن بعض الأطعمة الطبيعية يمكن أن تلعب دوراً مهماً في تلبية احتياجات الجسم اليومية من هذا الفيتامين.
فيتامين D.. عنصر حيوي لا غنى عنه
يسهم فيتامين D في تنظيم امتصاص الكالسيوم والفوسفور داخل الجسم، وهو ما يجعله أساسياً لصحة العظام والأسنان.
وتشير الدراسات إلى أن نسبة كبيرة من الأشخاص قد تعاني نقصاً دون أعراض واضحة، ما يجعل الاهتمام بالغذاء اليومي أمراً ضرورياً قبل اللجوء إلى المكملات، بحسب موقع HealthLine.
التونة والسردين..خيارات اقتصادية وغنية
تُعد التونة خياراً عملياً وسهل الاستخدام، إذ توفر كمية جيدة من فيتامين D، رغم ضرورة تناولها باعتدال بسبب احتوائها على نسب من الزئبق.
أما السردين فيُعتبر من أفضل الخيارات من حيث القيمة الغذائية والسعر، بينما توفر الرنجة كمية جيدة من الفيتامين، لكن النسخة المخللة منها تحتوي على نسبة مرتفعة من الصوديوم، ما يستدعي الحذر لمرضى الضغط.
وهناك بدائل أخرى من الطعام غير شائعة ولكنها غنية بفيتامين D، ربما أكثر من التونة.
1- الأسماك الدهنية.. المصدر الأقوى طبيعياً
تُعد الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين من أغنى المصادر الطبيعية بفيتامين D، حيث تحتوي على كميات مرتفعة تساعد على تلبية جزء كبير من الاحتياج اليومي للجسم.
تناول وجبة واحدة من السمك الدهني يمكن أن يوفر مئات الوحدات الدولية من فيتامين D، كما يمكن إدخاله بسهولة في النظام الغذائي، سواء مشوياً أو مضافاً إلى السلطات والسندويشات.
2- صفار البيض.. جرعة صغيرة بفائدة كبيرة
يحتوي صفار البيض على كمية جيدة من فيتامين D، رغم أنها أقل مقارنة بالأسماك، إلا أنه يظل خياراً عملياً وسهل الإضافة إلى النظام الغذائي اليومي.
يمكن تناول البيض بعدة طرائق مثل الأومليت أو البيض المقلي أو إضافته إلى الأرز والأطباق المختلفة، ما يجعله مصدراً مرناً ومناسباً لجميع الفئات.
3- الفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية
بعض أنواع الفطر مثل الشيتاكي والأبيض والمحار، يمكن أن تصبح غنية بفيتامين D عند تعرضها للأشعة فوق البنفسجية، حيث تتحول مركبات طبيعية بداخلها إلى الشكل النشط من الفيتامين.
ويُفضل طهي الفطر مع مصدر للدهون الصحية مثل زيت الزيتون، لتحسين امتصاص الجسم لفيتامين D، نظراً لكونه من الفيتامينات الذائبة في الدهون.
4- الألبان المدعمة والمشروبات النباتية
تُعد منتجات الألبان المدعمة مثل الحليب والزبادي من المصادر المهمة لفيتامين D، كما تُدعّم العديد من بدائل الحليب النباتية مثل حليب الصويا واللوز والشوفان بهذا الفيتامين.
ورغم أن كمياته تختلف من منتج لآخر، إلا أنها تسهم في رفع إجمالي الاستهلاك اليومي بشكل ملحوظ عند تناولها بانتظام.
5- حبوب الإفطار المدعمة
تُضاف كميات من فيتامين D إلى العديد من أنواع حبوب الإفطار الجاهزة، ما يجعلها خياراً مساعداً في تحسين مستويات الفيتامين، خاصة لدى الأطفال أو الأشخاص الذين لا يتناولون الأسماك أو البيض بشكل منتظم.
ورغم ذلك، يُنصح بعدم الاعتماد عليها كمصدر رئيسي، بل كجزء من نظام غذائي متوازن.
متى نحتاج إلى المكملات الغذائية؟
رغم أهمية الغذاء، قد لا يكون كافياً في بعض الحالات، خاصة لدى الأشخاص الذين يعيشون في مناطق قليلة التعرض للشمس، أو يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً صارماً، أو يعانون من صعوبة في امتصاص الفيتامينات.
قد تكون المكملات ضرورية في هذه الحالات، لكن يُفضل دائماً إجراء تحليل دم لتحديد مستوى فيتامين D قبل البدء في استخدامها، واستشارة الطبيب لتحديد الجرعة المناسبة، وتجنب أي تداخلات دوائية.
