يعاني ملايين الأشخاص ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار LDL، ما يدفع كثيرين إلى البحث عن طرق طبيعية تساعد في تحسين مستويات الدهون في الدم إلى جانب العلاج الذي يحدّده الطبيب.
ويستند هذا النهج إلى ما يعرف بـ«حمية المحفظة الغذائية»، أو Portfolio Diet، التي طوّرها الباحث الكندي ديفيد جينكينز، وتعتمد على جمع عدة مكونات غذائية ثبت ارتباطها بخفض الكوليسترول، بحيث يسهم كل عنصر منها في تحقيق جزء من التأثير الإجمالي.
ما هو الكوليسترول الضار LDL؟
الكوليسترول مادة شمعية يحتاج إليها الجسم للقيام بوظائف أساسية، من بينها بناء الخلايا، وإنتاج بعض الهرمونات، وفيتامين د، لكن ارتفاع مستوياته في الدم قد يمثل عامل خطر للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
ويُعد LDL المعروف باسم «الكوليسترول الضار» أحد أهم المؤشرات التي يراقبها الأطباء، إذ يمكن أن يتراكم داخل جدران الشرايين عندما ترتفع مستوياته لفترات طويلة، بحسب موقع Medical news today.
وتظهر التصنيفات الشائعة أن مستوى LDL الأقل من 100 ملجم/ديسيلتر يعد مثالياً، بينما تبدأ المستويات من 160 إلى 189 في نطاق الارتفاع، ويُصنف مستوى 190 ملجم/ديسيلتر أو أكثر على أنه مرتفع جداً.
الشوفان والألياف القابلة للذوبان
تأتي الأطعمة الغنية بالألياف اللزجة، أو القابلة للذوبان، في مقدمة مكونات النظام الغذائي المقترح لخفض LDL.
وتتحول هذه الألياف إلى مادة هلامية أثناء الهضم، ويمكن أن ترتبط بالكوليسترول داخل الجهاز الهضمي، وتساعد الجسم في التخلص منه.
ويُعد الشوفان ونخالة الشوفان من أبرز مصادر هذه الألياف، إلى جانب بذور الشيا، والعدس، والفاصوليا السوداء، وبذور الكتان، والشعير، والتفاح.
وأشارت إحدى الدراسات إلى أن الحصول على نحو 3 جرامات يومياً من «بيتا جلوكان»، وهي الألياف الموجودة في الشوفان، ارتبط بانخفاض مستويات LDL بنحو 6% خلال أربعة أسابيع.
المكسرات.. دهون صحية تساعد القلب
المكسرات، ومنها اللوز والجوز والبقان، تُعد أيضا من العناصر الرئيسية في حمية المحفظة الغذائية.
وتحتوي المكسّرات على دهون غير مشبّعة، ومكونات غذائية قد تساعد عفي تحسين مستويات الكوليسترول، كما يرتبط تناولها ضمن نظام غذائي متوازن بتحسين صحة القلب.
وكشفت دراسة حديثة أن تناول نحو 20 نصفاً من الجوز يومياً، ارتبط بانخفاض LDL بنحو 7.2 ملجم/ديسيلتر خلال 12 أسبوعاً.
البروتين النباتي بدلاً من الدهون المشبعة
يعتمد النظام الغذائي كذلك على زيادة مصادر البروتين النباتي، بخاصة فول الصويا، والبقوليات مثل الفاصوليا، والبازلاء، والعدس.
وتوفر هذه الأطعمة الألياف والبروتين، ومجموعة من العناصر الغذائية، كما أن استبدال بعض مصادر البروتين الحيواني الغنية بالدهون المشبعة بمصادر نباتية قد يساعد في خفض استهلاك الدهون المشبعة، ما ينعكس إيجاباً على مستويات LDL.
ومن الخيارات الأخرى التي يمكن إدراجها ضمن النظام الغذائي: الكينوا، والأرز البني، والشعير، والحبوب الكاملة.
هل يمكن خفض LDL بنسبة 30% خلال 4 أسابيع؟
أظهرت إحدى الدراسات التي تناولت حمية المحفظة الغذائية انخفاضاً في مستويات LDL بنحو 30% خلال أربعة أسابيع لدى المشاركين الذين التزموا بالنظام الغذائي بشكل دقيق، وهي نتيجة قاربت ما حققته مجموعة استخدمت دواءً من أدوية خفض الكوليسترول في الدراسة.
لكن هذه النتيجة لا تعني أن تناول أربعة أطعمة بمفردها سيخفض الكوليسترول بنسبة 30% لدى الجميع. فقد كان المشاركون في الدراسة يتبعون نظاماً غذائياً متكاملاً ومحدداً بعناية.
وفي دراسات أخرى كان المشاركون يُعدون وجباتهم بأنفسهم، كان متوسط انخفاض LDL أقل، لكنه ظل ملحوظاً.
