قشور نرميها يومياً لكنها كنز من الفوائد الغذائية

عندما تتناول تفاحة أو كيوي في المرة المقبلة، قد يكون من الأفضل التريث قبل تقشير الثمرة، لأنك ربما تتخلص بذلك من جزء غني بالألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة. وعلى الرغم من أن تقشير الفواكه والخضراوات عادة شائعة، فإن القشرة تحتوي في بعض الأنواع على عناصر غذائية ومركبات نباتية بتركيزات أعلى من تلك الموجودة في اللب.

يؤدي تقشير التفاح إلى فقدان نحو نصف محتواه من الألياف. كما تحتوي القشرة، خصوصاً في التفاح الأحمر، على مضادات أكسدة مثل الكيرسيتين، التي درسها العلماء لدورها في مكافحة الالتهابات ودعم صحة الأمعاء.

يوفر تناول الكيوي مع قشرته كمية أكبر من الألياف مقارنة بتناول اللب وحده، وتشير بعض الأبحاث إلى أن تناول الكيوي الذهبي بقشره قد يزيد استهلاك الألياف بنحو 50%. كما تحتوي القشرة على فيتاميني C وE. وإذا كان ملمسها الخشن غير محبب، يمكن فركها جيداً أو اختيار الكيوي الذهبي ذي القشرة الأكثر نعومة.

تتركز نسبة كبيرة من ألياف الخوخ ومضادات الأكسدة في القشرة أو بالقرب منها. كما تحتوي القشرة على حمض الكلوروجينيك، وهو مركب نباتي يتمتع بخصائص مضادة للأكسدة والالتهابات، ودُرست علاقته المحتملة بصحة القلب وضغط الدم ومستويات الكولسترول.

يمكن أن يوفر تناول البطاطس بقشرها كمية أكبر من بعض العناصر الغذائية مقارنة بالبطاطس المقشرة. وتحتوي البطاطس المخبوزة بقشرها على كميات أعلى من الحديد والبوتاسيوم، كما تضيف القشرة نحو 1.5 غرام من الألياف. وقد تساعد هذه الألياف على إبطاء هضم الكربوهيدرات، بما قد يدعم استقرار مستويات سكر الدم.

لا تقتصر الأجزاء الصالحة للأكل في البطيخ على اللب الأحمر، فالطبقة البيضاء الموجودة أسفله صالحة للأكل وتحتوي على الألياف والسيترولين، وهو حمض أميني يرتبط بوظائف الدورة الدموية. وبسبب قوامها الصلب، يمكن طهي الطبقة البيضاء أو تخليلها، كما يمكن إضافتها إلى العصائر وبعض أطباق القلي السريع.

رغم أن قشر البرتقال يتميز بطعم مر، فإنه يحتوي على فيتامين C والألياف ومركبات نباتية مهمة. ويمكن أن توفر ملعقة طعام واحدة من قشر البرتقال نحو 9% من الاحتياج اليومي من فيتامين C. كما يحتوي القشر على الفلافونويدات والليمونين، وهو مركب يمنح الحمضيات جزءاً من رائحتها المميزة، وله دوره في دعم صحة الخلايا والشيخوخة الصحية.

تحتوي قشور الموز على الألياف والبوتاسيوم ومركبات مضادة للأكسدة، من بينها الكاروتينات والفلافونويدات. وتساعد هذه المركبات في حماية الخلايا ودعم صحة الأمعاء، فيما ترتفع مستويات بعض مضادات الأكسدة مع نضوج الموز. ونظراً لقساوة القشرة ومرارتها، يفضل عادة طهيها أو خبزها أو هرسها بدل تناولها نيئة. كما تحتوي القشرة على التربتوفان، وهو حمض أميني يستخدمه الجسم في إنتاج السيروتونين.

تكون قشرة العنب جزءاً من نظامك الغذائي بالفعل إذا كنت تتناول الحبة كاملة. وتحتوي قشور العنب الأحمر خصوصاً على الريسفيراترول، وهو مركب نباتي دُرست آثاره على صحة القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي. وتشير الأبحاث إلى احتمال ارتباطه بتنظيم مستويات سكر الدم ووزن الجسم.

لا توجد عادة حاجة غذائية إلى تقشير الجزر، إذ تحتوي طبقاته الخارجية على عدد من المعادن ومضادات الأكسدة، من بينها البيتا كاروتين وحمض الكلوروجينيك. كما يمكن أن يساعد طهي الجزر أو عصره في تكسير جدران الخلايا النباتية، ما يجعل امتصاص البيتا كاروتين أسهل بالنسبة إلى الجسم.

غالباً ما ينتهي المطاف بقشور البصل في سلة المهملات، رغم احتوائها على الألياف ومركبات نباتية مضادة للأكسدة. وتتميز قشور البصل الأحمر بوجود الأنثوسيانين، الذي دُرس لدوره المحتمل في تقليل الالتهابات ودعم صحة القلب والكبد والدماغ. وبسبب صلابة القشرة، يمكن استخدامها أثناء إعداد الحساء واليخنات والمرق، ثم إزالتها قبل تقديم الطعام، أو تجفيفها وطحنها لاستخدامها كمسحوق منكّه.