يبدي الكثيرون قلقهم لمجرد ذكر اسم الدهون الذي يرتبط دائماً بزيادة الوزن، لكن العلم أثبت أنه إلى جانب الكربوهيدرات والبروتينات، تعتبر الدهون الغذائية من المغذيات الكبيرة التي توفر الطاقة للجسم والتي يحتاج إليها الإنسان بشدة. وتحفز الدهون إفراز هرمون يسمى «كوليسيستوكينين» الذي يرسل إشارات الامتلاء إلى الدماغ.
وتشير التوصيات العامة المتعلقة بالمغذيات الكبيرة التي وضعتها أكاديمية العلوم الأمريكية إلى أن الدهون يجب أن تشكل 20-35% من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة لدعم الصحة المثلى. وهناك 8 أطعمة تحتوي على دهون غير مشبعة:
1. الأفوكادو:
يحتوي الأفوكادو على دهون أحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة. كما أنه غني بالألياف ومليء بالعناصر الغذائية بما في ذلك الفولات والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفيتامينات(B و C و E و K).
2. البيض:
تحتوي بيضة كبيرة على 5 جرامات من الدهون، والجزء الأكبر منها (2.7 جم) غير مشبع. كما أن البيض غني بالبروتين، والعناصر الغذائية الأساسية والفيتامينات A وD و B12، والكولين المعزز للدماغ، والذي يلعب دوراً في الذاكرة والمزاج. ويحتوي البيض على نسبة عالية من الكوليسترول بشكل طبيعي، ولكن بالنسبة لمعظم الأشخاص الأصحاء، لا يمثل ذلك مصدر قلق.
3. الأسماك الدهنية:
أسماك السلمون والقد والماكريل والأنشوجة والرنجة والتونة غنية بأحماض «أوميجا 3» الدهنية التي تقلل الالتهاب وتحمي القلب. وفي مراجعة بحثية نُشرت في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية، ارتبط تناول حصة أو حصتين من الأسماك الدهنية أسبوعياً بانخفاض خطر الوفاة بأمراض القلب بنسبة 36%.
4. المكسرات:
المكسرات مليئة بالدهون الصحية غير المشبعة، وكذلك البروتين والألياف وفيتامين E. كما أن الجوز غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية. سواء كنت تفضل اللوز والكاجو أو الفستق.
5. زيت الزيتون:
يتكون زيت الزيتون في الغالب من دهون أحادية غير مشبعة تسمى حمض «الأوليك»، والتي تخفض ضغط الدم وتقلل الالتهاب. كما أنه يحتوي على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة، جنباً إلى جنب مع فيتامينات E وK.
6. بذور الشيا والكتان:
البذور صغيرة لكنها قوية عندما يتعلق الأمر بالتغذية. فهي غنية بالدهون غير المشبعة والألياف ومضادات الأكسدة والكالسيوم والبروتين. بذور الشيا وبذور الكتان، على وجه الخصوص، هي مصادر دسمة لأحماض أوميجا 3 الدهنية.
7. زبدة البذور والمكسرات:
معظم الدهون الموجودة في زبدة البذور والمكسرات تأتي من الأنواع الصحية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة. وهي مصدر لذيذ للبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية.
8. الزيتون:
يحتوي الزيتون على نسبة عالية من فيتامين E ومضادات الأكسدة القوية الأخرى. كما أنه يحتوي على دهون صحية متعددة غير مشبعة وأحادية تساعد على تقليل الالتهاب.
وتشير التوصيات العامة المتعلقة بالمغذيات الكبيرة التي وضعتها أكاديمية العلوم الأمريكية إلى أن الدهون يجب أن تشكل 20-35% من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة لدعم الصحة المثلى. وهناك 8 أطعمة تحتوي على دهون غير مشبعة:
1. الأفوكادو:
يحتوي الأفوكادو على دهون أحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة. كما أنه غني بالألياف ومليء بالعناصر الغذائية بما في ذلك الفولات والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفيتامينات(B و C و E و K).
2. البيض:
تحتوي بيضة كبيرة على 5 جرامات من الدهون، والجزء الأكبر منها (2.7 جم) غير مشبع. كما أن البيض غني بالبروتين، والعناصر الغذائية الأساسية والفيتامينات A وD و B12، والكولين المعزز للدماغ، والذي يلعب دوراً في الذاكرة والمزاج. ويحتوي البيض على نسبة عالية من الكوليسترول بشكل طبيعي، ولكن بالنسبة لمعظم الأشخاص الأصحاء، لا يمثل ذلك مصدر قلق.
3. الأسماك الدهنية:
أسماك السلمون والقد والماكريل والأنشوجة والرنجة والتونة غنية بأحماض «أوميجا 3» الدهنية التي تقلل الالتهاب وتحمي القلب. وفي مراجعة بحثية نُشرت في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية، ارتبط تناول حصة أو حصتين من الأسماك الدهنية أسبوعياً بانخفاض خطر الوفاة بأمراض القلب بنسبة 36%.
4. المكسرات:
المكسرات مليئة بالدهون الصحية غير المشبعة، وكذلك البروتين والألياف وفيتامين E. كما أن الجوز غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية. سواء كنت تفضل اللوز والكاجو أو الفستق.
5. زيت الزيتون:
يتكون زيت الزيتون في الغالب من دهون أحادية غير مشبعة تسمى حمض «الأوليك»، والتي تخفض ضغط الدم وتقلل الالتهاب. كما أنه يحتوي على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة، جنباً إلى جنب مع فيتامينات E وK.
6. بذور الشيا والكتان:
البذور صغيرة لكنها قوية عندما يتعلق الأمر بالتغذية. فهي غنية بالدهون غير المشبعة والألياف ومضادات الأكسدة والكالسيوم والبروتين. بذور الشيا وبذور الكتان، على وجه الخصوص، هي مصادر دسمة لأحماض أوميجا 3 الدهنية.
7. زبدة البذور والمكسرات:
معظم الدهون الموجودة في زبدة البذور والمكسرات تأتي من الأنواع الصحية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة. وهي مصدر لذيذ للبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية.
8. الزيتون:
يحتوي الزيتون على نسبة عالية من فيتامين E ومضادات الأكسدة القوية الأخرى. كما أنه يحتوي على دهون صحية متعددة غير مشبعة وأحادية تساعد على تقليل الالتهاب.
