الإكثار من المشي يخفّض خطر الإصابة بالسكري

دعا باحثون أستراليون إلى الإكثار من المشي، بعدما تبين لهم أنه يلعب دوراً كبيراً في خفض خطر الإصابة بمرض السكري .

وذكر موقع هيلث داي نيوز الأمريكي أن علماء من معهد مردوك لأبحاث الأطفال في ملبورن تعقبوا 592 راشداً في متوسط العمر شاركوا في دراسة ترمي إلى تحديد نسبة انتشار السكري في أستراليا بين عامي 2000 و2005 .

طلب إلى المشاركين إجراء فحص صحي في بداية الدراسة وتقديم معلومات بشأن نوعية طعامهم وحياتهم .

وراقب العلماء المتطوعين طوال 5 سنوات، ليكتشفوا أن المشي مرتبط بانخفاض مؤشر كتلة الجسم، وبحساسية أفضل تجاه الإنسولين وبحجم أصغر لمحيط الخصر .

وعمد الباحثون إلى احتساب التغيير الحاصل عند كل متطوع بعدما بات يمشي 10 آلاف خطوة يومياً، ووجدوا أن حساسية الإنسولين عندهم ترتفع 3 أضعاف مقارنة مع أشخاص يمشون 3 آلاف خطوة في اليوم الواحد لمدة 5 أيام أسبوعياً .

وخلص الباحثون إلى أن للمشي 10 آلاف خطوة يومياً بمعدل 5 أيام في الأسبوع الواحد مفيد للجسم ويقلص من خطر الإصابة بالسكري .

وأصدر الباحثون بياناً قالوا فيه إن هذه النتائج تؤكد فائدة المشي يومياً في ما يتعلق بمؤشر كتلة الجسم وحجم الخصر والوركين والحساسية تجاه الإنسولين، وتوفر دعماً أكبر لأهمية زيادة النشاط الجسدي بين الراشدين في متوسط العمر .

يذكر أن كثيراً من الدراسات تشجع على رياضة المشي لما لها من فوائد، كما أن الأطباء يرون فيها درءاً لمخاطر صحية عدة منها تقليص الإصابة بسرطان الثدي والمساعدة على نوم هانئ وفق ما أثبتته أحدث الدراسات .

وتقول الطبيبة ميشال لوك الاستشارية في جمعية سرطان الثدي المشرفة على برنامج ثلاثة أيام من المشي، والمتخصصة في طب الرياضة في سان دييغو بولاية كاليفورنيا، إن ممارسة رياضة المشي ضرورية للجميع رياضيين أو غير رياضيين، لافتة إلى أن المنافع الصحية منها مهمة بشكل خاص للنساء .

وتقول إن هناك ثمانية أسباب لبدء ممارسة رياضة المشي وهي:

* أهميتها للقلب: فقد أثبتت أحدث الدراسات في المركز الطبي لجامعة ديوك أن المشي السريع لثلاثين دقيقة كل يوم يخفض المُتلازمة الأيضية Metabolic Syndrom، وهي خلل في أيض الجسم، ما يتسبب في تكون الشحوم داخل تجويف البطن، الأمر الذي يرفع مخاطر الإصابة بأمراض مثل السكري والقلب والذبحة .

وفي حال صعب على الفرد إيجاد نصف ساعة من المشي، تنصح دراسات أخرى ضرورة انخراط الفرد في بعض الأنشطة . كما بينت دراسات بريطانية أن عمليات التنقل الناشطة مثل ركوب الدراجة الهوائية للوصول إلى الوجهة المطلوبة، متصلة بخفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 11 في المئة خاصة بين النساء .

* المشي يخفض مخاطر الإصابة بسرطان الثدي: المشي لبعض الساعات في الأسبوع يخفض مخاطر الإصابة بسرطان الثدي وفق دراسة نشرت في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية .

فالمشي يقلص مستوى الدهون وهو مصدر لهورمون الإستروجين . ووجدت الدراسة التي استندت إلى عينة مؤلفة من 74 ألف امرأة في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث بين أعوام 50 إلى 79 أن اللواتي يتمتعن بأوزان طبيعية تنخفض لديهن مخاطر الإصابة بسرطان الثدي بنسبة 30 في المئة، فيما النساء الزائدات الوزن فتصل هذه النسبة إلى 10 و20 في المئة .

* المساعدة على النوم: كشفت دراسات أن المشي السريع عصراً يساعد المرء على نوم هانئ وفق جمعية النوم الوطنية .

ويقول باحثون إن المشي يحفز في إفراز هرمون سيروتونين الذي يحسّن المزاج ويساعد على الاسترخاء، كما أن ارتفاع حرارة الجسم جراء المشي قد يحفز الدماغ على خفض حرارة الجسم لاحقاً ما يساعد على النوم .

* المشي لتقليص أوجاع الجسم: وينصح هنا بالمشي الاسترخائي وليس السريع، حيث يمكن للفرد تحريك يديه والتوقف لبرهة دون أن يضع ثقلاً وضغطاً كبيراً على قدميه خلال العملية .

* المشي يساعد على الشعور بالسعادة إذ إنه يحرر المرء من الشعور بالاكتئاب والقلق والتعب .

ووجدت دراسة أشرفت عليها جامعة تكساس أن المشي لثلاثين دقيقة قد يجعل الفرد أفضل حالاً، فيما وجدت دراسة أخرى من جامعة تامبل أن المشي لتسعين دقيقة خمس مرات في الأسبوع يقوي من عزيمة الفرد . وفي الدراستين يبدو أن إفراز هرمون إندورفين هو السبب في تحسين المزاج .

* المشي يساعد الفرد على البقاء لائقاً بدنياً ونحيفاً . فرياضة المشي ثلاثين دقيقة يومياً تساعد على حرق السعرات الحرارية .

* المشي يبعد شبح الإصابة بمرض خرف الشيخوخة: فقد أثبتت دراسات عدة للمسنين، أن المشي لفترة 45 دقيقة مرة في الأسبوع، يبعد خطر الإصابة بمرض ألزهايمر أو خرف الشيخوخة . لكن بغض النظر عن السن فإن رياضة المشي تساعد على شحذ الذاكرة والعقل .

* المشي يحمي العظام خاصة إذا مورس لثلاثين دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع . فعملية المشي التي تعوّل على تفاعل 95 في المئة من عضلات الجسم، تقوم في الواقع بتحفيز العظام وتقويتها كي تتمكن من تحمل الضغط .

ووفقا لدراسة جديدة نشرتها مجلة علوم الروماتيزم المتخصصة، أكد أخصائيو الطب والجراحة أن الرياضة خير وسيلة لتخفيف الآلام الناتجة عن التهاب المفاصل العظمى الذي يصيب الركبة .

فقد وجد هؤلاء أن التمارين الأرضية كالمشي، تخفف الألم وتحسّن القدرة على الحركة عند المرضى المصابين بالتهاب المفصل العظمي في الركبة، وهو أحد الأمراض المصاحبة للشيخوخة والتقدم في السن، ولكنه قد يظهر عند الشباب، ويحدث عندما تبدأ المفاصل بالبلى والتحلل مع الزمن أو عند إصابتها بالتلف جراء الرضوض أو الجروح .

وأشار الأطباء إلى أن أهم أعراض هذا المرض تتمثل في آلام المفاصل وتصلبها، مما يعيق الحركة الكاملة ويسبب العجز، وغالبا ما يخضع المصابون بالتهاب المفاصل العظمى في الأوراك لعمليات استبدال الورك الصناعية .

وكشفت النتائج بعد تحليل تسع دراسات، تم فيها تتبع الأوضاع المرضية ل 1633 شخصا، وعاداتهم الرياضية، عن أن الرياضة المعتدلة، وخصوصا المشي، تؤثر إيجابيا في المفاصل وتخفف آلامها وتصلبها، وتحسّن الوظائف الحركية عند المريض بشكل كبير . التمرينات تقلل احتمالات الإصابة بهشاشة العظام .

من ناحية أخرى قال باحثون إن المشي لمدة أربع ساعات أسبوعيا قد يقلل بنسبة 4% احتمالات إصابة النساء بكسور الفخذ الناتجة عن هشاشة العظام .

ومن نبأ سار للنساء اللائي يخشين مخاطر العلاج التكميلي بالهرمونات خلصت الدراسة إلى أن مجرد المشي لمدة ساعة يوميا أو الجري ثلاث ساعات أسبوعيا يقدم الحماية نفسها التي يوفرها العلاج بالهرمونات ضد الإصابة بكسور الفخذ .

وبين ثلث البالغين الأمريكيين من سن 65 عاما أو أكثر الذين يسقطون كل عام، تتسبب كسور الفخذ في أكبر عدد من الوفيات وفي أخطر المشاكل الصحية . ويصاب أكثر من 300 ألف شخص سنويا بكسر في الفخذ .

وتظهر الدراسات أن المشي والجري يبطئان من فقد الكالسيوم في العظام، وهو من الأسباب الرئيسية لهشاشة العظام .وقال الباحثون في أحدث عدد من دورية المجلس الطبي الامريكي إنهم درسوا حالة أكثر من 61 ألف امرأة تتراوح أعمارهن بين 40 و77 عاما .

وخلصت الدراسة إلى أن السيدات اللائي زاولن المشي أو الجري أو قمن بتمرينات مشابهة، كن أقل عرضة بكثير للإصابة بكسور في الفخذ على مدى 12 عاما . وقد يقلل العلاج بالهرمونات احتمالات الإصابة بهشاشة العظام، لكنه يزيد احتمالات الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان .

وتقترح دراسة جديدة على السيدات اللاتي يرغبن في الاحتفاظ بقواهن الذهنية ويتجنبن ضعف الذاكرة وفقدان مهارات الإدراك، أن يواظبن على ممارسة المشي مع تقدمهن في السن .

وحسب الباحثين في جامعة كاليفورنيا الأمريكية فإن السيدات المسنات اللاتي يمشين بشكل منتظم اقل احتمالا للإصابة بضعف القدرات الذهنية، مقارنة بالسيدات اللاتي يتبعن أنماط حياة جلوسية .

وأظهرت الدراسات أن 10 في المئة من الأشخاص فوق سن الخامسة والستين، يعانون من بعض درجات القصور الذهني وترتفع هذه النسبة لتصل إلى 50 في المئة لأولئك الذين تجاوزوا 85 عاماً .

وأكد الخبراء أن إحدى أهم طرق الوقاية من هذا الضعف تتمثل في الرياضة البدنية، معربين عن اعتقادهم بأن دورها في زيادة تدفق الدم إلى الدماغ يقلل خطر الإصابة بالأمراض الوعائية القلبية والدماغية وينشط النمو العصبي وبالتالي يساعد على حماية الصحة الذهنية من التدهور .

ولاحظ الباحثون في دراسة نشرتها مجلة الطب الداخلي أُجريت على 6 آلاف سيدة تبدأ أعمارهن من 65 عاماً، وتمت متابعتهن لمدة ثماني سنوات أن 17 في المئة فقط من السيدات اللاتي مشين لمسافات طويلة أسبوعياً أُصبن بانخفاض في القدرة الذهنية مقارنة مع 24 في المئة من اللاتي مشين بصورة أقل .

وأظهرت دراسة حول تأثير الرياضة في المخ بأن رياضة المشي تزيد من كفاءة القدرة العقلية من 15 إلى 20 في المئة، وبالتالي فإن رياضة المشي تؤدي إلى إنعاش الذاكرة .

وتعد رياضة المشي من أكثر الرياضات سهولة ويسراً وينصح بها معظم أخصائيي اللياقة البدنية والأطباء .

وقد يجد الكثير من الناس أعذارا مختلفة كضيق الوقت وضعف القدرة على التحمل لعدم مزاولة التمارين الرياضية، ولكن دراسة جديدة أثبتت أن المشي فقط يساعد على التخلص من كبر البطن والكرش، مما يجعله رياضة مثالية سهلة وغير مكلفة ومفيدة جداً لصحة الجسم والتخلص من الدهون .

كما أن رياضة المشي تقوي عضلات البطن وتحدّ من ترهلات الجلد وتخلص الجسم من الشحوم المتراكمة .

فقد وجد الأطباء أن رياضة المشي تزيد من حرق الدهون الزائدة في الجسم، فتخلصه من الدهون المتراكمة وخصوصا تلك القابعة فوق البطن فيما يعرف بالكرش، مشيرين إلى أن المشي يفقد الجسم ما يقرب من 200 سعر حراري في الساعة، وتزداد هذه القيمة كلما ازدادت سرعة المشي ومدته .

وقال هؤلاء إن للمشي فائدة كبرى في تقوية عضلات البطن والتخلص من ترهلات الجلد وضعف العضلات في هذه المنطقة، بالإضافة إلى تقوية عضلات الفخذين، كما يفيد في علاج المضاعفات المصاحبة للكرش مثل ارتفاع ضغط الدم والكولسترول .

وأوضح الأطباء أن هناك أربع مجموعات من العضلات تغلف جدار البطن، وهي عضلات ملساء ضعيفة نسبياً، ولكن لها وظائف مهمة عدة، حيث إنها تحمي وتدعم وتضم الأعضاء الموجودة في تجويف البطن، وتساعد على حفظ الحوض في شكل مناسب، كما تساعد هذه العضلات بالتعاون مع عضلات الظهر في المحافظة على وضعية الانتصاب عمودياً، ولكنها تضعف وترتخي وتقصر بالكسل والخمول والتقدم في السن وبعض العادات الغذائية السيئة، بينما تقوى وتتحسن بفعل النشاط والتمارين المخصصة للصدر والظهر والبطن وترك العادات السيئة .

وأشار هؤلاء إلى أن كبر البطن يسبب مشكلات صحية عدة، أهمها آلام الظهر، لكون الفقرات السفلية غير متراصفة فتزيد ميلاً إلى الأمام بسبب الكرش الذي ينتج بدوره عن كثرة الدهن في الجدار الأمامي للبطن، وضعف عضلات البطن والظهر، وقلة الحركة والخمول وكثرة النوم والجلوس والاسترخاء والكسل، وابتلاع الهواء أثناء تناول المشروبات والأطعمة بسبب الاستعجال في الأكل، مما يؤدي إلى كثرة الغازات في المعدة والأمعاء، والنوم بعد العشاء مباشرة وعدم تنظيم أوقات الوجبات، إلى جانب التدخين الذي يؤدي إلى كثرة دخول الهواء .

كما يظهر الكرش بسبب كثرة تناول المشروبات الغازية والمياه والبيرة، وخصوصاً أثناء الوجبة، والتركيز على تناول وجبة كبيرة دسمة في اليوم وإهمال الوجبات الأخرى، وكثرة تناول الوجبات الجاهزة والأطعمة النشوية والسكرية والدهنية، وعدم مضغ الطعام والاستعجال في تناول الطعام، إضافة إلى وجود ضغوط نفسية أو قلق يؤدي إلى كثرة الأكل والتهامه بكميات كبيرة .

وقد تلعب أمراض القولون وتجمع السوائل في التجويف البطني، دورا في بروز الكرش، إلى جانب كثرة رفع الأشياء الثقيلة بطريقة عشوائية تؤدي إلى هبوط البطن والأمعاء، والتغذية العشوائية للحوامل وعدم ممارسة التمارين أثناء الحمل وبعد الولادة، فضلا عن التقدم في السن الذي يضعف العضلات والأعضاء الداخلية، ويسبب ترسب الدهون على الأحشاء الداخلية للبطن، فيزيد حجم المعدة والأمعاء .

وللتخلص من الكرش، أكد الأطباء ضرورة توافر عدد من الشروط في رياضة المشي، أولا أن يمارس بدون توقف إلا عند الضرورة كالإحساس بالتعب الشديد وعدم القدرة على المواصلة، وأن يكون بخطى واسعة كالجري البطيء مع تحريك الذراعين بعكس حركة القدمين، مع ضرورة أن يكون الظهر مفروداً حتى لا يسبب بروزاً في منطقة البطن، وأن يلامس مشط القدم الأرض قبل الأصابع والكعب، وأن يتم بصورة منتظمة، ويتم زيادة مدته تدريجيا .

ويفضل الخبراء أن يكون المشي والمعدة فارغة من الطعام، لأن الدورة الدموية تكون نشطة في منطقة الجهاز الهضمي أثناء عملية امتلائها بالطعام، وهنا يضر المشي ولا يفيد، لذا ينصح بممارسة هذه الرياضة في الفجر أو بعد الأكل بثلاث ساعات، محذرين من أن المشي كالدواء يكون مفيداً إذا تم استعماله في وقته المناسب وبجرعته المناسبة المضبوطة .

وأشار هؤلاء إلى ضرورة أن يكون المشي تدريجياً للأشخاص بعد سن الأربعين وللذين يشكون من بعض الأمراض، وأن يتوقفوا بمجرد أن يشعروا بالتعب، موضحين أن رياضة المشي لابد أن تمارس يومياً أو لثلاث مرات أسبوعياً على الأقل .

فالمشي بسرعة متوسطة يحرق نحو 300 سعر حراري في الساعة، بينما يساعد المشي بسرعة كبيرة على حرق 350 سعراً حرارياً .

ومن الوسائل الحديثة للإقلاع عن التدخين وسيلة تعتمد على ممارسة رياضة المشي وتناول الفاكهة والخضار لمدة خمسة أيام بعد الإقلاع عن التدخين، وقد أقرت هذه الوسيلة جمعية الاعتدال الدولية وأعلنت أن 80 إلى 90% من المدخنين اقلعوا عن التدخين بإتباع هذه الوسيلة .

ويفيد المشي والفاكهة والخضار في إمداد الجسم بالأكسجين والعناصر الغذائية اللازمة لتحسين صحة المدخن، وينصح المدخنون بشرب الماء بكثرة خلال الخمسة الأيام الأولى فيتناولون ثلاثة لترات (15 كوباً) من الماء يومياً لتخليص الجسم من السموم التي انتشرت في أعضاء الجسم بسبب التدخين .كما ينصح الأخصائيون بتناول الفاكهة والخضروات الطازجة مثل: البرتقال والجوافة والطماطم مع الوجبات الغذائية والمشي لمدة 10 دقائق كل صباح، مع التنفس العميق في الهواء الطلق ويفيد في الامتناع عن تناول الشاي والقهوة والمشروبات الأخرى التي تحتوي على الكافئين مثل الكوكا كولا والبيبسي .

كما أكدت بعض الدراسات الطبية الحديثة أن المشي لمدة20 دقيقة لمدة ثلاثة أيام أسبوعيا يعد أفضل وسيلة لتقليل نسبة الكولسترول في الدم، وضبط الدورة الدموية . كما يساعد المشي على تقليل نسبة الإصابة بأمراض القلب والتخلص من مشاعر القلق والإحباط، وتجنب الإصابة بالانزلاق الغضروفي .

ويقول علماء الفزيولوجيا بجامعة كولورادو: عليك بتقوية عضلاتك وقلبك وحذف الأرطال الزائدة عن جسمك، بممارسة الرياضة البدنية بصورة يومية، شريطة أن يصل مستوى نبضك إلى المعدل الذي يصبح فيه من السهل حرق الدهون وهو أن تحسم مقدار عمرك من ،220 فإذا كان عمرك 40 سنة، فيجب أن يصل معدل نبضات قلبك في الرياضة إلى:220-40=180 نبضة بالدقيقة .

ويقول علماء الفزيولوجيا بجامعة كولورادو إن طريقة المشي، التي تشبه الجري وتصل بمعدلات لمستوى مرتفع هي المفيدة لصحتك ولرشاقتك، حيث تحرق يوميا نحو 800 س .ح . في الساعة الواحدة . والمشي لمدة 20 دقيقة في الميل، يحرق 100 كالوري .