إعداد: خنساء الزبير
يرى البعض أن المكملات الغذائية تمده بما يحتاج إليه من فيتامينات ومعادن من دون عناء تحضير الأطعمة المحتوية عليها، وإن كانت تلك المكملات يلجأ إليها أحياناً إلا أنها لا تغني عن الأطعمة كما أنها يمكن أن تمد الجسم بكميات زائدة تكون ذات آثار جانبية سيئة فتحدث خللاً بالجسم.
الفيتامينات: يوجد نوعان من الفيتامينات هما «الفيتامينات الذائبة في الماء» وهي الفيتامينات التي تتحلل داخل الماء وتختلط سريعاً داخل الجسم ولكنها تخرج سريعاً مع البول ويبقى القليل منها بالجسم، والأخرى «الفيتامينات الذائبة في الدهون» وهي فيتامينات توجد بالزيوت والدهون وتبقى بالجسم فترة من الوقت.
فيتامين A: من الفيتامينات الذائبة في الدهون يوجد بالأطعمة الغنية بالكولسترول والدهون المشبعة كالحليب والأجبان وغيرها، وإن كان الشخص يتجنب تلك الأطعمة لآثارها الأخرى الضارة كارتفاع الكولسترول فعليه بالتركيز على الأطعمة الغنية بالبيتا كاروتين لأنها تعمل على إنتاج ذلك الفيتامين داخل الجسم.
بيتا كاروتين: مضاد طبيعي للأكسدة يستخدمه الجسم في إنتاج فيتامين A، ويوجد بالعديد من الخضروات والفواكه وكلما كانت تلك الأطعمة ذات لون داكن كان تركيز البيتا كاروتين بها أكبر، ومنها الشمام، والجريب فروت وردي اللون، والبروكولي، والسبانخ، والبطاطا الحلوة، والجزر، والمانجو.
فيتامين K: من الفيتامينات الذائبة في الدهون تنتجه الأمعاء عادة، ووظيفته أنه يعمل على تجلط الدم عند تعرض الجسم للجرح لوقف النزف، كما أنه يعزز امتصاص العظام والدم للكالسيوم ويمنع عملية التكلس داخل الأنسجة والشرايين، وترى بعض الدراسات أن تناول القدر الكافي من الأطعمة المحتوية على ذلك الفيتامين يمنع وهن العظام وهشاشتها، ومن الأطعمة الغنية به البروكولي، والسبانخ، والملفوف، والكرنب، والسلق والخضروات الورقية الداكنة الأخرى كما يوجد ببعض الفواكه مثل الكيوي، والأفوكادو.
فيتامين D: من الفيتامينات الذائبة في الدهون، وهو فيتامين مهم جداً لامتصاص الكالسيوم داخل العظام وبالرغم من أنه يوجد بالحليب ومنتجاته إلا أن التعرض للشمس يعتبر أمرا ضروريا للحصول على الفيتامين لذلك ينصح بالمشي تحت أشعة الشمس في الصباح لمدة 20 دقيقة حتى يقوم الجسم بتصنيع ذلك الفيتامين، وعندما يتعذر على الشخص التعرض للشمس عليه تناول المكملات الغذائية للفيتامين؛ ومن المضاعفات الناتجة عن نقصه بالجسم مرض الكساح الذي يصيب الأطفال، ولين العظام، وهشاشة العظام لدى البالغين، كما وجدت دراسات متعددة أجريت خلال الـ15 عاما الأخيرة أن لذلك الفيتامين دورا مهما في الوقاية من الأمراض الأخرى كأمراض السرطان وأمراض القلب، والسكتة الدماغية، وداء السكري، وأمراض المناعة الذاتية، والأمراض المعدية، والاضطرابات العصبية؛ ومن الأطعمة الغنية بالفيتامين الأسماك الدهنية كالسلمون، والسردين، والتونة بالإضافة إلى زيت الأسماك، وتدعم به كثير من الأطعمة كالحليب والعصائر وحبوب الإفطار، وفي الغالب يحتاج كثير من الأشخاص إلى تناول المكملات الغذائية لسد الفجوة بالجسم، ويعتبر فيتامين D3 -المصنع جزئياً من صوف الأغنام- هو النوع المفضل لسهولة تحوله داخل الكبد إلى مكونات يستفيد منها الجسم أكثر من فيتامين D2 والذي غالباً يصفه الأطباء للمريض، وتؤدي الجرعات الزائدة من الفيتامين إلى رفع معدلات الكالسيوم بالجسم مما يجعل الشخص عرضة لخطر التكلس بالكلى والأوعية الدموية.
فيتامين C: مضاد للأكسدة ويساعد في تجديد الكولاجين لذلك فهو مهم لنضارة البشرة، ومن الأطعمة الغنية به البروكولي، والحمضيات كالليمون، والطماطم، والفلفل الأحمر، والفراولة، والخضروات الورقية الخضراء.
فيتامين E: يدخل في الوظائف المناعية وهو احد مضادات الأكسدة الطبيعية، ويحمي الجلد من آثار الجذور الحرة، ويفيد في حالة الإصابة بنزلات البرد فهو يقوي جهاز المناعة، ومن الأطعمة الغنية به اللوز، وحليب اللوز، وبذور زهرة الشمس، الزيتون وزيته، والسبانخ.
حمض الفوليك: يساعد في تكوين الخلايا الجديدة والحفاظ عليها ومن هنا تأتي أهميته للمرأة الحامل، كما أنه يمنع التغيرات بالحمض النووي والتي تؤدي إلى الإصابة بأمراض السرطان، ويستخدمه الجسم في إنتاج كريات الدم الحمراء لذلك فهو مهم في الوقاية من الأنيميا، من الأطعمة الغنية به السبانخ، والطماطم، والبروكولي، والشمام، وغيرها الكثير من الخضروات الأخرى.
مركبات فيتامين B، B6، نياسين، ريبوفلافين، حمض بانتوثنيك، الثيامين): تمد الجسم بالطاقة وتساعد في الأداء الصحيح لوظائف الدماغ، ومهمة لصحة الشعر، توجد بالموز، وخميرة الغذاء، والمشروم، السبانخ، والفاصوليا الخضراء، والبروكولي، والأفوكادو، وجوز الهند، والزبادي، وبذور زهرة الشمس، والبطاطا الحلوة، والمكسرات ما عدا الفول السوداني.
B12: من أعراض نقصه بالجسم الشعور بالإجهاد ومشاكل بالرؤية وتقرحات بالفم، مفيد لصحة الشعر والأظافر والجلد، ويحافظ على صحة الجهاز الهضمي وينظم عمل الجهاز العصبي المركزي مما يمنع التعرض للتوتر، ويعمل مع مركباته الأخرى في جعل الأمعاء تصنع مركباته التي يفتقدها الجسم في حالة أن البيئة الداخلية له متوازنة فيما يتعلق بالبروبايوتيك، ومن الأطعمة الغنية به البروبايوتيك، وخميرة الغذاء، والطحالب الخضراء المزرقة.
المعادن: يحتاج الجسم إلى قدر وافر من المعادن للوظائف الحيوية التي يقوم بها وبعض منها يعتبر عنصرا أساسيا للجسم يجب تناوله بشكل يومي وبعضها يعتبر معدنا نادرا تستخدمه الأنسجة بقدر ضئيل.
الكالسيوم: يحتاج الجسم منه يومياً 800-1300 ملجم يذهب 99% منها إلى العظام والأسنان، وهو معدن يلعب دورا مهما لصحة العظام والعضلات والقلب والجهاز الهضمي، كما انه مهم جداً لتكوين غشاء الخلية، وتأتي أهمية فوسفات الكالسيوم في إعطاء العظام بنيتها وقوتها وكثافتها، وعندما لا يتناول الشخص القدر الكافي منه فإن الجسم يبدأ بالحصول على حاجته منه من العظام للقيام بوظائفه الحيوية، ويشكل نقصه خطورة على عظام المرأة في مرحلة سن اليأس، ومن ناحية أخرى فإن الكمية الزائدة منه تؤدي إلى حالة «فرط كالسيوم الدم» ومن ثم تدني وظائف الكلى؛ ومن الأطعمة الغنية بالكالسيوم الحليب ومنتجاته، والخضروات الورقية الداكنة، والمكسرات، والبذور، والشمندر، والصويا، والفاصوليا الخضراء.
الفسفور: أحد المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم بمقدار 800 ملجم يومياً، ويعمل مع الكالسيوم ليكون فوسفات الكالسيوم السابق ذكر فوائدها، ومن الأطعمة الغنية به الحليب، والبذور، والأسماك، والبيض، والخضروات الورقية، والشوفان، والفواكه المجففة والطازجة، والجزر، والصويا.
البوتاسيوم: يحتاج الجسم من 2500-4700 ملجم منه يومياً، ويسهل امتصاصه داخل الجسم وهو احد المعادن القابلة للذوبان ولكنه يفتقد سريعاً عند طهي الطعام أو تصنيعه أو تعليبه، ويحتاجه الجسم لبناء البروتين والعضلات ونمو الجسم، وتحليل الكربوهيدرات، وهو مهم للوظائف الكهربية والخليوية بالجسم، ووجدت دراسات حديثة أن تناوله بكمية قليلة مع زيادة في الصوديوم يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم، ومن الأطعمة الغنية به السبانخ، والفاصوليا الجافة، والكركم، والبقوليات، والبابايا، والثوم، والفجل، وكثير من الفواكه والخضروات الأخرى.
الصوديوم: الاسم الشائع له «الملح»، مهم لتنظيم الماء ومعدل الحموضة بالجسم كما أنه مهم لوظائف ضرورية كالوظائف العصبية وانقباض العضلات، ويجب تناوله في أقل الحدود لتجنب آثاره السيئة كارتفاع ضغط الدم، ويوجد الصوديوم بالجزر، والفجل، والشمندر، والحليب، والبيض، والأطعمة المكررة.
الحديد: بالرغم من أنه من المعادن النادرة للجسم، إلا أنه مهم للقيام بالوظائف الحيوية المهمة ويحتاج الجسم إليه بمقدار 10-18 ملجم يومياً، ويختزن 70% منه بالهيموجلوبين و26% منه بالكبد والطحال والعظام، ويعمل على تحويل سكر الدم طاقة، كما أنه مهم لجهاز المناعة، وهو معدن مهم خلال مرحلة الطفولة والحمل، ويحمل الأكسجين عبر أجزاء الجسم المختلفة، ويفقد الجسم بعضا منه عبر البول والعرق والنزف وكل ما يخرج من الجسم ويؤدي نقصه إلى الإصابة بالأنيميا وبالتالي الشعور بالإجهاد وقلة التركيز، ومن الأطعمة الغنية به الحبوب، والبيض، والفواكه المجففة، والفاصوليا، واللحوم الحمراء، والخضروات الورقية، والكمون، والزيتون، والطماطم، والأسماك.
الماغنيسيوم: معدن مهم للحفاظ على صحة الجسم، ويحتاج الجسم منه إلى 350-420 ملجم يومياً، ويختزن 50% منه بالعظام و50% منه بخلايا الجسم، ويقوم بتنشيط الإنزيمات بالجسم وتنظيم توازن الالكترولايت، ويساعد في وظائف القلب وجهاز المناعة، وهو مهم لتنظيم ضغط الدم، والسكري، ويعمل مع فيتامين B6 على منع تكون حصوات الكلى، ومن الأطعمة الغنية به حليب الصويا، والحليب، والخضروات الورقية، واللحوم، والزنجبيل، والقرنفل.
المنغنيز: من أهم المعادن النادرة للجسم، فهو يساعد في عملية الأيض ويحتاج الجسم إليه بمقدار 2500 ملجم، ويعمل مع فيتامين B على تنشيط إنزيمات مختلفة بالجسم خصوصاً ما يعمل منها على تكوين اليوريا، ويحسن عملية الهضم ويقلل ضغط الدم، ويسيطر على مرض السكري والاضطرابات العصبية، ومن الأطعمة الغنية به الأرز البني، والفاصوليا، والأناناس، والراسبيري، والفراولة، والقرفة والكركم، والسبانخ.
يرى البعض أن المكملات الغذائية تمده بما يحتاج إليه من فيتامينات ومعادن من دون عناء تحضير الأطعمة المحتوية عليها، وإن كانت تلك المكملات يلجأ إليها أحياناً إلا أنها لا تغني عن الأطعمة كما أنها يمكن أن تمد الجسم بكميات زائدة تكون ذات آثار جانبية سيئة فتحدث خللاً بالجسم.
الفيتامينات: يوجد نوعان من الفيتامينات هما «الفيتامينات الذائبة في الماء» وهي الفيتامينات التي تتحلل داخل الماء وتختلط سريعاً داخل الجسم ولكنها تخرج سريعاً مع البول ويبقى القليل منها بالجسم، والأخرى «الفيتامينات الذائبة في الدهون» وهي فيتامينات توجد بالزيوت والدهون وتبقى بالجسم فترة من الوقت.
فيتامين A: من الفيتامينات الذائبة في الدهون يوجد بالأطعمة الغنية بالكولسترول والدهون المشبعة كالحليب والأجبان وغيرها، وإن كان الشخص يتجنب تلك الأطعمة لآثارها الأخرى الضارة كارتفاع الكولسترول فعليه بالتركيز على الأطعمة الغنية بالبيتا كاروتين لأنها تعمل على إنتاج ذلك الفيتامين داخل الجسم.
بيتا كاروتين: مضاد طبيعي للأكسدة يستخدمه الجسم في إنتاج فيتامين A، ويوجد بالعديد من الخضروات والفواكه وكلما كانت تلك الأطعمة ذات لون داكن كان تركيز البيتا كاروتين بها أكبر، ومنها الشمام، والجريب فروت وردي اللون، والبروكولي، والسبانخ، والبطاطا الحلوة، والجزر، والمانجو.
فيتامين K: من الفيتامينات الذائبة في الدهون تنتجه الأمعاء عادة، ووظيفته أنه يعمل على تجلط الدم عند تعرض الجسم للجرح لوقف النزف، كما أنه يعزز امتصاص العظام والدم للكالسيوم ويمنع عملية التكلس داخل الأنسجة والشرايين، وترى بعض الدراسات أن تناول القدر الكافي من الأطعمة المحتوية على ذلك الفيتامين يمنع وهن العظام وهشاشتها، ومن الأطعمة الغنية به البروكولي، والسبانخ، والملفوف، والكرنب، والسلق والخضروات الورقية الداكنة الأخرى كما يوجد ببعض الفواكه مثل الكيوي، والأفوكادو.
فيتامين D: من الفيتامينات الذائبة في الدهون، وهو فيتامين مهم جداً لامتصاص الكالسيوم داخل العظام وبالرغم من أنه يوجد بالحليب ومنتجاته إلا أن التعرض للشمس يعتبر أمرا ضروريا للحصول على الفيتامين لذلك ينصح بالمشي تحت أشعة الشمس في الصباح لمدة 20 دقيقة حتى يقوم الجسم بتصنيع ذلك الفيتامين، وعندما يتعذر على الشخص التعرض للشمس عليه تناول المكملات الغذائية للفيتامين؛ ومن المضاعفات الناتجة عن نقصه بالجسم مرض الكساح الذي يصيب الأطفال، ولين العظام، وهشاشة العظام لدى البالغين، كما وجدت دراسات متعددة أجريت خلال الـ15 عاما الأخيرة أن لذلك الفيتامين دورا مهما في الوقاية من الأمراض الأخرى كأمراض السرطان وأمراض القلب، والسكتة الدماغية، وداء السكري، وأمراض المناعة الذاتية، والأمراض المعدية، والاضطرابات العصبية؛ ومن الأطعمة الغنية بالفيتامين الأسماك الدهنية كالسلمون، والسردين، والتونة بالإضافة إلى زيت الأسماك، وتدعم به كثير من الأطعمة كالحليب والعصائر وحبوب الإفطار، وفي الغالب يحتاج كثير من الأشخاص إلى تناول المكملات الغذائية لسد الفجوة بالجسم، ويعتبر فيتامين D3 -المصنع جزئياً من صوف الأغنام- هو النوع المفضل لسهولة تحوله داخل الكبد إلى مكونات يستفيد منها الجسم أكثر من فيتامين D2 والذي غالباً يصفه الأطباء للمريض، وتؤدي الجرعات الزائدة من الفيتامين إلى رفع معدلات الكالسيوم بالجسم مما يجعل الشخص عرضة لخطر التكلس بالكلى والأوعية الدموية.
فيتامين C: مضاد للأكسدة ويساعد في تجديد الكولاجين لذلك فهو مهم لنضارة البشرة، ومن الأطعمة الغنية به البروكولي، والحمضيات كالليمون، والطماطم، والفلفل الأحمر، والفراولة، والخضروات الورقية الخضراء.
فيتامين E: يدخل في الوظائف المناعية وهو احد مضادات الأكسدة الطبيعية، ويحمي الجلد من آثار الجذور الحرة، ويفيد في حالة الإصابة بنزلات البرد فهو يقوي جهاز المناعة، ومن الأطعمة الغنية به اللوز، وحليب اللوز، وبذور زهرة الشمس، الزيتون وزيته، والسبانخ.
حمض الفوليك: يساعد في تكوين الخلايا الجديدة والحفاظ عليها ومن هنا تأتي أهميته للمرأة الحامل، كما أنه يمنع التغيرات بالحمض النووي والتي تؤدي إلى الإصابة بأمراض السرطان، ويستخدمه الجسم في إنتاج كريات الدم الحمراء لذلك فهو مهم في الوقاية من الأنيميا، من الأطعمة الغنية به السبانخ، والطماطم، والبروكولي، والشمام، وغيرها الكثير من الخضروات الأخرى.
مركبات فيتامين B، B6، نياسين، ريبوفلافين، حمض بانتوثنيك، الثيامين): تمد الجسم بالطاقة وتساعد في الأداء الصحيح لوظائف الدماغ، ومهمة لصحة الشعر، توجد بالموز، وخميرة الغذاء، والمشروم، السبانخ، والفاصوليا الخضراء، والبروكولي، والأفوكادو، وجوز الهند، والزبادي، وبذور زهرة الشمس، والبطاطا الحلوة، والمكسرات ما عدا الفول السوداني.
B12: من أعراض نقصه بالجسم الشعور بالإجهاد ومشاكل بالرؤية وتقرحات بالفم، مفيد لصحة الشعر والأظافر والجلد، ويحافظ على صحة الجهاز الهضمي وينظم عمل الجهاز العصبي المركزي مما يمنع التعرض للتوتر، ويعمل مع مركباته الأخرى في جعل الأمعاء تصنع مركباته التي يفتقدها الجسم في حالة أن البيئة الداخلية له متوازنة فيما يتعلق بالبروبايوتيك، ومن الأطعمة الغنية به البروبايوتيك، وخميرة الغذاء، والطحالب الخضراء المزرقة.
المعادن: يحتاج الجسم إلى قدر وافر من المعادن للوظائف الحيوية التي يقوم بها وبعض منها يعتبر عنصرا أساسيا للجسم يجب تناوله بشكل يومي وبعضها يعتبر معدنا نادرا تستخدمه الأنسجة بقدر ضئيل.
الكالسيوم: يحتاج الجسم منه يومياً 800-1300 ملجم يذهب 99% منها إلى العظام والأسنان، وهو معدن يلعب دورا مهما لصحة العظام والعضلات والقلب والجهاز الهضمي، كما انه مهم جداً لتكوين غشاء الخلية، وتأتي أهمية فوسفات الكالسيوم في إعطاء العظام بنيتها وقوتها وكثافتها، وعندما لا يتناول الشخص القدر الكافي منه فإن الجسم يبدأ بالحصول على حاجته منه من العظام للقيام بوظائفه الحيوية، ويشكل نقصه خطورة على عظام المرأة في مرحلة سن اليأس، ومن ناحية أخرى فإن الكمية الزائدة منه تؤدي إلى حالة «فرط كالسيوم الدم» ومن ثم تدني وظائف الكلى؛ ومن الأطعمة الغنية بالكالسيوم الحليب ومنتجاته، والخضروات الورقية الداكنة، والمكسرات، والبذور، والشمندر، والصويا، والفاصوليا الخضراء.
الفسفور: أحد المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم بمقدار 800 ملجم يومياً، ويعمل مع الكالسيوم ليكون فوسفات الكالسيوم السابق ذكر فوائدها، ومن الأطعمة الغنية به الحليب، والبذور، والأسماك، والبيض، والخضروات الورقية، والشوفان، والفواكه المجففة والطازجة، والجزر، والصويا.
البوتاسيوم: يحتاج الجسم من 2500-4700 ملجم منه يومياً، ويسهل امتصاصه داخل الجسم وهو احد المعادن القابلة للذوبان ولكنه يفتقد سريعاً عند طهي الطعام أو تصنيعه أو تعليبه، ويحتاجه الجسم لبناء البروتين والعضلات ونمو الجسم، وتحليل الكربوهيدرات، وهو مهم للوظائف الكهربية والخليوية بالجسم، ووجدت دراسات حديثة أن تناوله بكمية قليلة مع زيادة في الصوديوم يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم، ومن الأطعمة الغنية به السبانخ، والفاصوليا الجافة، والكركم، والبقوليات، والبابايا، والثوم، والفجل، وكثير من الفواكه والخضروات الأخرى.
الصوديوم: الاسم الشائع له «الملح»، مهم لتنظيم الماء ومعدل الحموضة بالجسم كما أنه مهم لوظائف ضرورية كالوظائف العصبية وانقباض العضلات، ويجب تناوله في أقل الحدود لتجنب آثاره السيئة كارتفاع ضغط الدم، ويوجد الصوديوم بالجزر، والفجل، والشمندر، والحليب، والبيض، والأطعمة المكررة.
الحديد: بالرغم من أنه من المعادن النادرة للجسم، إلا أنه مهم للقيام بالوظائف الحيوية المهمة ويحتاج الجسم إليه بمقدار 10-18 ملجم يومياً، ويختزن 70% منه بالهيموجلوبين و26% منه بالكبد والطحال والعظام، ويعمل على تحويل سكر الدم طاقة، كما أنه مهم لجهاز المناعة، وهو معدن مهم خلال مرحلة الطفولة والحمل، ويحمل الأكسجين عبر أجزاء الجسم المختلفة، ويفقد الجسم بعضا منه عبر البول والعرق والنزف وكل ما يخرج من الجسم ويؤدي نقصه إلى الإصابة بالأنيميا وبالتالي الشعور بالإجهاد وقلة التركيز، ومن الأطعمة الغنية به الحبوب، والبيض، والفواكه المجففة، والفاصوليا، واللحوم الحمراء، والخضروات الورقية، والكمون، والزيتون، والطماطم، والأسماك.
الماغنيسيوم: معدن مهم للحفاظ على صحة الجسم، ويحتاج الجسم منه إلى 350-420 ملجم يومياً، ويختزن 50% منه بالعظام و50% منه بخلايا الجسم، ويقوم بتنشيط الإنزيمات بالجسم وتنظيم توازن الالكترولايت، ويساعد في وظائف القلب وجهاز المناعة، وهو مهم لتنظيم ضغط الدم، والسكري، ويعمل مع فيتامين B6 على منع تكون حصوات الكلى، ومن الأطعمة الغنية به حليب الصويا، والحليب، والخضروات الورقية، واللحوم، والزنجبيل، والقرنفل.
المنغنيز: من أهم المعادن النادرة للجسم، فهو يساعد في عملية الأيض ويحتاج الجسم إليه بمقدار 2500 ملجم، ويعمل مع فيتامين B على تنشيط إنزيمات مختلفة بالجسم خصوصاً ما يعمل منها على تكوين اليوريا، ويحسن عملية الهضم ويقلل ضغط الدم، ويسيطر على مرض السكري والاضطرابات العصبية، ومن الأطعمة الغنية به الأرز البني، والفاصوليا، والأناناس، والراسبيري، والفراولة، والقرفة والكركم، والسبانخ.
