إعداد: مصطفى الزعبي
أصبح النظام الغذائي النباتي شائعاً جداً، وقرر المزيد من الناس أن يصبحوا نباتيين لأسباب صحية، أو بيئية.
ويؤدي هذا النوع من النظام الغذائي إلى فوائد صحية مختلفة، بما في ذلك تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم، وصحة القلب. ويمكن أن يساعد أيضاً في إنقاص الوزن.
قد يسبب اتباع نظام غذائي يعتمد حصرياً على الأطعمة النباتية خطر نقص الفيتامينات والبروتينات في بعض الحالات.
وهنا يأتي دور وجود دليل المبتدئين التفصيلي للنظام الغذائي النباتي، ولتغطية كل ما تحتاج إلى معرفته، حتى تتمكن من اتباع نظام غذائي نباتي بطريقة صحية وفقاً لما نشرته جمعيتا علم التغذية والقلب الأمريكيتان.
ما هو النظام الغذائي النباتي؟
يتم تعريف النباتية على أنها طريقة حياة تحاول استبعاد جميع أشكال استغلال الحيوانات، سواء من أجل الغذاء، أو الملابس، أو أي غرض آخر. ولهذا السبب يتجنب النظام الغذائي النباتي جميع المنتجات الحيوانية، بما في ذلك اللحوم والبيض، ومنتجات الألبان. ويختار الناس اتباع نظام غذائي نباتي لأسباب مختلفة أهمها تحسين الصحة.
أنواع
هناك أنواع مختلفة من النظام الغذائي النباتي والأكثر شيوعاً وهي:
1- نظام غذائي نباتي كامل، يعتمد على مجموعة واسعة من الأطعمة النباتية الكاملة، مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور.
2- النظام الغذائي النباتي الخام، القائم على الفواكه النيّئة، أو الخضراوات، أو المكسرات، أو البذور، أو الأطعمة النباتية المطبوخة في درجات حرارة أقل من «48 درجة مئوية».
3- النظام الغذائي «80/10/10»، وهو نظام غذائي نباتي يحد من النباتات الغنية بالدهون، مثل المكسرات والأفوكادو، ويعتمد بشكل أساسي على الفواكه النيّئة، ويشار إليه أيضاً باسم النظام الغذائي النباتي قليل الدسم، أو الغذاء الخام، أو النظام الغذائي المثمر.
4- محلول النشا، هذا نظام غذائي نباتي منخفض الدهون وعالي الكربوهيدرات يشبه نظام «80/10/10» الغذائي، لكنه يركز على النشويات المطبوخة، مثل البطاطس، والأرز، والذرة بدلاً من الفاكهة.
5- النظام الغذائي الخام4، وهذا النظام قليل الدهون مستوحى من نظام «80/10/10» الغذائي ومحلول النشا. يتم تناول الأطعمة النيّئة حتى الساعة 4 مساءً، مع خيار تناول وجبة نباتية مطبوخة على العشاء.
6- الأطعمة النباتية الكاملة النيّئة، يأكل الأشخاص الأطعمة النباتية الكاملة النيّئة أو المطبوخة بشكل طفيف في درجات حرارة منخفضة.
7- نظام الوجبات السريعة النباتي، هذا نظام غذائي نباتي يفتقر إلى الأطعمة النباتية الكاملة، ويعتمد بشكل كبير على اللحوم والجبن والبطاطس المقلية، والحلويات النباتية، وغيرها من الأطعمة النباتية المعالجة بكثافة.
وعلى الرغم من وجود العديد من الاختلافات في النظام الغذائي النباتي، إلا أن معظم الأبحاث العلمية نادراً ما تفرق بين الأنواع المختلفة من النظام الغذائي النباتي.
وأفاد الباحثون في جمعيتي علم التغذية والقلب الأمريكيتين، بأن المشاركين في الأنظمة الغذائية النباتية يفقدون وزناً أكبر من أولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية مقيدة السعرات الحرارية، حتى عندما يُسمح لهم بتناول الطعام حتى يشعروا بالشبع.
ويكون سبب الميل الطبيعي لتناول سعرات حرارية أقل في النظام الغذائي النباتي هو تناول كميات أكبر من الألياف الغذائية، ما يجعل الشخص يشعر بالشبع.
السكري
يساعد اعتماد نظام غذائي نباتي في الحفاظ على نسبة السكر في الدم تحت السيطرة ومرض السكري من النوع الثاني.
وتظهر العديد من الدراسات أن النباتيين يستفيدون من انخفاض مستويات السكر في الدم، وارتفاع حساسية الأنسولين، وانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة تصل إلى 78٪ مقارنة بغير النباتيين.
إضافة إلى ذلك، تفيد التقارير السابقة بأن الأنظمة الغذائية النباتية تخفض مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري، بما يصل إلى 2.4 مرة أكثر من الأنظمة الغذائية الموصى بها من قبل جمعيتي علم التغذية والقلب الأمريكيتين.
ويمكن تفسير جزء من ميزة النظام النباتي من خلال تناول كميات أكبر من الألياف، ما يخفف من استجابة السكر في الدم. وقد تساهم تأثيرات فقدان الوزن للنظام الغذائي النباتي بشكل أكبر في قدرته على خفض مستويات السكر في الدم.
صحة القلب:
يساعد هذا النظام في الحفاظ على صحة القلب. وتشير الدراسات، إلى أن النباتيين يكون لديهم خطر أقل بنسبة 75٪ للإصابة بارتفاع ضغط الدم وانخفاض خطر الوفاة بسبب أمراض القلب بنسبة 42٪.
ويشير العديد من الأشخاص، إلى أن الأنظمة الغذائية النباتية أكثر فعالية في خفض نسبة السكر في الدم والكوليسترول الضار، والكوليسترول الكلي، مقارنة بالأنظمة الغذائية التي تتم مقارنتها بها.
ويمكن أن تكون هذه التأثيرات مفيدة بشكل خاص، لأن خفض ضغط الدم والكوليسترول والسكر في الدم يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 46٪.
الفوائد الصحية:
1- يستفيد النباتيون من انخفاض خطر الإصابة بالسرطان أو الوفاة بسببه بنسبة 15%.
2- تبدو الأنظمة الغذائية النباتية فعالة بشكل خاص في تقليل أعراض التهاب المفاصل، مثل الألم، وتورم المفاصل، والتيبس الصباحي.
3- الأشخاص المصابون بداء السكري الذين يستبدلون اللحوم بالبروتين النباتي ويقللون من خطر ضعف وظائف الكلى.
4- تظهر الدراسات أن جوانب النظام الغذائي النباتي تساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن معظم الدراسات التي تدعم هذه الفوائد هي دراسات، وهذا يجعل من الصعب تحديد ما إذا كان النظام الغذائي النباتي قد تسبب بشكل مباشر في الفوائد.
أطعمة يجب تجنبها:
يتجنب النباتيون تناول أي أطعمة حيوانية، وكذلك أي أطعمة تحتوي على مكونات تأتي من الحيوانات، وتشمل:
1- اللحوم والدواجن: لحم البقر، الضأن، العجل، الحصان، الدجاج، الديك الرومي، الأوز، البط، السمان.
2- الأسماك والمأكولات البحرية: جميع أنواع الأسماك والأنشوجة والروبيان والحبار والاسكالوب والكاليماري وبلح البحر وسرطان البحر وجراد البحر، وغيرها.
3- منتجات الألبان: الحليب، الزبادي، الجبن، الزبدة، الكريمة، الآيس كريم.
4- البيض: من الدجاج والسمان والنعام والأسماك.
منتجات النحل: العسل، حبوب لقاح النحل، غذاء ملكات النحل
5- المكونات الحيوانية: مصل اللبن، الكازين، اللاكتوز، زلال البيض، الجيلاتين، الإيسينجلاس، فيتامين د3 المشتق من الحيوانات، وأحماض أوميغا 3 الدهنية المشتقة من الأسماك.
أطعمة يجب تناولها
يستبدل النباتيون المهتمون بالصحة المنتجات الحيوانية ببدائل نباتية، مثل:
1- التوفو والتيمبيه والسيتان: توفر بديلاً غنياً بالبروتين متعدد الاستخدامات للحوم والأسماك والدواجن والبيض في العديد من الوصفات.
2- البقوليات: تعتبر الأطعمة مثل الفول والعدس والبازلاء مصادر ممتازة للعديد من العناصر الغذائية والمركبات النباتية المفيدة.
ويمكن أن يؤدي الإنبات والتخمير والطهي المناسب إلى زيادة امتصاص العناصر الغذائية.
3- المكسرات وزبدة الجوز: تعد الأصناف غير المقشرة وغير المحمصة مصادر جيدة للحديد والألياف والمغنيسيوم والزنك والسيلينيوم وفيتامين ه.
4- البذور: تحتوي بذور القنب والشيا والكتان على كمية جيدة من البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة.
5- الحليب النباتي المدعم بالكالسيوم والزبادي: هذه تساعد النباتيين على تحقيق كمية الكالسيوم الغذائية الموصى بها، واختيار الأصناف المدعمة أيضاً بالفيتامينات «B12 وD» كلما أمكن ذلك.
6- الحبوب الكاملة: فهي مصدر رائع للكربوهيدرات المعقدة والألياف والحديد وفيتامينات ب، والعديد من المعادن.
وتعد الحنطة والقطيفة والكينوا من الخيارات الغنية بالبروتين.
7- الأطعمة النباتية المنبتة والمخمرة: يحتوي الخبز والمخلل الملفوف والمخللات والكيمتشي والكومبوتشا على البروبيوتيك وفيتامين «ك2» ويساعد الإنبات والتخمير في تحسين امتصاص المعادن.
8- فواكه وخضراوات: أطعمة رائعة لزيادة كمية العناصر الغذائية التي تتناولها، والخضار الورقية مثل بوك تشوي، والسبانخ، واللفت، والجرجير، والخردل غنية بشكل خاص بالحديد والكالسيوم.
